Sonno e alimentazione: il buon riposo si prepara a tavola

L'assunzione di alcuni cibi capaci di favorire il sonno può aiutarci ad assumere i nutrienti precursori di ormoni responsabili del buon funzionamento del ritmo circadiano, quali la melatonina, responsabile del ciclo sonno-veglia, o che contengono sostanze come magnesio e vitamina B6, fondamentale perché concorre all’utilizzo del triptofano, un aminoacido che stimola la sintesi della serotonina, conosciuta anche come ormone della felicità, che aiuta il rilassamento.

Se tuttavia l’insonnia persiste e arriva a compromettere seriamente la nostra qualità di vita, è fondamentale rivolgersi agli specialisti: un cattivo riposo, infatti, oltre a comportare disturbi come l’ astenia, cioè  una stanchezza spossante, e un’ eccessiva sonnolenza diurna, può celarne altri, ad esempio le apnee notturne, o perfino provocare  ansia, depressione e alterazioni dell’umore.

SONNO E METABOLISMO, UN'ABBINATA VINCENTE: dormire non è una scelta, ma è un'attività indispensabile per il funzionamento del nostro organismo. Il sonno contribuisce al recupero fisico e sostiene il benessere mentale; inoltre, quando si dorme vengono prodotti ormoni ed enzimi in grado d'influenzare la capacità di metabolizzare il cibo e regolare il senso di fame. Ad esempio, il cortisolo, prodotto dal surrene su impulso del cervello, è l’ormone simbolo dello stress: nei momenti di maggior tensione determina l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, mettendo a disposizione l’energia di cui il corpo ha bisogno, favorendo l’ accumulo di grassi. La secrezione di cortisolo avviene durante il sonno ed è comprensibile come un’alterazione possa interferire con la sua produzione. Dormire bene quindi è ancor più importante per chi è a dieta: infatti, chi soffre di disturbi del sonno ha una maggior produzione dell'ormone della fame, che favorisce il sovrappeso. Inoltre, non è da dimenticare che anche l’ ormone della crescita viene liberato soprattutto nella prima parte della notte durante il sonno profondo: si tratta di un ormone responsabile dell’accrescimento nei bambini, ma nell’adulto partecipa alla regolazione del metabolismo, di una muscolatura tonica e di ossa ben funzionanti.

NO AD ALCOLICI, CAFFÈ E GRASSI ANIMALI: sembra banale, eppure un errore alimentare molto comune è assumere sostanze ad azione eccitanti durante il pasto serale o prima di coricarsi.  Caffè, bevande alcoliche o cibi troppo elaborati, come fritti e insaccati, sarebbero da limitare il più possibile. A cena meglio non esagerare con le porzioni e i condimenti, privilegiare cotture semplici, al cartoccio o al vapore ed  evitare alimenti ricchi di grassi, oltre a limitare il consumo di carni rosse e proteine animali, tutti alimenti che richiedono un processo di digestione più complicato e più lungo. Attenzione anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro elevato contenuto di tiramina, che provoca aumento della pressione sanguigna e quindi esercitano un’azione eccitante, così come  il sale in eccesso e le spezie piccanti quali peperoncino, pepe o paprika.

SI A CEREALI INTEGRALI, VERDURA E FRUTTA: per favorire una notte serena e un sonno da dieci e lode, a cena non dovrebbero mancare i cereali integrali, come avena, orzo e pasta o pane integrali, i legumi e il pesce o carni bianche; la  verdura di stagione e la  frutta fresca oppure anche un po' di frutta secca. Il condimento ideale è quello con  olio extravergine di oliva, meglio se aggiunto a crudo, e gli aromi come basilico, maggiorana e origano o semi da utilizzare al posto del sale. Il suggerimento furbo? Aggiungiamo ai piatti i semi di sesamo, che sono ricchi di triptofano.

UOVA, PESCE, LEGUMI E POMODORO PER LA MELATONINA: la melatonina è anche detta "ormone del sonno" proprio perché regola il ritmo sonno-veglia. La sua secrezione  dipende dalla luce: il buio ne stimola il rilascio, mentre quando lo stimolo luminoso arriva alla retina ne viene inibita la secrezione. Si tratta di un fattore da tener ben presente perché le modifiche alla corretta esposizione luminosa, come stare al buio di giorno o esporsi a sorgenti luminose artificiali di notte, possono alterarne la produzione modificando il ritmo sonno-veglia. Per favorire la produzione di melatonina, la nostra alimentazione dovrebbe prevedere il consumo di  uova e pesce, relativamente ricchi di melatonina, così come le noci e alcuni cereali e legumi, oltre ai funghi e al pomodoro. Quest'ultimo è anche un'ottima fonte di antiossidanti, tra cui il licopene, la molecola che conferisce al pomodoro il colore rosso e che insieme ad altri carotenoidi aiuta a proteggere l'organismo dall'azione dei radicali liberi.