Un allenamento efficace e proficuo comincia da una corretta alimentazione. Per questo chi si dedica in modo assiduo a una disciplina sportiva, spesso avverte la necessità di un’adeguata fitness diet, meglio se compilata da un esperto di alimentazione, per essere certo di avere a disposizione tutta l’energia necessaria senza commettere errori, per eccesso o per difetto. Ecco allora un vademecum ad hoc, con alcuni cibi ritenuti fondamentali per la corretta alimentazione di chi fa sport.
L’importanza di nutrirsi in modo adeguato quando si fa sport e l’interesse che suscita questo tema sono testimoniati anche dai social: l’hashtag #fitnessdiet conta infatti quasi 160mila contenuti su Instagram. Molte indicazioni interessanti giungono ad esempio dal portale statunitense Eating Well, il quale focalizza l’attenzione, in particolar modo, su alcuni alimenti, tra cui i fiocchi d’avena, cibo ricco di carboidrati che risulta ottimale al fine di recuperare energie al termine degli allenamenti più faticosi, i frutti di bosco, fonte di antiossidanti e quindi utili a combattere eventuali infiammazioni, le mandorle, fonte di grassi buoni e di magnesio, e lo yogurt greco, il quale contiene proteine utili alla crescita muscolare. Sulla stessa lunghezza d’onda si dimostrano anche gli esperti della British Heart Foundation i quali, oltre ai tradizionali carboidrati, come pane e pasta integrale, alle proteine e ai latticini, propongono l’avocado e olio di girasole, oltre naturalmente a frutta e verdura.
Il dott. Marco Liotti, nutrizionista di Green Active, fitness network che conta oltre 15mila professionisti sparsi in tutta Italia, spiega: “Nella dieta di uno sportivo ci sono alcuni alimenti imprescindibili. In primis i carboidrati, quindi cereali integrali, pasta, riso, orzo, farro e segale. Non possono mancare le proteine animali come la carne, il pesce, il salmone soprattutto, e l’albume d’uovo. E ancora, le proteine vegetali possono essere considerate altrettanto nobili con il classico piatto di riso e fagioli o pasta e ceci. Infine, risultano importanti anche i grassi buoni, provenienti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, così come le vitamine e i sali minerali. A questo proposito consiglio almeno 5 porzioni tra frutta e verdura per assicurare un introito di 25-30 g di fibra e, di conseguenza, per avere una regolare funzione intestinale”.
Sulla stessa lunghezza d’onda è la dottoressa Valentina Schirò, biologa specializzata in Scienze della Nutrizione:: “Negli ultimi anni si sta assistendo ad un notevole aumento dell’interesse nello studio della nutrizione applicata al fitness non solo per il crescente numero di persone che si dedicano regolarmente allo sport, ma anche perché ci si è resi conto di come una corretta alimentazione possa influire sulla performance sportiva e sull’obiettivo che ogni singolo appassionato intende raggiungere. Possiamo infatti dire che l’allenamento inizia proprio a tavola. Non esistono cibi miracolosi perché tutti gli alimenti devono essere portati a rotazione a tavola in modo da poter ricavare tutti i nutrienti necessari per il benessere dell’organismo”.
Ecco, quindi, i 10 alimenti che non possono mancare in una corretta fitness diet.
1- Riso: è definito la “benzina degli sportivi” perché, oltre a conferire energia, aiuta a disintossicare l’organismo dalle scorie e ha proprietà antinfiammatorie che lo rendono perfetto anche per rafforzare le difese immunitarie.
2 - Pollo: la sua carne bianca contiene svariate proteine, pochi grassi e di buona qualità, un’elevata digeribilità e, per concludere, anche un notevole contenuto di vitamine e sali minerali.
3 -Zucchine: sono una verdura ad alto contenuto di acqua e fibre, si prestano a essere cucinate in vario modo e, poiché ricche di potassio e magnesio, risultano ottimali per gli sportivi che vogliono ridurre il loro peso corporeo.
4 - Uova: non possono mancare nella fitness diet perché, grazie alla presenza degli aminoacidi, garantiscono l’apporto proteico necessario ad affrontare gli intensi ritmi giornalieri.
5 - Mandorle: sono ricche di acidi grassi insaturi e antiossidanti, tra cui la vitamina E, e soprattutto di minerali, i quali aiutano a migliorare le performance quotidiane degli appassionati.
6 - Olio extravergine di oliva: oltre a regolare la glicemia, regolarizza la distribuzione dell’energia nell’arco della prestazione sportiva e aiuta persino a limitare i crampi muscolari.
7- Avena: è una fonte di minerali essenziali per gli atleti perché influenza positivamente il funzionamento muscolare ed è vettore di vitamine che forniscono energia.
8 - Banane: sono un frutto completo e salutare, ricco di potassio che contrasta l’ipertensione, l’insorgere della fatica e i crampi muscolari.
9 - Parmigiano: è molto energetico; rispetto agli altri formaggi, ha una quantità inferiore di grassi e, allo stesso tempo, risulta di facile assimilazione.
10 - Yogurt: è una vera e propria fonte di ricarica post allenamento perché reintegra i sali minerali persi durante l’attività fisica.