Overthinking: lo sbaglio di rimuginare i pensieri negativi
Si chiama “ruminazione mentale”: tornare troppo spesso su problemi e difficoltà non aiuta a trovare una soluzione, ma inasprisce l’ansia
In inglese si chiama “overthinking”, che in italiano possiamo tradurre con “ruminazione mentale”: è la tendenza a rimuginare pensieri negativi e difficoltà, tornandoci sopra più e più volte. Non è una sana abitudine e non aiuta a trovare una soluzione ai problemi che ci assillano: anzi, di solito il fatto di continuare a pensarci su ingigantisce le difficoltà e fa perdere la corretta prospettiva nella quale inquadrarle. Come fare allora per gestire i momenti difficili, senza perdere di vista nessuno dei loro aspetti, e nello stesso tempo non cadere vittima di questa scoraggiante abitudine che ci fa crogiolare nella nostra insoddisfazione?
CHE COSA SIGNIFICA RUMINAZIONE MENTALE Il termine "ruminazione" viene dal processo digestivo degli animali erbivori, i quali, dopo aver ingerito una certa quantità di foraggio, si appartano per digerirlo, in un processo che può richiedere molte ore. Allo stesso modo, anche noi umani, quando abbiamo un problema o una difficoltà "difficili da digerire", cominciamo a rimuginarci sopra, ad esaminarli da ogni prospettiva e a pianificare tutte le possibili strategie per una possibile soluzione. Quando però questo processo di analisi diventa troppo lungo e ci fermiamo a pensare troppo, parliamo di "overthinking": i pensieri negativi non ci aiutano a vedere chiaro, ma ci caricano di ansia eccessiva, preoccupazione e pessimismo. Per questo il termine “ruminazione mentale” ha una connotazione negativa ed evoca l’immagine di una lunga fase di cattivo umore, di pessimismo e di negatività. In psicologia l'overthinking non è necessariamente una patologia, ma lo diventa nel momento in cui crea un disagio tangibile nella quotidianità.
COME E PERCHÉ SI CADE NELL’OVERTHINKING La consuetudine alla ruminazione mentale è più comune tra le persone introverse di carattere, tra chi soffre di stress, tra i perfezionisti, in chi soffre di bassa autostima e in chi si sente poco sicuro di se stesso e delle proprie azioni e tra chi ha subito eventi traumatici. Il rimuginare eccessivamente è più comune tra chi ha subito un trauma in passato, Naturalmente, a ciascuno di noi è capitato in qualche momento di trovarsi in situazioni in cui non si sa che pesci pigliare e di abbandonarsi ad analisi troppo pessimiste della realtà: l’importante è far sì che queste fasi non durino troppo a lungo nel tempo e non ci facciano perdere la prospettiva generale sulla realtà, di solito molto meno negativa di come ce la figuriamo. Passare troppo tempo a rivangare il passato o a sentirsi in ansia per il futuro non è il modo migliore per affrontare il presente, unica dimensione del tempo sulla quale abbiamo la concreta possibilità di incidere. È giusto quindi analizzare con attenzione una situazione, ma poi occorre scegliere una linea di condotta e metterla in pratica: non sarà forse la migliore possibile, ma è sempre possibile aggiustare il tiro in corso d’opera.
I SINTOMI DELL’OVERTHINKING Come riconoscere in noi stessi e negli altri i sintomi del rimuginio eccessivo? Un sintomo di ruminazione mentale è la tendenza a concentrarsi troppo su un problema, spesso una singola difficoltà, e sulle emozioni negative che ne derivano, fino ad esserne ossessionati. In breve tempo finiremo per sentirci bloccati nella spirale di questo pensiero, come in un vicolo cieco nel quale non riusciamo a muoverci, tantomeno per dirigerci verso una possibile soluzione; in questo labirinto mentale finiremo per sentirci sempre peggio.
LE CONSEGUENZE DEL PENSARE TROPPO Oltre a non portarci alla soluzione dei problemi che ci assillano, la ruminazione mentale ha anche effetti negativi sulla salute. L’overthinking porta spesso con sé ansia eccessiva, tendenza alla depressione, ai pensieri intrusivi ed ossessivi e può accompagnarsi ai disturbi del comportamento alimentare. Come accade spesso quando la mente non è serena e in equilibrio, è l’intero organismo a risentirne con alterazioni del sistema immunitario, dell’apparato cardiovascolare e di quello gastrointestinale, uno dei primi a somatizzare lo stress eccessivo.
COME DIRE STOP ALL’OVERTHINKING Il primo antidoto al pensare troppo è l’azione. Se ci accorgiamo di essere troppo assillati da un problema e la soluzione per esso non è a portata di mano, cerchiamo di dedicarci a un’attività piacevole che assorba la nostra mente e spezzi il circolo vizioso della preoccupazione. L’attività fisica all’aria aperta, in questo caso, è un vero toccasana. In molti casi, dopo una passeggiata o una sessione in palestra, la soluzione al nostro problema si presenterà spontaneamente alla nostra mente.
-Neutralizziamo i fattori scatenanti: cerchiamo di riconoscere quali sono gli elementi capaci di scatenare le tempeste di pensieri negativi e cerchiamo di bloccarli non appena ci si presentano alla mente.
-Focalizziamoci sulle soluzioni: invece di continuare a ripercorrere tutti gli aspetti del problema, sforziamoci di trovare la soluzione e solo dopo cerchiamo il modo per metterla in atto.
-Pratichiamo la mindfulness: impariamo a prendere coscienza di chi siamo realmente e impariamo qualche tecnica per tenere sotto controllo l’ansia: sì alla meditazione, agli esercizi di respirazione, allo yoga e alle camminate nel silenzio della natura, per ritrovare la connessione con noi stessi.
-Accettiamo i nostri limiti e non cerchiamo di mantenere il controllo su ogni singolo aspetto di ogni situazione.
-Circondiamoci di persone dal carattere solare e positivo: ci verranno in aiuto quando il pessimismo cercherà di sopraffarci.
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