Dormire bene è fondamentale per recuperare le energie e per affrontare al meglio gli impegni quotidiani, ma non tutti riescono a farlo. Sono circa 13,4 milioni gli italiani che soffrono d'insonnia, secondo le ultime rilevazioni di Aims – l'Associazione italiana medicina del sonno - ma il 46% di loro non fa nulla per risolvere il problema. Le più colpite sono le donne (60% del totale), anche se un ampio 20% dei casi di insonnia riguarda anche bambini e ragazzi.
Quali sono gli accorgimenti da adottare per combattere il disturbo del sonno e migliorare la qualità di vita? Il podcast “Sogni d’oro. Consigli per dormire bene dalla A alla Zzz” è una serie in dieci puntate, ideata da Dr Podcast per Oknoplast, gruppo multinazionale specializzato nella progettazione e produzione di serramenti in PVC e finestre in alluminio.
Attraverso la voce di Simona Cortopassi, prima sleep influencer italiana e ideatrice del blog “The Good Nighter”, la serie offre consigli utili su come addormentarsi in modo naturale ed efficace. “Lasciamo stare le pecore. Contarle non funziona. Non imponiamo nemmeno al cervello di spegnersi e dormire, perché lui è instancabile e lavora 24 ore su 24. Cerchiamo piuttosto di trovare una sensazione di relax. Condizione imprescindibile per dormire: la calma, i battiti lenti, il respiro più lungo - spiega Simona Cortopassi - L’ambizione di questa serie è proprio quella di guidare le persone verso uno stile di vita sempre più compatibile con il regolare ritmo sonno-veglia, a partire dalle abitudini in apparenza più banali”.
Dieci episodi per trovare la routine più adatta
L'insonnia è lo specchio interiore della nostra giornata, delle ansie e delle tensioni diurne, che alterano il ritmo sonno-veglia. Per combatterla ci si può affidare ad alcuni rimedi naturali. Partiamo dalla melatonina, un ormone che il nostro cervello produce spontaneamente. Si può assumere sotto forma di integratore da 1 milligrammo seguendo alcune semplici regole: meglio un’ora prima di coricarsi, cercando di andare a dormire sempre alla stessa ora; non esagerare con le dosi e non esporsi alla luce blu di smartphone e tablet, perché ne bloccano l’assimilazione. Un'altra ottima alternativa naturale è il limone: basta tagliarlo a metà e mettetelo accanto al comodino per rendere l'aria nella stanza più piacevole, stimolando la produzione di serotonina.
L’ora del Diavolo -
Fra le 3 e le 4 di notte può verificarsi una maggiore intensità di eventi soprannaturali. Ecco perché si parla di “ora del Diavolo”. Il nostro organismo inizia a rilasciare il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che ci prepara ad affrontare il nuovo giorno, tenendoci in uno stato di dormi-veglia. Come gestire, quindi, il risveglio precoce? Imparare a fare esercizi di respirazione ritmica può essere la soluzione per alleviare l’ansia. In un episodio viene suggerito come step by step: adottare una posizione comoda, meglio se seduto e con la schiena dritta, e rilassare il corpo. Inspirare tranquillamente attraverso il naso per 4 secondi, poi trattenere il respiro contando 7 secondi per poi espirare attraverso la bocca, emettendo un suono sibilante per 8 secondi. Si può ripetere il ciclo fino a 4 volte per indurre un completo rilassamento.
A ognuno il suo cuscino -
Non c'è un guanciale che risulti comodo per tutti: può essere più o meno alto, più o meno soffice, piatto o conformato. La regola generale è: più rigido è il materasso, più alto deve essere il cuscino, più morbido è il materasso, più basso deve essere il cuscino. Da non sottovalutare, poi, i materiali con cui è fatto: i più indicati sono il memory foam o il lattice naturale, che sono studiati appositamente per adattarsi alla forma del collo e sostenerlo, senza risultare eccessivamente rigidi.
La Top 5 della routine salva sonno - Di norma, per rigenerarsi l’organismo non deve essere svegliato durante il riposo notturno, che deve durare 7-8 ore negli adulti e iniziare intorno alle 23. Per ottenere questo risultato è consigliabile seguire alcune regole d’oro:
- fare sport entro le ore 17: va bene una passeggiata di buon passo o un giro in biciletta;
- fare un sonnellino pomeridiano di massimo 15-20 minuti;
- esporsi il più possibile ai raggi del sole durante il giorno;
- evitare di bere troppo di sera per non correre il rischio di risvegli mattutini per andare in bagno;
- a cena scegliere cibi che favoriscono il relax: riso, cereali integrali e legumi sono ricchi di triptofano, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che regola il sonno. Da evitare, invece, tutti quei cibi come formaggi fermentati, cioccolato e carne rossa che contengono sostanze stimolanti.
La mossa del grillo -
Non mancano le curiosità. Il Podcast suggerisce anche una semplice e veloce pratica che spopola su Tik Tok per allontanare il peso della giornata e lo stress: il "cricket feet", l’abitudine di strofinare i piedi l’uno con l’altro stando fermi nel letto. Si tratta di una sorta di auto-massaggio dall’elevato potere auto-stimolante, che va ripetuto per qualche minuto per godere del suo effetto calmante. Strofinare i piedi ritmicamente, proprio come fa un grillo, infatti, va a stimolare le numerose terminazioni nervose presenti, aiutando a regolare e il sistema nervoso centrale.
Non dimenticare le tisane: le magiche cinque -
La pianta per antonomasia del riposo è la camomilla, con proprietà leggermente sedative, antinfiammatorie e antispastiche. È importante, però, non lasciarla in infusione oltre i tre minuti, perché l'infuso ottenuto potrebbe portare a un effetto eccitante anziché calmante. La valeriana è un'altra pianta utile per contrastare insonnia perché aiuta l'addormentamento. Anche il Papavero è un’erba della buonanotte: più scientificamente, il petalo del papavero contiene alcuni alcaloidi con un effetto sedativo graduale. E se rimugini troppo quando sei a letto, prendi la passiflora. È indicata in caso di difficoltà ad addormentarsi e dona rilassatezza mentale. E infine c’è il biancospino, utilizzato in caso di disturbi cardiovascolari ed in caso di palpitazioni e tachicardia da stress.
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