Insonnia, il medico consiglia … come dormire bene senza l’uso di farmaci

L’insonnia è un disturbo molto diffuso. In molti casi si cerca di tenerla sotto controllo con i farmaci, ma è possibile anche non ricorrere a essi. Vediamo in che modo si può trattare l'insonnia senza farmaci, in che cosa consiste il trattamento e quanto dura. 

L’insonnia è il disturbo del sonno più frequente nella popolazione. Secondo un recente studio si stima che circa un italiano su quattro soffra di insonnia cronica o episodica e che ad essere interessate siano più le donne, il 60% (Associazione Italiana di Medicina del Sonno). La terapia farmacologica è spesso proposta come trattamento, tuttavia, essa può essere necessaria solo in casi specifici. Il trattamento cognitivo-comportamentale (CBT-i) rappresenta il trattamento di prima scelta, si basa su un approccio psicologico mirato esclusivamente al sonno, e permette di gestire il problema dell'insonnia senza l'uso di farmaci. Ne parliamo con la dott.ssa Elisa Morrone, psicoterapeuta esperta in disturbi del sonno di Humanitas Psico Medical Care.

Il trattamento cognitivo-comportamentale (CBT-i) per l'insonnia è un approccio psicoterapeutico che mira a insegnare al paziente a riconoscere e comprendere il proprio sonno, i meccanismi alla base dell'insonnia e a prevenire le ricadute. La European Sleep Research Society ha recentemente classificato il CBT-i come gold standard per il trattamento dell'insonnia, ovvero trattamento di prima scelta con ottimi risultati anche a lungo termine.

Il trattamento prevede l’utilizzo di tecniche sia comportamentali che cognitive. La terapia inizia con un monitoraggio del ritmo sonno-veglia mediante compilazione di un semplice diario del sonno per circa 10 giorni, includendo almeno 2 weekend per verificare la variabilità tra giorni feriali e festivi. I dati vengono analizzati dallo psicologo, si passa poi alla fase di psicoeducazione sul sonno, che è la base del trattamento. Durante il colloquio dedicato alla psicoeducazione insieme al paziente si discute dei meccanismi fisiologici che regolano il sonno e dei meccanismi alla base dell’insonnia. Le tecniche comportamentali utilizzate sono la tecnica di restrizione dello stimolo e il controllo dello stimolo. La prima ha l’obiettivo di ridurre il tempo che il paziente passa a letto da sveglio, uguagliando pian piano il tempo di sonno con il tempo trascorso a letto. Il controllo dello stimolo ha l’obiettivo di rafforzare l’associazione tra il sonno e la camera da letto, un po’ come l’associazione tra il ciuccio e il sonno dei piccoli. L’alleanza terapeutica, la fiducia e l’esperienza dello specialista sono fondamentali per portare il paziente a mettere in atto queste tecniche, potrebbe avere la sensazione che venga lui richiesto di dormire di meno. Le tecniche cognitive hanno l’obiettivo di individuare i pensieri errati, o convinzioni errate che il paziente ha sviluppato sul sonno e sull’insonnia, per esempio la convinzione di dover passare più tempo al letto del previsto per recuperare le ore di sonno perdute.  Le tecniche di rilassamento, visualizzazione immaginativa, tecniche di respirazione profonda a veri e propri training di rilassamento muscolare progressivo vengono utilizzati per la gestione della iperattivazione mentale riferita dai pazienti, avere la mente che corre, la sensazione di non riuscire a fermare lo scorrere dei pensieri.

Il trattamento ha una durata che varia tra le 5 e le 8 sedute, salvo casi particolari che prevedono, per esempio, la riduzione della terapia farmacologica che viene valutata in accordo con lo specialista psichiatra o neurologo.