La pasta è un cibo fondamentale nella nostra tradizione alimentare, tanto che ne consumiamo circa 3,5 tonnellate all’anno e ne esistono 300 varietà diverse. Il mondo ce la invidia, gli chef ne fanno un vero cavalo di battaglia per esprimere la loro creatività, eppure spesso è ancora demonizzata nei regimi alimentari ed è al centro di una vera e propria disinformazione, soprattutto se si decide di seguire una dieta dimagrante. Vediamo allora di fare un po’ di chiarezza con l’aiuto di un’esperta.
I BENEFICI DELLA PASTA – A sgombrare il campo dai falsi miti e a spiegare benefici e best practice sulla pasta è la biologa nutrizionista Ilenia Grieco, founder del metodo Private Nutritionist, affinché il paziente crei una buona relazione con il cibo e abbia consapevolezza di ciò che mangia nei diversi momenti della sua quotidianità. Grieco lo conferma: la pasta è un ottimo alimento, che assicura l’apporto di molti nutrienti importanti per la salute. Ha anche un buon potere saziante ed è un’ottima fonte di energia a lento rilascio, che fa sentire vitali e soddisfatti per molte ore. Inoltre, dall’amido della pasta si sprigiona il glucosio, che oltre a fornire la “benzina” che serve al buon funzionamento dell’organismo, contribuisce alla sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della sensazione di benessere. Contiene poi le vitamine del gruppo B, in particolare la B1, il ferro (soprattutto se è pasta integrale) e alcuni sali minerali, tra cui fosforo, potassio, magnesio. La pasta integrale è inoltre ricca di fibre e povera di sodio: è quindi un alimento che favorisce la salute del cuore. Infine, la pasta è ricca di amido e rientra nella categoria dei carboidrati complessi, i quali forniscono energia a lento rilascio e a lungo termine: i carboidrati semplici, invece, come gli zuccheri, forniscono energia di pronto utilizzo, ma creano picchi glicemici nel sangue, a cui l’organismo risponde con il rilascio di insulina. In questo modo i livelli di glicemia ritornano costanti, ma si crea il classico “buco nello stomaco” che ci spingerà a mangiare di nuovo. Spiega la dottoressa Grieco: “La pasta ci può aiutare ad affrontare gli sforzi più intensi sia fisici che mentali, ed è ideale quindi per essere consumata dagli sportivi anche prima di affrontare una gara. Essendo facilmente digeribile, può aiutare a fornire energia che l’organismo può utilizzare fin da subito. Chiaramente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico finalizzato al dimagrimento non bisogna esagerare con i condimenti. L’ideale sarebbe consumare circa 80 g. di pasta condita con pomodoro fresco, verdure e un filo d’olio”.
COME SCEGLIERE LA PASTA - I criteri per scegliere la pasta sono naturalmente legati alla sua qualità: l’ideale è mettere in tavola una pasta prodotta con farina 100% integrale, e non con farina 00 e crusca aggiunta. Ottima è anche la pasta essiccata a una temperatura inferiore agli 80 °C. perché le temperature troppo elevate determinano la formazione di furosina, una glicotossina dannosa per l’intestino, che può causare anche l’abbassamento del livello di amminoacidi essenziali contenuti nella pasta, provocando così un danno nutrizionale al prodotto. Osserviamo bene la pasta al momento dell’acquisto: più è bruna di colore, più alte saranno state le temperature utilizzate per la sua essiccazione. Una pasta che ha subito un danno termico mantiene dopo la cottura un cuore “duro” che non ha niente a che vedere con una buona cottura al dente.
SE CONSUMATA CORRETTAMENTE LA PASTA NON FA INGRASSARE – La pasta viene spesso accusata di essere un alimento che fa ingrassare. La verità, invece, è che può essere un’opzione molto povera di grassi e calorie, se preparata correttamente. La pasta è fatta solo di farina e acqua: una singola porzione da 80 grammi contiene solo 200 calorie circa, la maggior parte delle quali derivano dai carboidrati complessi di cui il nostro corpo ha bisogno per ottenere energia. A questo punto, tutto sta nel condirla con materie prime di qualità e ad alto valore nutrizionale, senza eccedere con i grassi. Ad esempio, gli spaghetti possono essere serviti insieme a pomodorino giallo, olive e pesce spada; oppure possiamo preparare un bel piatto di fusilli, feta e menta, o ancora abbinare rigatoni integrali con crema di ceci, rosmarino e zafferano.
A DIETA È MEGLIO LA PASTA LUNGA O CORTA? – Se stiamo seguendo un regime ipocalorico, la pasta lunga è meglio dei formati corti. Durante il processo di cottura acquisisce più volume e ci trasmette quindi un maggiore senso di sazietà. Gli spaghetti, inoltre, hanno un indice glicemico più basso alla pasta corta, perché il processo di pastificazione, sia artigianale che industriale, nella fase di estrusione forma una pellicola protettiva che rallenta la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura e di conseguenza rallenta anche la digestione: resteremo dunque sazi più a lungo.
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QUANDO CONSUMARLA? - I tempi ideali per consumare un piatto di pasta variano in base alle esigenze e agli stili di vita di ciascuno: il momento migliore per chi fa sport è il pasto post-allenamento, anche la sera, a dispetto di quello che spesso si sente dire. Un piatto di pasta a cena è un ottimo modo per dormire meglio, perché spaghetti, fusilli e affini favoriscono la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Inoltre, dato il suo basso indice glicemico, evita gli sbalzi di glicemia, che possono disturbare il riposo. Infine, la pasta è amica del buonumore perché i carboidrati complessi aumentano la velocità con cui il cervello produce il triptofano, un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, l’ormone del benessere.