Anche in campo di fitness ciascuno ha i propri esercizi preferiti e altri che invece risultano noiosi, o addirittura troppo faticosi e indigesti. Spesso sono proprio quelli che ci riescono meno bene, a dimostrarsi indispensabili: insomma, per la loro utilità dovremmo farli lo stesso. Per fortuna, con l’aiuto di un bravo istruttore, si possono imparare nelle loro varianti più facili, almeno fino a che non saremo arrivati a possederli e a “reggerli” con meno difficoltà. E se la frase “Nessun dolore, nessun guadagno” ha poca presa su di noi, non ci resta che ricordare uno studio del 2022, secondo il quale un gruppo di adulti che si definiva “infelice” ha sperimentato una maggiore soddisfazione di vita dopo aver provato con successo attività (spesso fisiche) che considerava fuori della propria portata. Ecco allora cinque esercizi che molti sportivi odiano, e perché, come ci ricorda anche il New York Times, non dovremmo trascurare nel nostro workout.
PLANK -
Si esegue stando in posizione orizzontale, in linea retta e parallela al pavimento, reggendosi in equilibrio sulla punta dei piedi e sui gomiti o sul palmo delle mani tenendo le braccia tese. È un esercizio che allena la muscolatura di tutto il corpo, tanto che tenere la posizione per tre-quattro minuti consecutivi è considerato un allenamento di per sé già sufficiente e completo. Nessuno sportivo è al colmo della gioia quando si tratta di eseguirla, ma la plank è uno dei modi più efficaci per costruire la forza del core, il cosiddetto “centro”, che supporta la postura, l'equilibrio e la stabilità generale. L’antipatia che questo esercizio riscuote in modo piuttosto generalizzato potrebbe essere dovuto al fatto che spesso non si impara a eseguirla correttamente o si affronta troppo presto in versioni troppo avanzate.
Perché bisogna eseguirla - Per semplificare l’esercizio e renderlo più abbordabile, si può provare a eseguirlo appoggiando le mani a una sedia o contro una parete: più ci si allontana dal muro, inclinando di più il corpo, più l’esercizio diventa intenso. Oppure si possono appoggiare, oltre ai piedi, le ginocchia a terra e disegnare con il bacino una linea retta con le spalle.
JUMPING JACK -
Sono i classici salti in cui si divaricano le gambe portando contemporaneamente le braccia verso l’alto o all’esterno, oltre le spalle. Molti odiano gli esercizi di salto e li eseguono malvolentieri per le ripercussioni che hanno sulle articolazioni, in particolare delle ginocchia. Eppure, sono un esercizio importante: saltare migliora l'equilibrio, aiuta a “farsi il fiato”, favorisce la coordinazione e aiuta ad allenare la capacità di reagire rapidamente se nelle normali attività quotidiane ci capita di scivolare o inciampare. il salto inoltre aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la forza. Deve però prestare attenzione a questo esercizio chi è reduce da un intervento chirurgico e chi ha problemi alle articolazioni: in questi casi il parere del medico è indispensabile.
Per attutire il disagio si può imparare ad atterrare più dolcemente: basta tenere le ginocchia leggermente piegate durante l'atterraggio e fare in modo che le dita dei piedi tocchino il suolo per prime, piuttosto che atterrare con le gambe rigide e il piede appiattito. Un esempio perfetto è offerto dai ballerini classici e dal loro modo di prepararsi al salto e atterrare: ginocchia flesse e piedi attivi trasformano la gamba in una molla, migliorando l'elevazione e garantendo un atterraggio morbido.
SQUAT -
È l’esercizio che eseguiamo quotidianamente ogni volta che ci sediamo e ci solleviamo da una sedia, ma richiede coordinazione ed energia: la sua intensità varia a seconda della posizione in cui si posizionano i piedi, della profondità dell'accosciata e dall’eventuale utilizzo di un carico. Molti sportivi lo detestano, ma si tratta davvero di un fondamentale che non può mancare per rinforzare cosce, glutei e core.
Per facilitarci il compito possiamo cominciare sedendoci e alzandoci da una sedia o da una panca per molte volte, per abituare i muscoli al movimento, per passare poi alle versioni più evolute e intense dell’esercizio. Lo squat esercita una serie di sollecitazioni su articolazioni, ossa e tendini, ma un lavoro ben calibrato è il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, portando a una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo il rischio di infortuni.
BURPEES -
Il burpee è stato inventato alla fine degli anni '30 da un fisiologo di nome Royal H. Burpee come test di fitness, successivamente adottato dall'Esercito e dalla Marina americana. ed è molto popolare nelle palestre di CrossFit. Consiste nella rapida sequenza di uno squat, seguito da uno sbilanciamento in avanti fino a passare in plank, per tornare poi indietro con unico movimento di nuovo in squat e da lì in posizione eretta, ripetendo la sequenza da capo. Va da sé che si tratta di un esercizio faticoso, che però modella e rinforza tutta la muscolatura del corpo.
Perché non trascurarlo -Questo esercizio ha grande efficacia nella preparazione atletica generale, per il recupero e il mantenimento di una buona forma fisica; per la sua componente muscolare, cardio-vascolare e respiratoria, i burpees fanno parte di moltissime routine di allenamento e migliorano la coordinazione e l'agilità. I principianti possono limitarsi a poche ripetizioni, eseguite con lentezza e controllo per assimilare le varie fasi del movimento a livello muscolare e cerebrale. L'elevato dispendio energetico li rende molto utili nei workout mirati al dimagrimento.
DEADLIFT: GLI STACCHI DA TERRA Sollevare da terra un peso o un bilanciere non è solo una cosa detestabile, ma un esercizio che può fare paura. Si tratta però di un esercizio fondamentale, specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena. Si esegue tipicamente con il bilanciere olimpico, corredato da dischi di diverso peso, a seconda di quanto si desidera intensificare l'esercizio. Consiste nell'alzata del bilanciere da terra fino a circa l'altezza del pube e ha un ruolo importante nello sviluppo della forza.
Eseguire l'esercizio con la guida di un istruttore per imparare la tecnica corretta è di importanza fondamentale per evitare strappi alla schiena o altri generi di infortunio, e per acquisire sicurezza: è inoltre indispensabile cominciare ad allenarsi in modo graduale, aggiungendo peso lentamente, a seconda della propria forma.