Se le nostre giornate sono affollate di impegni e non vogliamo rinunciare alla nostra forma fisica, non resta che sfruttare la pausa pranzo per un allenamento in palestra o all’aria aperta. In questo caso però ci troviamo davanti alla difficoltà di organizzare il pasto del mezzogiorno in modo equilibrato e completo, senza appesantirci troppo prima del workout, ma con le giuste scorte di energia per ottenere il massimo dalla nostra sessione in sala fitness. Ecco allora qualche suggerimento per organizzare pasti e spuntini ad hoc.
A CIASCUNO IL SUO – Occorre innanzi tutto precisare che la composizione ideale dei pasti pre e post allenamento è strettamente legata a caratteristiche individuali: la quantità di energia di cui abbiamo bisogno dipende dalle nostre caratteristiche fisiche, dal tipo di workout che ci accingiamo ad affrontare, dagli obiettivi che ci proponiamo di raggiungere (potenziamento muscolare, bruciare grassi o altro ancora). Partiamo inoltre dalla premessa che le indicazioni che seguono sono rivolte a chi svolge attività fisica a livello amatoriale: chi pratica sport a livello agonistico o addirittura professionale di solito è seguito da trainer specializzati e quindi ha tutte le informazioni che fanno al caso suo. I consigli e i suggerimenti che seguono sono perciò norme generali di sana alimentazione, che ciascuno può sperimentare e adattare alle proprie esigenze.
MAI SALTARE IL PASTO – Se ci si allena durante l’intervallo per il pranzo occorre pianificare con cura pasti e spuntini in base ai propri ritmi quotidiani. Sicuramente non va bene arrivare in palestra dopo un pasto completo, ma è altrettanto controproducente allenarsi a digiuno da ore, specie se ci siamo concessi una prima colazione frugale. Sì, dunque, a uno spuntino di metà mattina, a base di frutta e qualche biscotto secco, e a un pranzo leggero ad allenamento concluso. Se invece decidiamo di anticipare il pranzo e allenarci nelle prime ore del pomeriggio, ricordiamo che, in linea di massima, tra l’ultimo pasto completo e il workout devono trascorrere circa tre ore, per dar modo allo stomaco di completare la digestione. Se il periodo di digiuno è più lungo, invece, il rischio è quello di trovarsi a corto di energia a metà allenamento. Rinunciare completamente al pranzo è un errore da non commettere: il digiuno prolungato non aumenta affatto i benefici dell’allenamento e non ci aiuta a perdere peso: avrà solo l’effetto di farci arrivare affamati al pasto successivo, spingendoci a mangiare di più.
GLI SPUNTINI PRE ALLENAMENTO – Se abbiamo fatto colazione alle 8 del mattino e vogliamo allenarci alle 13, le 11 sono il momento ideale per consumare uno snack. Dato che il tempo impiegato per assimilare le scorte energetiche è strettamente legato all’indice glicemico dei cibi che consumiamo, meglio privilegiare alimenti a basso indice, ovvero che rilasciano energia in modo lento e graduale. A metà mattina può essere utile un mix di proteine e carboidrati, ad esempio uno yogurt con un frutto e qualche biscotto. Uno spuntino leggero, a base di qualche cracker, oppure una mela, può essere consumato fino a 30 minuti prima dell’allenamento. Prestiamo la massima cautela a quello che mangiamo se il nostro workout si svolge in piscina (nuoto o acquagym): in questo caso è fondamentale che lo stomaco non sia impegnato nell’attività digestiva per scongiurare il rischio di pericolose congestioni.
DOPO IL WORKOUT – Ci sono sportivi che preferiscono aspettare un po’, dopo l’allenamento, prima di pranzare, ma di solito si consiglia, soprattutto a chi fa sport amatoriale, di consumare il pranzo subito dopo la fine del workout, per gestire al meglio il recupero e l’assimilazione dei carboidrati. Le regole della sana alimentazione sono sempre valide e, nelle situazioni normali, sono sufficienti per comporre un pasto equilibrato e vario. È falso che, mangiare al termine di un allenamento vanifichi il lavoro compiuto: certo, l’abbuffata libera non è opportuna, ma è altrettanto indispensabile, dopo la palestra, sostenere le riserve energetiche dell’organismo per non incorrere in inconvenienti sgradevoli. Se stiamo seguendo una dieta ipocalorica occorre chiedere al nutrizionista l’adattamento del piano alimentare nelle giornate in cui ci dedichiamo allo sport. Per tutti gli altri, dato che l’attività fisica, specie quella aerobica e ad alta intensità fa consumare le riserve di zuccheri, il pasto di “ricarica” più adatto è a base di carboidrati, come pasta o riso, meglio se integrali, e verdura. Va bene però anche un mix equilibrato di carboidrati e proteine, soprattutto carne bianca, pesce o uova, e verdure di stagione.
IDRATAZIONE – Se abbiamo sudato molto è indispensabile reintegrare al più presto i liquidi persi durante l’allenamento. Per gli sportivi amatoriali è sufficiente la semplice acqua minerale, senza ricorrere ad integratori salini o a energy drink. Una bottiglietta d’acqua dovrebbe seguirci anche durante il workout, per reidratarci anche mentre l’allenamento è in corso. Meglio evitare le bevande zuccherate, per limitare l’introduzione di calorie, e quelle alcoliche, il cui contenuto di etanolo interferisce con la sintesi proteica e quindi il processo di riparazione delle microlesioni muscolari provocate dall’allenamento.