Il sole è il modo migliore per farne rifornimento, ma la troviamo anche in alcuni alimenti come latticini, pesce, uova: la vitamina D è un micronutriente preziosissimo, dal quale dipende la salute delle ossa, del sistema immunitario e il corretto assorbimento del calcio. Uno studio condotto qualche tempo fa ha evidenziato che, nel nostro Paese, sono moltissime le persone carenti di questa preziosa vitamina, soprattutto nei mesi invernali. Particolarmente a rischio sono le persone anziane, ma anche molti giovani non raggiungono livelli adeguati: ecco allora come garantirsi un buon “pieno” all’insegna della salute.
La vitamina D è una vitamina liposolubile endogena, ovvero sintetizzata direttamente dal nostro organismo, soprattutto per effetto dei raggi UV. In realtà le vitamine del gruppo D sono addirittura cinque: le due forme per noi più importanti sotto cui la vitamina può presentarsi sono la D2 e la D3, molto simili tra loro per attività biologica. La vitamina D, sia che sia ottenuta dall'esposizione solare o attraverso la dieta, è presente in una forma biologicamente non attiva: per essere efficace e e esercitare le sue proprietà deve subire una serie di modificazioni ed essere trasformata nella sua forma biologicamente attiva, chiamata calcitriolo.
La fonte principale di sintesi della vitamina D è una corretta esposizione ai raggi solari. Non serve infatti stare ad arrostire per ore sulla spiaggia nelle due settimane all’anno in cui andiamo in vacanza al mare: occorre invece trascorrere tutti giorni e tutto l’anno, soprattutto nei mesi invernali, un po’ di tempo all’aria aperta, esponendo la pelle alla luce e, quando c’è, al sole. Ecco allora un altro buon motivo per evitare di trascorrere al chiuso tutto il nostro tempo libero: meglio fare attività fisica all’aperto, per camminare, correre o andare in bicicletta, approfittando dell’occasione per scoprire, oltre al viso, le gambe o almeno le braccia, e per portare il più possibile i bambini a giocare al parco, anche nella stagione fredda. La vitamina D viene sintetizzata dalla pelle quando la radiazione solare raggiunge una certa intensità: è massima, ovviamente, durante i mesi estivi, e decresce con la brutta stagione e man mano che ci si allontana dall’Equatore. La quantità di vitamina D che la pelle produce sotto l’azione dei raggi solari diminuisce con l’aumentare dell’età, con l’obesità (il tessuto adiposo corporeo tende a “seqestrare” la vitamina D), con l’inquinamento dell’aria, ma anche se ci si espone al sole attraverso un vetro, con indumenti protettivi o con una crema solare dal fattore molto alto. L’ideale sarebbe esporsi al sole quotidianamente per circa venti minuti al giorno, scoprendo le braccia, il viso e le gambe.
Il ruolo della vitamina D consiste soprattutto nel’aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa. Per questo sono particolarmente “affamati” di questa sostanza i bambini in crescita (quando una carenza può causare il rachitismo), le donne durante la gravidanza, per fornire tutto il necessario a se stesse e al feto o al neonato, e in età anziana, quando le ossa tendono a diventare più fragili e più porose. Oltre che a garantirci ossa forti, la vitamina D agisce anche su molti altri organi, come cuore, polmoni, sul sistema immunitario. In tempi recenti si è scoperto che influisce sulla prevenzione di alcune malattie come il diabete di tipo 1, protegge da alcuni tumori e da alcune malattie della pelle come la psoriasi e la dermatite atopica.
Oltre che dai raggi solari, circa il 20% del nostro fabbisogno può essere soddisfatto con l’alimentazione. Ne sono particolarmente ricchi l’olio di fegato di merluzzo e i pesci grassi, come il salmone e le aringhe, le uova, il fegato, le carni rosse e le verdure verdi. In casi particolari si può assumere anche attraverso appositi integratori, che devono essere però prescritti dal medico.