Anche se abbiamo appena archiviato un’estate che sembrava non dover finire mai, è giunto il momento di occuparci nella nostra linea in vista delle maratone alimentari tipiche del periodo di Natale. Perché, anche se fa impressione dirlo, le Feste sono a poco più di un mese di distanza da noi. E dato che è meglio non affrontare i tour de force alimentari tipici del periodo con il girovita già appesantito dai chili di troppo, ecco qualche strategia per alleggerirci un po’, anche senza ricorrere a una dieta vera e propria, seppur preventiva
MAI SALTARE I PASTI – i nutrizionisti sono tutti concordi: per perdere un po’ di peso occorre consumare pasti piccoli e frequenti e non saltare del tutto l’appuntamento con la tavola. Lo schema ideale è quello dei tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) accompagnati da due spuntini a metà mattina e a merenda. La prima colazione ha un’importanza fondamentale perché rompe il digiuno notturno e fornisce all’organismo l’energia di cui ha bisogno nella giornata, evitando insidiosi buchi nello stomaco che spingono ad afferrare qualunque alimento capiti a tiro. Per “risparmiare” sul bilancio calorico del mattino, possiamo sostituire il latte e lo yogurt intero con quello scremato, i biscotti frollini con quelli secchi o con un paio di fette biscottate riducendo le quantità di marmellata (meglio quella senza zuccheri aggiunti). Sì a una spremuta di agrumi fatta in casa o a un centrifugato di verdura, mentre sono da evitare i succhi di frutta zuccherati. Da evitare il più possibile, invece, è la classica prima colazione da bar con l’accoppiata cappuccino e brioche: un cappuccio con latte intero e una brioche alla crema ci appesantiscono anche di 400 calorie, in pratica quanto un piatto di pasta al sugo. A pranzo e a cena possiamo comporre un menù che preveda porzioni ridotte di quello che mangiamo di solito, oppure suddividere il pasto in due: a pranzo un primo con verdure o legumi, a cena carne o pesce ancora con verdure.
CINQUE PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA AL GIORNO – Frutta e versura sono alimenti salutari e ricchi di nutrienti ai quali non si deve rinunciare. La regola delle cinque porzioni quotidiane è sempre valida, ma se vogliamo controllare le calorie ricordiamo che la verdura (insalata, zucchine, spinaci, cavolfiore, broccoli, melanzane, zucca), consumata cruda o cotta in modo semplice, contiene meno calorie della frutta. Quindi, durante i pasti, è una grande alleata per saziare i grandi appetiti, senza “pesare” sull’apporto delle calorie. Facciamo attenzione a non confondere le verdure con i legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagiolini e piselli appartengono a questa seconda categoria e hanno un apporto calorico superiore a quello delle verdure. Sono però una fonte preziosa di proteine vegetali e possono costituire un valido sostituto alle proteine animali, contenute nella carne, nelle uova, nel pesce. La frutta, specie nelle varietà meno zuccherine, è ottima invece da consumare come spuntino a metà pomeriggio o come “spezza fame” quando la sera ci coglie quella smania di mettere qualcosa sotto i denti. Scegliamo le varietà meno zuccherine tra quelle di stagione, come mele, pere, ananas e arance: inganneremo il nostro appetito e faremo il pieno di sali minerali e vitamine.
I FALSI AMICI – Ci sono alimenti che devono essere consumati con consapevolezza perché nascondono zuccheri o grassi dei quali non abbiamo immediata evidenza: il primo è il mais: ci trae in inganno con il suo bel colore giallo e il gusto fresco, facendoci credere di essere una verdura. È invece un cereale e apporta quantità considerevoli di calorie (circa 360 ogni 100 grammi di prodotto), con una quota che si approssima a quello di un primo piatto. Lo stesso vale per le patate: sono farinacei e non possono essere assimilati alle versure. Altre insidie vengono dalle salse (maionese, ketch-up, senape e affini), che con il loro buon sapore e il loro apporto di grassi contribuiscono in modo significativo al bilancio calorico. Attenzione alche alle insalatone troppo ricche: se oltre alle verdure cotte e crude sono completate da formaggi, tonno, patate, crostini e squisite salsine, possono trasformarsi in vere e proprie bombe caloriche.
PICCOLE STRATEGIE – Per ingannare l’occhio e la mente sulle quantità di cibo che mettiamo in tavola, possiamo far ricorso a piatti di piccola dimensione: si tratta di una illusione ottica vecchia come il mondo, ma sempre utile per farci credere di avere davanti una porzione più abbonante di quanto non sia in realtà. Masticare a lungo i cibi prima di deglutirli ha invece il duplice scopo di prolungare il tempo che si impiega a svuotare il piatto, godendoci fino in fondo ogni boccone, mentre il cervello ha il tempo di attivare gli ormoni che generano il senso di sazietà, portandoci quindi a essere soddisfatti con quantità inferiori di cibo. Infine, ricordiamoci di non versare direttamente nel piatto l’olio con cui condiamo una pietanza, ma di utilizzare un cucchiaio: saremo più consapevoli della quantità utilizzata. Un “giro d’olio” contiene una quantità di condimento, e quindi di calorie, molto più elevata di quanto non siamo portati a immaginare.
UN PO’ DI MOVIMENTO – L’attività fisica, per farci perdere peso, deve essere associata a una dieta ipocalorica. In ogni caso è sempre una buona idea per tenerci in forma e per bruciare calorie. Si tratta sempre di una buona consuetudine da conservare in ogni stagione dell’anno. Una passeggiata all’aperto a passo svelto, un giro di commissioni a piedi invece che in auto o, meglio di tutto, la frequenza regolare a una palestra sono un vero toccasana, capace di regalarci una muscolatura più tonica e tanto buonumore.