Dieta senza zuccheri: a chi serve e come si fa

ZUCCHERI SEMPLICI E ZUCCHERI COMPLESSI – Per capire il funzionamento di una dieta low sugar occorre conoscere la differenza tra zuccheri semplici e zuccheri complessi. Anche se si tratta di un’imprecisione linguistica, i secondi vengono indicati spesso con il termine generico di carboidrati: propriamente parlando, gli zuccheri, come quello bianco che si usa in cucina o nei dolciumi, sono carboidrati semplici, mentre gli altri, come pane, pasta, riso, sono carboidrati complessi. Entrambi servono a fornire energia all’organismo, ma la differenza tra loro sta nel modo in cui vengono metabolizzati. Gli zuccheri semplici sono il glucosio, il saccarosio (lo zucchero che adoperiamo comunemente per dolcificare tè e caffè), il fruttosio (presente nella frutta) e il lattosio (contenuto nel latte). Tutti questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente ed entrano nel circolo sanguigno provocando un rapido innalzamento dei livelli di glicemia nel sangue: l’organismo reagisce con il rilascio di insulina, l’ormone che ha il compito di mantenerne costante il livello. L’eccesso di zuccheri viene immagazzinato sotto forma di grassi: eliminare gli zuccheri semplici, responsabili di questo meccanismo, significa quindi limitare la produzione di depositi di grasso. I carboidrati complessi, invece, vengono assorbiti più lentamente, determinando in minore misura picchi glicemici e rilasciando energia per molte ore. Sono dunque una preziosa fonte energetica per mantenersi attivi e in buona forma durante la giornata. Quindi, mentre possiamo eliminare, o ridurre al massimo, gli zuccheri semplici dalla dieta, non si deve mai rinunciare a una certa quantità di carboidrati, anche se si vuole perdere peso.   

CHE COSA NON SI DEVE MANGIARE – In una dieta low sugar occorre dunque eliminare dal piano alimentare gli zuccheri semplici: lo zucchero bianco che ai adopera comunemente in cucina, i dolciumi, il cioccolato, il miele e le marmellate, i biscotti e le caramelle, ma anche le bevande alcoliche, quelle gassate e succhi di frutta dolcificati.  Secondo le indicazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, gli zuccheri semplici dovrebbero costituire non più del 10-15% del fabbisogno energetico giornaliero. Non si tratta quindi di privarsene del tutto, ma di ridurli il più possibile. Dato che lo zucchero è contenuto in forma nascosta in moltissimi alimenti, è importante eliminare almeno le fonti note di saccarosio, per rientrare nei quantitativi ammessi. Gli zuccheri si nascondono infatti in molti alimenti anche “insospettabili”, come insaccati, pane bianco, salse come ketchup e maionese.  

QUALI SONO GLI ALIMENTI CONSENTITI – Per seguire una dieta bilanciata e salutare per l’organismo il piano alimentare deve prevedere una certa quantità di riso e cereali, meglio se integrali, come grano saraceno, quinoa, miglio, avena; verdure a foglia verde e ortaggi poco zuccherini come cavolo verza, cavoletti di Bruxelles, sedano, carciofi, finocchi, broccoli, patate (in quantità ridotta); sì anche ai legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie) e alla frutta, scegliendo le varietà meno zuccherine come frutti rossi e agrumi, limitando il consumo di mele e pere ed evitando invece banane e ananas. Sono consentite le fonti di proteine come carne bianca e rossa, il pesce, le uova; via libera anche alle bevande non zuccherate come tè, caffè e tisane, a piccoli quantitativi di cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao non zuccherato, alla stevia alle gomme da masticare allo xilitolo senza zucchero e allo yogurt greco. 

A CHE COSA SERVE LA DIETA LOW SUGAR – Il primo risultato di questo stile alimentare è quello di perdere un po’ di peso senza troppi sacrifici; il fatto di evitare, o limitare, i picchi glicemici nel sangue, aiuta a controllare la produzione di insulina, regolarizza l’appetito e previene alcune malattie come il diabete e la sindrome metabolica. Gli zuccheri semplici, inoltre, favoriscono la proliferazione di alcuni batteri nocivi presenti nell’intestino: una dieta low sugar, dunque, favorisce la salute del microbiota intestinale, con benefici per tutto l’organismo. La soddisfazione generata dal sapore dolce può anche generare una dipendenza, spingendoci a cercarlo sempre più. 

NO AGLI ECCESSI – Eliminare del tutto i carboidrati dalla dieta non è corretto: la loro assenza può portare alla chetosi, ossia lo stato in cui l’organismo per avere energia, dopo aver esaurito gli zuccheri, metabolizza i grassi. Per evitare questa condizione, occorre conservare sempre una certa quantità di carboidrati complessi, secondo quanto abbiamo detto sopra. C’è da dire che toglirere completamente gli zuccheri semplici non è così facile, dato che si nascondono in moltissimi alimenti, anche sotto forma di esaltatori del sapore: il fatto di abituarsi a un’alimentazione meno basata sul gusto dolce è un ottimo presupposto per mantenerci snelli e in salute.