La frutta fa bene, lo sappiamo tutti. Ma non è tutta uguale se stiamo seguendo una dieta e, in ogni caso, è bene conoscere quali varietà possiamo concederci a volontà e quali dobbiamo invece consumare con consapevolezza, se vogliamo restare in pace con la bilancia. Ecco allora un piccolo prontuario della frutta a cui possiamo dire sì, quale invece è meglio evitare, e a quale invece dobbiamo dire “ni”, senza privarcene ma da consumare in piccole quantità, per il bene della nostra linea.
LE PROPRIETÀ DELLA FRUTTA -
Gli alimenti di origine vegetale contengono una grande quantità di nutrienti di cui il nostro organismo non può fare a meno per mantenersi in equilibrio e in buona salute, a cominciare da vitamine e sali minerali, senza dimenticare fibre, antiossidanti e carboidrati (in questo caso zuccheri). Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) invitano a consumare, per mantenersi in forma e in buona salute, almeno 5 porzioni quotidiane tra frutta e verdura, che corrispondono a circa 400 gr., una quantità che riduce in modo significativo il rischio di ammalarsi di malattie cardiache, diabete e ictus. Un altro suggerimento dell’OMS invita a preferire i prodotti di stagione, più sani, gustosi e sostenibili rispetto alle primizie e ai prodotti coltivati in serra o in Paesi lontani, e ad alternare i colori degli alimenti prescelti per assicurare all’organismo un’ampia varietà di nutrienti: è risaputo infatti che i vegetali di colore rosso, ad esempio pomodori, peperoni, ciliegie, mirtilli e ribes rosso, sono ricchi di licopene e di antocianine, dal riconosciuto potere antiossidante. Il giallo-arancione di carote, zucche, meloni e albicocche testimonia con certezza che stiamo assumendo un cibo ricco di beta-carotene, un importante precursore della vitamina A. Il verde segnala la presenza di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio e altro ancora; il bianco parla di vitamina C, potassio e selenio, e infine il blu-viola segnala la presenza di antocianine, magnesio e vitamina C.
A DIETA, MEGLIO MANGIARE VERDURA O FRUTTA? -
La verità, come sempre sta nel mezzo. La frutta contiene mediamente più zuccheri della verdura, ma è anche più ricca di fibre, che, oltre a favorire la regolarità intestinale, contribuiscono a limitare l’assorbimento degli zuccheri. La verdura, dal canto suo, ha un profilo nutrizionale più completo e contiene, sempre in media, più acqua rispetto alla frutta. Sembra quindi opportuno, quando si è a dieta, privilegiare la seconda rispetto alla prima. In ogni caso è bene variare il più possibile il proprio menù, in modo da avere sempre a disposizione tutto ciò di cui il nostro organismo a bisogno. Ricordiamo inoltre che, dal punto di vista nutrizionale, non tutti i frutti sono uguali: se non sappiamo rinunciare al loro buon sapore, cerchiamo di scegliere quelli più ricchi di acqua e poveri di zucchero, per alleggerire la conta delle calorie e per rispondere, soprattutto in estate, alla grande sete del nostro organismo.
LA FRUTTA CON POCHE CALORIE AMICA DELLA LINEA -
La frutta estiva è in genere ricca di acqua e di sali, ed è quindi particolarmente adatta alla stagione. Ecco come rinfrescare il palato senza appesantire la bilancia
1 Mirtilli: hanno appena 57 cal. in 100 grammi di frutto. Sono un vero concentrato di salute: sono ricchi di antiossidanti, che contrastano i danni dei radicali liberi e aiutano ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Una porzione quotidiana di tre quarti di tazza è ideale.
2 Anguria: fresca e dissetante, l'anguria soddisfa il palato e ha un basso apporto di zuccheri (solo 30 cal. per 100 grammi). Composta pe il 98% di acqua, contiene una buona dose di potassio, magnesio, vitamine e sali minerali.
3 Kiwi: il kiwi contiene moltissima vitamina C, ha proprietà diuretiche, combatte l'intestino pigro e contiene solo 60 cal. per 100 grammi di frutto. Si trova tutto l'anno.
4 Melone: vitamina C, beta-carotene, potassio, fibre e altri nutrienti salutari per 35 cal. ogni 100 gr: il melone è un vero alleato per chi vuole mantenere il proprio peso e concedersi qualcosa di buono.
5 Mela: 60 Kcal in 100 grammi; non sono pochissime, ma in compenso la mela è ricca di antiossidanti, fibre, aiuta la digestione, controlla i livelli di colesterolo, contrasta le malattie cardiache e offre il grande piacere di sgranocchiarla. Una mela al giorno va bene anche a dieta.
I FRUTTI DA EVITARE DURANTE UNA DIETA -
Anche l’estate ha alcuni “falsi amici dai quali è bene guardarsi. Se alcuni frutti molto calorici, come il caco, sono tipicamente invernali, ce ne sono altri che possono metterci in tentazione anche nei mesi caldi.
1 Fichi: sono una vera tentazione: due fichi di dimensione media, però, arrivano a 100 grammi e contengono circa 136 cal. Sono apprezzabili per l'elevato contenuto di fibre.
2 Uva: a seconda del tipo, l'uva contiene quantità variabili di zucchero e quindi di calorie. Per lo più siamo alle 60 per 100 grammi di frutto: il suo punto di forza è il resveratrolo, un potente antiossidante, contenuto nella buccia. Meglio evitare di mangiarne un grappolo intero, ma limitarsi a una dozzina di acini.
3 Mango: ha circa 65 cal in 100 grammi, ma è bene ricordare che un frutto intero può arrivare a pesare anche 350 grammi. Occhio alle quantità dunque: mezzo frutto di piccole dimensioni è già sufficiente.
4 Banana: è un frutto molto ricco di vitamine, fibre, potassio, magnesio, utile per combattere i crampi muscolari: contiene però circa 90 calorie ogni 100 gr. Una banana piccola al giorno è il massimo che ci si può concedere.
5 Cocco: ha moltissime proprietà salutari, ma è una vera bomba calorica (400 calorie per 100 gr.), È ricco di fibre e di minerali, rinforza il sistema immunitario, è un isotonico naturale. Attenzione anche al suo latte: limitiamoci mezza tazza al giorno o a 30 g di polpa, se non vogliamo aumentare di peso.
I FRUTTI “NI” DA CONSUMARE CON CAUTELA -
Sono piuttosto calorici ma le loro proprietà ne consigliano comunque il consumo. L’importante è farlo con consapevolezza, considerando il loro apporto energetico nel piano alimentare giornaliero.
1 Avocado: contiene 68 kcal in 100 grammi di polpa, che corrispondono a circa quattro cucchiai: ha in compenso moltissime virtù, perché è ricco di vitamine, sali minerali, grassi monoinsaturi, potassio e magnesio. Per non ingrassare ci si deve limitare a un paio di cucchiai al giorno, magari da aggiungere all'insalata.
2 Frutta secca : noci, nocciole, mandorle, semi sono ricchi di grassi buoni e hanno un ottimo sapore, tanto che uno tira l'altro. Piccole quantità di frutta a guscio, in particolare le mandorle, sono indicate come spuntino spezza fame, ma vanno consumati con moderazione perché contengono fino a 600 calorie per 100 gr.
3 Melagrana: anche se non contiene quantità eccessive di calorie, la malagrana, anche sotto forma di succo, va consumata con moderazione perché apporta alte quantità di fruttosio, che potrebbe nuocere in particolare a chi è affetto da diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.