Manca poco più di un mese al Natale: è l’intervallo giusto per rimetterci in forma e non arrivare già sovrappeso al tour de force alimentari che spesso accompagnano le Feste. Non possiamo aspettarci, naturalmente, di perdere molti chili in breve tempo, ma è realistico immaginare di rimettersi un po’ in carreggiata o, per lo meno, invertire la tendenza che spinge sempre più in alto l’ago della bilancia, prima che brindisi e cenoni lo portino fuori controllo. Come fare? Bastano un po’ di buona volontà e di costanza, mettendo in pratica alcuni accorgimenti e individuando magari qualche errore alimentare che commettiamo senza saperlo.
DIETA: OBIETTIVI RAGIONEVOLI E MITI DA SFATARE– Facciamo innanzi tutto chiarezza su alcuni concetti fondamentali: è impossibile, e soprattutto poco salutare, perdere più di tre o quattro chili nel poco tempo che ci separa dalle Feste. Se il peso che dobbiamo smaltire è maggiore, il fai-da-te è sconsigliabile: probabilmente abbiamo delle abitudini alimentari sbagliate che solo un esperto può correggere. Meglio quindi mettersi nelle mani di un nutrizionista che ci prescriva un regime personalizzato e adatto a noi: facciamo del nostro meglio per mangiare sano e leggero fino a Natale e cominciamo un regime più serio e strutturato dopo le Feste. Le diete troppo restrittive sono decisamente poco efficaci e addirittura controproducenti: si tratta di regimi poco equilibrati che, magari, ci fanno perdere peso lì per lì, ma che, non appena interrotte, non lasciano scampo da un recupero quasi integrale dei chili persi, a volte con gli interessi, secondo il cosiddetto effetto yoyo. Anche le diete mima-digiuno, così popolari sui media e sulle piattaforme social, per essere davvero efficaci, devono essere seguite sotto la guida di un medico. Inutile poi sfinirsi in palestra: l’attività fisica, quasi indispensabile nei periodi di dieta, richiede a sua volta gradualità e moderazione, specialmente per chi fa abitualmente vita sedentaria. Inutile, soprattutto, immaginare che il fitness da solo basti a farci dimagrire.
IL DEFICIT CALORICO – Per perdere peso, ormai lo sappiamo bene, bisogna consumare più calorie di quante ne introduciamo con l’alimentazione. Per perdere un chilo a settimana occorre creare un deficit calorico intorno alle 400-500 calorie giornaliere circa: se dobbiamo sforbiciarle interamente dall’alimentazione, l’impegno necessario è considerevole. Se però riusciamo a consumarne la metà con un po’ di attività fisica supplementare, il risparmio e i sacrifici a tavola diventano più sopportabili. Per “bruciare” 250 calorie occorre, ad esempio, una camminata quotidiana di 45 minuti a passo svelto, oppure una sessione di acquagym dinamico da 45 minuti, o ancora una pedalata in bicicletta di un’ora a velocità moderata. Le strategie per risparmiare calorie a tavola senza una dieta troppo punitiva possono essere diverse: se già seguiamo le regole della sana alimentazione, possiamo, ad esempio, dimezzare le porzioni dei piatti che consumiamo di solito, oppure dividere a metà il nostro menu abituale, consumando a pranzo carboidrati e verdure e la sera proteine e verdure.
GLI ACCORGIMENTI A TAVOLA – Qualunque sia la strategia alimentare che abbiamo scelto, ricordiamo alcuni punti fondamentali. Nel nostro piano alimentare devono essere presenti, a rotazione, tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, compresi i carboidrati e i grassi. Le quantità possono, e devono, essere ridotte, ma pasta, pane e cereali, meglio se integrali, e olio extravergine di oliva non devono sparire del tutto. I carboidrati forniscono l’energia di cui abbiamo necessità, mentre quantità controllate di grassi sono indispensabili, ad esempio, per l’assimilazione delle sostanze liposolubili, tra cui la vitamina D. Le dosi, quelle sì, vanno moderate: per condire l’insalata è sufficiente un cucchiaino d’olio extravergine di oliva (da misurare con cura e non da versare direttamente nel piatto). Una porzione di pasta da 80 gr. un paio di volte la settimana, oppure un minestrone con il riso o una zuppa di cereali, ci faranno sentire più soddisfatti ed energici. L’importante è condire la pasta in modo semplice, meglio se con pomodoro e basilico, rinunciando a preparazioni troppo ricche ed elaborate. Gli unici alimenti da bandire del tutto sono gli zuccheri semplici, a cominciare da quelli che aggiungiamo al caffè o al tè, le bevande alcoliche e quelle gassate e zuccherate, le salse molto ricche, gli snack salati, i cibi fritti. La frutta, scelta tra le varietà meno zuccherine, è perfetta per gli spuntini, ma ne è ammesso anche il consumo a fine pasto. Può essere invece una buona idea abituarsi a mangiare la verdura appena ci si siede a tavola invece che come contorno perché le fibre di cui è ricca rallentano l’assorbimento dei carboidrati, limitando il picco glicemico caratteristico del dopo-pranzo. Ricordiamoci, infine, di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, per idratarci in modo adeguato e drenare i liquidi in eccesso.
ERRORI DA EVITARE – Attenzione poi alle piccole infrazioni che a colpo d’occhio sembrano poca cosa, ma che alla lunga possono far saltare il conto complessivo delle calorie. Se aggiungiamo un cucchiaino di zucchero al nostro smoothie, o se ci lasciamo tentare dal cioccolatino del doppo cena o da un po’ di maionese sull’insalata, anche le poche calorie in più che introduciamo con questi piccoli peccati di gola possono far saltare il bilancio energetico giornaliero, specie se le infrazioni si accumulano nel corso della giornata, riportando a zero il deficit calorico descritto prima. E allora? Se anche abbiamo ceduto, niente di male: sentirsi in colpa non serve e soprattutto è sbagliato farne una scusa per abbandonare la dieta per il resto del giorno. L’importante è essere consapevoli che abbiamo commesso un passo falso da correggere al più presto, meglio se nella stessa giornata. Come? Ad esempio, aggiungendo un po’ di movimento in più, magari salendo le scale a piedi (meglio se più di una volta) invece di prendere l’ascensore, o prolungando di un quarto d’ora la nostra camminata quotidiana.