Perché mai la colazione dovrebbe essere sempre uguale, ogni giorno dell’anno? Non soltanto varia e allegra, ma secondo gli esperti il primo pasto del mattino può essere sempre diverso e invitante, ricco di frutti e colori, seguendo il ritmo delle stagioni. Dai prodotti da forno ai pancake, dalle spremute alle centrifughe, dai biscotti alle marmellate fino alle creme spalmabili ecco come fare il pieno di gusto e benessere.
In inverno, quando l’aria è pungente e il cielo ancora buio, il momento del risveglio può essere particolarmente traumatico, senza contare che i ritmi sono serrati, tra lavoro, scuola e i tanti impegni di ogni giorno.
Una sana ed equilibrata prima colazione “all’italiana” diventa allora il pasto più importante della giornata soprattutto nei mesi più freddi, quando il fisico risente degli agenti atmosferici avversi, del maggiore stress della routine e perciò ha bisogno di qualche stimolo in più per carburare al meglio.
“Io Comincio Bene” è la campagna di Unione Italiana Food che da diversi anni promuove il valore della prima colazione in Italia e con la consulenza del dott. Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, ha messo a punto un vademecum di consigli e tre proposte di menù per una colazione invernale da preparare e gustare a casa, in base a tre diverse occasioni di consumo o stili di vita.
Ma cosa è meglio mangiare al mattino in inverno? Secondo il dott. Giampietro ciascuno può scegliere cosa portare in tavola in base alle proprie preferenze: l’importante è che la prima colazione si faccia tutti i giorni. Una prima colazione equilibrata è il primo passo da compiere per condurre uno stile di vita sano, come suggerito anche dall’OMS.
Se siamo fisicamente attivi e seguiamo un modello alimentare corretto, come quello della Dieta Mediterranea, che deve contemplare la frutta, che è ricca di fibre, ma soprattutto di vitamine, minerali, zuccheri e acqua. In inverno, via libera quindi a pere e mele e, per fare scorta di vitamina C, mai dimenticare arance, mandarini e kiwi, mentre per la vitamina D non dimentichiamo i latticini. Ideali le bevande calde come il latte, da solo o con i cereali, il caffè, l’orzo, il tè, le tisane; semaforo verde anche per lo yogurt nelle sue varianti - ad esempio greco o in versione classica - o al latte fermentato, utili nel favorire il microbiota intestinale.
In inverno non solo le bevande, ma anche gli alimenti possono essere consumati caldi, come ad esempio i dolci da forno e, per chi predilige la colazione salata, un toast con prosciutto e formaggio o le uova, meglio se cotte alla coque perché più digeribili.
Buone notizie anche per chi ama le colazioni abbondanti perché in inverno le basse temperature, così come l’attività fisica, favoriscono la dispersione del calore, un fenomeno che favorisce il dimagrimento: quindi, quando fa particolarmente freddo, al mattino possiamo mangiare qualcosa in più, ma senza esagerare.
Ecco allora tre menù per la prima colazione invernale.
1 - Colazione leggera per i più sedentari: se siamo costretti a rimanere a casa, tra smart working, dad e restrizioni, la colazione più adatta da portare in tavola dovrà essere meno abbondante, ma rappresentare comunque il 20-25% dell’energia totale che introduciamo nell’organismo durante la giornata. Nel menù possiamo inserire una bevanda, un cibo solido, un frutto: per esempio, un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt, meglio scremati o parzialmente scremati, con qualche fetta biscottata integrali o due fette di pane tostato (meglio se integrale) a cui aggiungere 30 grammi di cereali e un frutto di stagione.
2 - Colazione sostanziosa per gli sportivi: per prepararsi al meglio ad affrontare una giornata di sport sulla neve o in montagna, ma anche una qualsiasi attività fisica, una adeguata prima colazione è il primo passo da compiere per combattere il freddo e fare il pieno di energia, tenendo conto che il menù dello sportivo cambia a seconda dell’orario in cui si pratica l’attività fisica. In generale, la colazione ideale per gli sportivi contempla un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt con 30-50 grammi di cereali, miele e tre noci oppure con diverse fette biscottate o biscotti secchi a cui aggiungere marmellata o crema spalmabile o, in alternativa, un dolce da forno, per esempio crostata, ciambellone o pancake. Tutto sempre accompagnato da frutta di stagione.
3 - Colazione golosa per il weekend: nel fine settimana c'è più tempo da dedicare ai fornelli e aumenta la voglia di portare in tavola una prima colazione appetitosa per tutta la famiglia, magari concedendosi qualche piccolo vizio in più. Per una prima colazione dolce, che deve sempre contemplare frutta fresca, nel weekend sì a cioccolata calda con qualche biscotto secco, ma va bene anche un dolce da forno più ricco del solito, da accompagnare con marmellate, miele o creme spalmabili; sì anche al porridge, da preparare con cereali e frutta secca, un must della colazione negli ultimi anni. Se optiamo per la colazione salata, possiamo scegliere tra un gustoso toast con formaggio e prosciutto, oppure bresaola o salmone, o anche per le uova alla coque.