Dieta e carboidrati: ecco perché pane e pasta non devono mai mancare

LA DIETA MEDITERRANEA: proclamata dall'UNESCO Patrimonio Culturale dell’Umanità, la dieta mediterranea è ormai considerata un elisir di lunga vita che non proibisce totalmente questo o quell'alimento, ma ne raccomanda le dosi di consumo. Se alla base vi sono i cibi di origine vegetale, quindi frutta e verdura possibilmente di stagione, anche pasta, pane, cereali sono raccomandati in quattro o cinque porzioni al giorno. Il consumo di formaggi e latticini è ammesso, anche se in quantità limitate, mentre per alcune proteine animali, e quindi pesce, carne bianca, uova, la raccomandazione è di assumerle qualche volta a settimana e la carne rossa limitata il più possibile. Quello che dovremmo limitare il più possibile è invece di assecondare il palato mangiando dolci ricchi di zuccheri o di grassi saturi, così come anche i superalcolici e le bevande zuccherate.

LE EVIDENZE SCIENTIFICHE: eliminare del tutto i carboidrati dal nostro regime alimentare è sbagliato perché questi nutrienti, se consumati nella giusta quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute così come una buona forma fisica. È ormai stato acclarato che chi sceglie una alimentazione priva di pane e pasta a favore di un regime iperproteico rischia di ammalarsi più facilmente di tumore o di avere problemi cardiaci. Da una ricerca condotta negli States è emerso che la percentuale di decessi fra le persone che consumano pochi carboidrati, preferendo proteine animali, sale del 12%: chi abbandona la pasta per la carne, in particolare, ha il 14% di possibilità in più di morire di infarto e il 28% in più di ammalarsi di tumore.

CARBOIDRATI FONTE DI ENERGIA: i carboidrati non devono mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana perché questi nutrienti, chiamati anche zuccheri o glucidi, insieme a proteine e lipidi (o grassi), forniscono al nostro organismo l'energia necessaria per farlo funzionare correttamente e svolgono importanti funzioni biologiche. Il contenuto di amido che si deposita sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato costituisce la nostra riserva di energia immediata: quando abbiamo ne bisogno, infatti, prima consumiamo le riserve di glicogeno e successivamente i grassi. Un motivo in più per fare attività fisica continuata per almeno 30 minuti se si vuol perdere peso, in quanto si consuma subito il glucosio presente nel sangue e solo dopo il glicogeno presente nei muscoli e nel fegato. Oltre a essere il nostro migliore carburante immediato, il glicogeno fornisce energia al cervello: durante la giornata la domanda di glucosio da parte del cervello è di circa il 20% del fabbisogno energetico del nostro corpo e quindi una riserva adeguata è necessaria anche alle funzioni metaboliche e cerebrali.

NON SONO TUTTI UGUALI: attenzione a non fare di tutta un'erba un fascio. Distinguere tra carboidrati semplici e complessi è fondamentale: infatti, i carboidrati semplici (zucchero, fruttosio, galattosio) vengono assorbiti in maniera rapida dall'organismo e non richiedono attività metaboliche, cioè forniscono energia pronta. I carboidrati complessi, al contrario, richiedono una digestione più lunga e impegnativa per essere trasformati in glucosio ed è per questo che vengono assorbiti più lentamente. Allo stesso tempo costituiscono il vero e proprio carburante del nostro organismo, poiché forniscono energia in modo graduale.

PASTA, PANE E FIBRE SONO IRRINUNCIABILI: tra i carboidrati quelli complessi comprendono l'amido, presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate, e le fibre alimentari, che si trovano in ortaggi, frutta e legumi freschi e che hanno la funzione di facilitare il transito intestinale. L'amido è necessario perché ha a funzione di regolare l'assorbimento di alcuni nutrienti, contribuendo al controllo della glicemia. È chiaro perciò che se si vuole dimagrire adottando un regime alimentare equilibrato e salutare, non si può fare di certo fare a meno dei carboidrati, soprattutto di quelli complessi. Privarsi di un bel piatto di spaghetti non ha senso per la silhouette e oltretutto per il palato è una inutile mortificazione.