Le proteine vegane sono indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche. Le maggiori fonti proteiche di origine vegetale sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tali risorse proteiche sono essenziali in una dieta equilibrata ed efficace, soprattutto per coloro che adottano una dieta vegana.
Cosa sono le proteine vegane? -
Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche. A prescindere dalla fonte alimentare, la cosa importante per l’organismo è la disponibilità di aminoacidi: devono essere sia in quantità sufficiente che di buona qualità (ovvero in termini di rapporto amminoacidico).
In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore poiché contengono tutti i vari amminoacidi essenziali. L'inferiore qualità delle proteine vegane è invece dovuta a una carenza di uno o più amminoacidi essenziali. È quindi indispensabile, più che nel caso di dieta onnivora, prestare attenzione a quante e quali sono le fonti proteiche da inserire nel regime alimentare vegano.
"Le migliori fonti di proteine vegane" -
Le maggiori fonti proteiche vegetali sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tra i legumi che contengono più proteine troviamo i lupini, le lenticchie, i fagioli e i ceci. I cereali più proteici sono l'avena, il farro, l'orzo e il grano. I tipi di frutta secca che contengono più proteine sono gli arachidi, le mandorle, gli anacardi e le nocciole. Oltre a questi alimenti, altre fonti proteiche vegetali sono il seitan, il tempeh, l’hamburger e lo yogurt di soia e il tofu.Tra gli alimenti vegetali con una buona qualità proteica e la presenza di aminoacidi essenziali troviamo anche gli pseudocereali come la quinoa, l'amaranto e il grano saraceno e i semi come i semi di sesamo, i semi di canapa e i semi di chia.
"Benefici delle proteine vegane per la salute" -
Le proteine vegetali migliorano le prestazioni fisiche e attivano l’organismo. Inoltre, mentre le proteine animali contengono una non trascurabile quantità di grassi saturi, le proteine vegetali ne sono pressoché prive, diventando un utile alleato per contrastare il colesterolo e il rischio di sviluppare alcune patologie quali le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Le proteine di origine vegetale anche a fornire più fibre e antiossidanti.
"Come includere le proteine vegane nella tua dieta quotidiana" -
Per essere sicuri di assumere tutti gli aminoacidi essenziali è necessario che ogni giorno vengano consumati cibi proteici differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico, ad esempio legumi e cereali o i derivati della soia. Per esempio, si può combinare la pasta integrale con i fagioli o il riso integrale con i piselli. Inoltre, mangiare noci come spuntino o aggiungere semi all'insalata è un ottimo modo per arricchire la dieta. Non ci sono proteine migliori di altre, la varietà è ciò che conta. Bisogna fare attenzione ad assumere sufficienti proteine per evitare carenze nutrizionali di questo macronutriente.
"Proteine vegane vs. proteine animali: qual è la differenza?" -
Le proteine animali sono definite "nobili" o "complete", in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Al contrario, le proteine vegetali sono definite "incomplete" poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali, ma combinando diverse fonti proteiche vegetali è possibile ottenere una gamma completa di amminoacidi. Le proteine vegane sono digeribili al 60-80% a causa della presenza di fibre e altre molecole complesse presenti nei vegetali, mentre quelle animali al 90% e forniscono un rapido rilascio di amminoacidi nel flusso sanguigno. Il fatto che le proteine vegane siano meno digeribili non è propriamente uno svantaggio: permettono di assumere meno calorie a parità di introito e mantengono la sazietà per un periodo più lungo e rilasciano più gradualmente i nutrienti nell'organismo.
Un altro aspetto che distingue le proteine vegetali e quelle animali è la sostenibilità ambientale. La produzione di proteine animali, in particolare quella della carne, necessita di una grande quantità di risorse naturali, come l'acqua e contribuisce all'emissione di gas serra e alla deforestazione. Inoltre, solleva questioni etiche riguardo al trattamento e al benessere degli animali. Le proteine vegetali invece tendono ad avere un'impronta ecologica inferiore e sono considerate più sostenibili a livello ambientale. La produzione di proteine vegetali necessita infatti di meno risorse naturali e produce meno emissioni nocive rispetto alla produzione di proteine animali.