La linea e la pancia che si appesantiscono con il trascorrere degli anni sono un problema quasi universale, sia tra le donne che tra gli uomini, anche nei soggetti che sono sempre stati magri. Non si tratta solo di una questione estetica: l’accumulo di grasso addominale è pericoloso per la salute perché può pregiudicare il buon funzionamento del cuore e favorire lo sviluppo di alcuni tipi di tumori. Per questo la comparsa della “pancetta” richiede interventi mirati, modificando l’alimentazione e incrementando l’attività fisica.
CHE COSA SUCCEDE NEL CORPO CON GLI “-ANTA” – Con il trascorrere degli anni, il corpo tende a cambiare per effetto di diversi fenomeni, legati fisiologicamente con l’invecchiamento: l’appesantimento del girovita è uno di questi, così come la comparsa dei capelli bianchi o delle prime rughe in viso. Il rallentamento del metabolismo, l’accumulo di stress, la perdita di massa muscolare sono tutti fattori che concorrono a farci mettere su pancia, soprattutto se il nostro stile di stile è sedentario e seguiamo un’alimentazione troppo ricca. L’accumulo di peso avviene anche se nel corso degli anni non abbiamo cambiamo stile di comportamento o di alimentazione: quello che fino a una carta età ci conservava snelli e in forma, ad un certo punto concorre invece a farci accumulare grasso soprattutto intorno all’ombelico o sotto di esso. Il momento critico per le donne è quello intorno alla menopausa, mentre per gli uomini gli accumuli iniziano a crearsi già dai quarant’anni e a 50 diventano più evidenti. Il grasso addominale, o “viscerale”, purtroppo non è solo un problema estetico, ma crea una serie di problematiche di salute piuttosto serie. Nelle donne il grasso addominale tende a produrre sostanze pro-infiammatorie e pro-tumorali; in entrambi i sessi favorisce la comparsa dell’aterosclerosi, cioè l’ispessimento delle arterie tra le principali cause delle malattie cardiovascolari. Non a caso, dopo la menopausa, quando l’attività protettiva degli ormoni si indebolisce e poi cessa, le donne ultrasessantenni si ritrovano ad avere lo stesso rischio cardiaco degli uomini.
COME COMBATTERE LA PANCETTA CON L’ALIMENTAZIONE – Dunque, dopo gli -anta è più facile ingrassare: per questo è importante seguire una dieta equilibrata che ci faccia mangiare meglio prima ancora che mangiare meno. Dato che la maggior parte delle calorie viene dai carboidrati, occorre scegliere quelli giusti, scegliendoli in base alla loro qualità. Ad esempio, i cereali integrali e quelli che contengono più fibre come il pane integrale possono aiutare a evitare un aumento di peso mentre, come hanno sottolineato numerosi studi, quelli di qualità inferiore, ad esempio i cibi con zuccheri aggiunti, lo favoriscono. Tra gli alimenti ricchi di fibre, alle quali va il merito di far sentire sazi più a lungo, spiccano le verdure, che di solito contengono anche meno calorie rispetto ai carboidrati. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics le donne dovrebbero assumere circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini circa 38, principalmente da frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci e semi. Gli zuccheri, invece, soprattutto quelli raffinati, vengono assorbiti rapidamente, causando un rapido aumento della glicemia nel sangue e innescando i processi metabolici che portano l'organismo a immagazzinare questo surplus energetico sotto forma di grasso. Dolciumi, bevande alcoliche e gassate, e dessert zuccherati vengono assorbiti molto rapidamente e quindi saziano per un tempo più breve, ad esempio, di un piatto di pasta o riso integrale. È bene inoltre lasciar spazio alle proteine, alternando diversi tipi di carne bianca, pesce, uova e quantità moderate di latticini, evitando i formaggi troppo ricchi. Sì anche ai legumi, buona fonte vegetale di proteine e, quando si consumano le verdure, privilegiare le cotture brevi semplici. Attenzione invece agli eccessi di condimenti e alle salse troppo grasse. Meglio limitare il consumo di carne rossa, perché ricca di colesterolo, e di salumi, di solito molto ricchi di sale.
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L’ATTIVITÀ FISICA – Lo sport e il movimento sono alleati della buona salute a tutte le età. Nel trattare la “pancetta” però, occorre ricordare che il dimagrimento non avviene mai in modo localizzato, ma riguarda il corpo nella sua interezza. Inutile pensare che si possa perdere grasso solo su un distretto, in questo caso sulla pancia, con esercizi mirati: gli addominali aiuteranno a tonificare quella parte, ma non a farla dimagrire. Per perdere peso è meglio concentrarsi su esercizi aerobici come camminata, corsa, bicicletta, nuoto, che puntano a migliorare le qualità atletiche e muscolari di tutto il fisico. A queste, nella mezza età, vanno accostate le discipline che mantengono la forza e il tono muscolare e gli esercizi di allungamento e di equilibrio.
L’IMPORTANZA DEL RIPOSO - Per limitare l'accumulo di grasso addominale è molto importante anche dormire bene e per un numero sufficiente di ore. Durante il riposo l'organismo produce infatti alcuni importanti ormoni dai quali dipende la regolazione del senso di sazietà: il deficit di sonno può quindi indurre a provare un maggior senso di fame durante le ore diurne, spingendoci a mangiare di più.