Le grandi abbuffate delle feste natalizie ci hanno lasciato in eredità due o tre chili di troppo? Dopo aver assorbito l’impatto del rientro al lavoro è venuto il momento di seguire una dieta per rimettersi in forma, senza permettere al grasso accumulato nelle giornate festive di impiantarsi stabilmente su fianchi e girovita. Se nel periodo di Natale abbiamo messo da parte le regole della sana alimentazione e ci siamo concessi tutto quello che la golosità desidera, ora è il momento di rimettersi in riga, senza però dimenticare qualche sano principio a salvaguardia della nostra salute e, soprattutto, di un dimagrimento duraturo.
RINUNCIARE AI CARBOIDRATI SERVE DAVVERO? – Per perdere un po’ di peso occorre creare il fatidico deficit calorico di cui sempre si parla in questi casi, ovvero consumare più calorie di quante se ne introducano con il cibo. Occorre, insomma, mangiare di meno e bruciare di più. Aumentare la quota di attività fisica è utile, senza però dimenticare che un buon allenamento deve essere graduale e progressivo, ma con la consapevolezza che da solo il movimento non basta a perdere peso: occorre anche accettare qualche sacrificio alimentare. Le prime calorie da tagliare sono quelle che vengono dai carboidrati semplici, come zuccheri e alcol: si tratta di “calorie vuote”, ossia prive di altri nutrimenti utili per l’organismo. Eliminiamo quindi dalla nostra dieta dolciumi di vario genere, come caramelle, cioccolatini, biscotti, panettoni: la rinuncia potrebbe essere difficoltosa perché in ogni casa rimangono ancora dolci, torroni e sacchetti di caramelle e cioccolatini “avanzati” dalle feste. Il consiglio è toglierli di mezzo per non essere indotti in tentazione: possiamo regalarli a parenti e amici, oppure donarli alla parrocchia o a qualche associazione di beneficenza che li destinerà alle famiglie meno fortunate. Facciamo invece una piccola scorta di snack sani, come yogurt magri, frutta secca o essiccata e semi oleosi che potremo consumare come spezza appetito. I carboidrati complessi, invece, come pasta o riso, meglio se integrali, non devono invece sparire dalla nostra tavola: dobbiamo continuare a consumarli in quantità controllate (60-80 grammi a porzione) perché forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno e favoriscono il buon umore. Eliminarli completamente contribuisce in effetti a un calo di peso, ma si tratta di progressi di breve respiro perché lo sforzo di volontà necessario a non cedere al senso di fame acuisce il desiderio incontrollato di cibo: sgarreremo più facilmente e, a dieta finita, tenderemo a mangiare in modo compulsivo, recuperando in breve tempo tutti i chili persi, magari con gli interessi.
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IL RUOLO DEI VEGETALI – Verdura, legumi e, con certe accortezze, la frutta svolgono un ruolo cruciale nella remise en forme post natalizia. Oltre a fornire un buon apporto di molti nutrienti utili all’organismo, sono protagonisti del detox di cui abbiamo bisogno dopo le grandi mangiate festive. È utile, almeno per un breve periodo (tre-quattro settimane), consumare questi alimenti ricchi di vitamine e fibre al posto dei cibi di cui abbiamo imbandito la tavola, come carni, uova e formaggi; in questo modo concederemo una pausa di riposo a intestino, fegato e reni, affaticati dagli stravizi natalizi. La verdura, soprattutto, è la grande alleata della nostra alimentazione: possiamo consumarla, cruda o cotta, sotto forma di insalata con la quale aprire il pasto, per rispondere rapidamente al senso di fame che si prova dopo alcune ore di digiuno, oppure come contorno o anche sotto forma di zuppa calda. I legumi, come piselli, fagioli, lenticchie e ceci, possono sostituire per un breve periodo carne e pesce come fonte di proteine. Se non sappiamo rinunciare alla carne, preferiamo quella bianca e il pesce, limitando il consumo di carne rossa a una volta a settimana. Tra le verdure da preferire ci sono i finocchi, poco calorici e ad alto potere diuretico; i carciofi, ricchissimi di fibre; i broccoli, i cavoli e la verza, molto ricchi di vitamina C, fibre e antiossidanti che favoriscono l’eliminazione delle tossine; l’avena, ricca di proprietà depurative e nello stesso tempo di proteine; alcune spezie tra cui curcuma e coriandolo, utili per il buon funzionamento del fegato. Non dimentichiamo, infine, l’importanza dell’acqua: una buona idratazione è indispensabile per una remise en forme detossinante e sana.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE È DAVVERO UTILE? – Le diete “mima digiuno” sono diventate di gran moda soprattutto tra i vip e sui social: resta però tutta da dimostrare la loro efficacia, soprattutto nel lungo periodo e nei i regimi più restrittivi. È effettivamente utile, invece, concedere all’organismo una pausa di riposo dalle attività digestive, specie se questa si trasforma in abitudine consolidata. Scartando gli schemi più severi e poco compatibili con le consuetudini sociali, come la dieta “16:8”, nelle quali i pasti sono consumati nell’arco di sole otto ore (ad esempio dalle 12 alle 20 o dalle 9 alle 17), lo schema 12:12 può essere considerato una buona soluzione, almeno per qualche breve periodo di detox. Alimentarsi nell’arco di 12 ore e lasciare una tregua all’apparato digerente nelle altre 12, buona parte delle quali da dedicare al sonno, aiuta a recuperare un buon equilibrio dopo un periodo di stravizi. Non servirà a perdere ulteriore peso, ma contribuirà al nostro benessere generale e a migliorare i meccanismi di “auto-riparazione” del fisico. Inoltre, consumare la cena entro le 19 o le 20, senza ulteriori “spuntini” serali o notturni, ma limitandosi alla sola acqua o tisane non zuccherate, è una sana abitudine da consolidare nel tempo.
QUANDO E COME PESARSI – Per stabilire con esattezza qual è il nostro peso, occorre confrontarsi con bilancia in modo corretto: la pesata va fatta una volta a settimana, sempre alla stessa ora, meglio se al mattino al risveglio, senza abiti addosso, a digiuno e dopo aver utilizzato la toilette. Infine, un consiglio per l’umore: meglio non salire sulla bilancia all’inizio del nostro percorso di benessere: per sapere che occorre correre ai ripari è sufficiente ascoltare la sensazione di gonfiore che ci arriva dal corpo e sentire i nostri jeans preferiti che stringono. Possiamo rimandare la prima pesata di una o due settimane, quando cominceremo ad avvertire un po’ di leggerezza in più: scoprire subito quanto chili si sono piazzati sul girovita e sui fianchi servirà solo a scoraggiarci.