Dieta del Restart Ormonale: un circolo virtuoso per perdere peso

IL METODO – “Gli ormoni sono alla regia di un equilibrio complesso, che regola la sensazione di fame, lo stress, il funzionamento tiroideo, l'efficienza mentale, il desiderio sessuale e persino il tono del nostro umore”, spiega Emanuele De Nobili, esperto in medicina rigenerativa e anti-aging, Direttore Sanitario del Longevity Medical Center "Eden's Health" di Merano. e autore, insieme alla giornalista scientifica Margherita Enrico, del libro “La dieta del restart ormonale”, edito da Sperling & Kupfer. Gli ormoni, spiega De Nobili, sono “un'orchestra perfetta, con la quale dobbiamo entrare in sintonia grazie ad una nutrizione attenta e ad uno stile di vita sano, che non può prescindere dalla ginnastica e dalla meditazione".

GLI INTERRUTTORI DEL BENESSERE - Il reset dei livelli endocrini, spiega De Nobili, è la chiave per riattivare il metabolismo, abbassare l’età biologica e conquistare il peso ideale, ritrovando nello stesso tempo una pelle liscia e luminosa, capelli forti e lucenti, un sonno ristoratore, muscoli tonici e una nuova energia, sia fisica che mentale. Riequilibrando i singoli ormoni è soprattutto possibile agire in modo mirato sugli accumuli adiposi, ottenendo un fisico scolpito, ossa più forti e un sistema cardiovascolare sempre sotto controllo. 

GLI ORMONI "NEMICI" - Il dimagrimento può essere letteralmente "sabotato" da alcune molecole, tra cui la grelina, chiamata non a caso ormone della fame, perché stimola l’appetito e induce il cervello a inviare i segnali che ci fanno spingono ad assumere più cibo. Un altro nemico della nostra linea è la leptina, prodotta dagli adipociti (le cellule del grasso) che segnala il senso di sazietà ai recettori presenti nell’ipotalamo; da non dimenticare poi l’adiponectina, altro ormone coinvolto nel controllo del peso corporeo perché influisce sull’appetito e sull’attivazione del metabolismo, consentendo un maggior dispendio calorico. Infine, ci sono l’insulina, che regola il controllo dello zucchero nel sangue, e il cortisolo, la cui produzione in gran parte indotta dallo stress, che può interferire con il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.

LA DIETA: CINQUE FASI PER IL BENESSERE - La prima fase (giorni 1-3) è di detossificazione, per liberare il corpo dagli eccessi di sodio e di acqua: il menù prevede esclusivamente frutta e verdure, cotte e crude, e tanti liquidi. Gli alimenti ormonali funzionano subito come co-fattori nel riequilibrio del sistema endocrino grazie alla loro composizione minerale: i cibi da preferire sono kiwi, anguria, cetrioli, carciofi, verdure a foglia. Questa fase di semi-digiuno programmato stimola la rigenerazione e il ringiovanimento cellulare, grazie ai meccanismi di autofagia, ossia di consumo delle scorte di grasso attivati dalla restrizione calorica. Il calo di peso è soggettivo, ma in questa prima settimana avviene un vero e proprio riequilibrio idrico e si possono perdere fino a tre chili, di cui un chilo di grasso e i rimanenti di acqua. La seconda fase (giorni 4-7) reintroduce alcuni alimenti, tra cui i carboidrati derivati da cereali senza glutine (riso, quinoa, grano saraceno) e i legumi. La terza fase (giorni 8-14) reintegra le proteine di origine sia vegetale (legumi) sia animale (solo pesce). La quarta fase (giorni 15-21) è prevalentemente proteica (a pranzo, cena e a volte anche a colazione). Infine, la quinta fase (giorni 22-28) ristabilisce l’equilibrio ormonale grazie alla qualità degli alimenti utilizzati e alla sequenza con cui sono stati reintrodotti. Il piano alimentare dell’ultima settimana serve da modello per proseguire in modo autonomo dopo il ventottesimo giorno.

CINQUE PILASTRI DI BENESSERE - Le linee guida del metodo sono cinque: 
- consumare cibi naturali, vegetali e preferibilmente biologici;
- privilegiare le proteine di pesce azzurro, uova e proteine vegetali e ridurre al minimo il consumo di carne;
- evitare i latticini e i cereali con glutine;
- limitare i cibi con sale, zuccheri semplici e grassi aggiunti;
- mantenersi ben idratati, eliminando però sia alcolici che caffè.

GLI ALIMENTI AMICI - Fragole, lamponi, mirtilli, quinoa, avocado, olive, spinaci e bietole sono preziosi per tenere a bada i livelli di insulina, mentre sono da evitare zuccheri e alcolici; per riequilibrare la leptina, possiamo scegliere carciofi, carote, broccoli, zucca e piselli, mentre sono da evitare alcolici, peperoni, melanzane, pomodori e patate. Per combattere il cortisolo meglio stare lontani da caffè e bevande gasate, mentre sono utili verdure a foglia, legumi e acqua con zenzero e limone. Infine, ormoni tiroidei in equilibrio senza le farine, il pane e i cereali con glutine e l’alcol e con un menù ricco di verdure, pesce, carni. Per mantenere in equilibrio l’ormone GH, la cui carenza favorisce l’accumulo adiposo nei tessuti e la perdita di massa muscolare, meglio non assumere prodotti industriali e prediligere pesce, carne, e verdure.

ATTIVITÀ FISICA E MEDITAZIONE – Un po’ di movimento è sempre utile: sì, dunque, a un’attività aerobica moderata, come per esempio la camminata veloce, la pedalata in bicicletta, il nuoto, lo step, da praticare tutti i giorni per 40-60 minuti. Può essere utile abbinare tre volte a settimana una breve attività anaerobica di 10-15 minuti, in cui lo sforzo è breve e intenso, come salti, scatti, sollevamento pesi, corsa veloce. Ultima, ma non per importanza, la ginnastica ormonale tibetana, declinata in nove esercizi e da imparare perché costituisce un potente antidoto allo stress.