La dieta mediterranea, più che un vero e proprio programma nutrizionale, è uno stile alimentare e anche uno stile di vita ispirato alla tradizione dei Paesi del bacino del Mediterraneo tra cui il nostro, che ne rappresenta uno degli esempi più interessanti e significativi.
Una questione di stile: quando si parla di dieta mediterranea non ci si limita ad indicare la tipologia degli alimenti a cui fare riferimento, ma si descrive uno stile di vita ove il tempo del pasto riveste un ruolo centrale nella vita delle persone. Nelle culture mediterranee, infatti, i pasti in famiglia o fra amici sono un momento di convivialità in cui fare conversazione e riaffermare i propri legami di amicizia o di affetto. Godere del pasto in un'atmosfera calma e rilassata significa anche dare valore al cibo che abbiamo nel piatto, godendo di quel senso di appagamento e sazietà indispensabili per non dover ricorrere a pasti continui, magari consumati di fretta e per strada. Dare valore al cibo, masticando a dovere e assaporando gli alimenti, significa anche combattere l'obesità o l'incremento di peso, colpevoli dell'insorgere di molte patologie.
Scegliere bene e consapevolmente: la corretta scelta degli alimenti, ma soprattutto l'attenzione alle porzioni, che non devono mai essere esagerate, sono alla base della cosiddetta "dieta mediterranea". Qualità e porzioni non sono comunque gli unici requisiti per uno stile nutrizionale sano ed equilibrato, perché grande attenzione va posta anche al trasporto, alla conservazione e anche a come il cibo viene consumato.
Frutta e verdura al primo posto: nella piramide alimentare della dieta mediterranea, il primo posto va certamente ai prodotti vegetali, dando sempre la preferenza a ortaggi e frutta di stagione. Ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e acqua, sono davvero un toccasana per il buon funzionamento del nostro organismo. Attenzione però, perché tra frutta e verdura c'è una grande differenza: se i prodotti dell'orto possono essere mangiati in maniera quasi illimitata, la frutta deve essere invece limitata e possibilmente consumata al mattino. La frutta infatti contiene zucchero e questo in alcuni casi potrebbe essere un problema in persone che hanno patologie come il diabete e per chi segue un regime dietetico ipocalorico.
Pasta e cereali, davvero immancabili: il fabbisogno alimentare nel bacino mediterraneo fin dall'antichità è stato soddisfatto soprattutto con cibi ottenuti dai cereali. Il grano duro, ad esempio, costituisce la materia prima di alimenti tipici di quest'area, quali pasta, pane, cous-cous, burghul e altri. Nell'ultimo secolo poi la pasta è diventata un alimento fondamentale un po' ovunque, anche se anche per questo alimento occorre accertarsi della qualità delle materie prime. Quanto alle dosi, il consumo di pasta deve essere controllato, perché una porzione da 100 grammi apporta all'incirca 350 kcal, non proprio pochissime se pensiamo che un individuo adulto ha un fabbisogno energetico di circa 2.000-2.500 kcal al giorno.
Legumi, da consumare tutto l'anno: dal punto di vista nutrizionale i legumi sono un alimento completo. Oltre alle vitamine A, B, C ed E, sono ricchi di sali minerali (ferro, fosforo e calcio) e di lecitina, che favorisce l’emulsione dei grassi che, e che quindi svolgono un ruolo di protezione dell’apparato cardiocircolatorio e di controllo della pressione arteriosa. Piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie e soia, insieme ai cereali, sono una buona fonte di proteine vegetali ed hanno un elevato contenuto di fibra alimentare, soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna, capace di regolare le funzioni intestinali.
Latte e latticini, buoni e preziosi: il latte, con i suoi derivati, appartiene alla tradizione alimentare mediterranea. Costituito da acqua, zuccheri (lattosio), grassi (trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo), proteine (soprattutto caseina), sali minerali (calcio, fosforo, sodio, potassio) e vitamine (A, D, E e alcune del gruppo B) il latte rappresenta una vera miniera di virtù per la salute. Essendo una fonte di calcio altamente biodisponibile, latte e derivati dovrebbero essere consumati nella quantità di 2 o 3 porzioni al giorno, contribuendo a consolidare il tessuto osseo. Tra i formaggi, meglio optare per quelli magri o ricchi dal punto di vista nutrizionale; per chi è intollerante al lattosio, ma non solo, è perfetto per esempio il Pecorino Romano DOP. Questo formaggio, tra i più antichi della penisola italiana visto che vanta la sua presenza nei pasti quotidiani e nei banchetti dei palazzi imperiali dell'antica Roma, è infatti ottenuto con latte di pecora, fermenti lattici e caglio di agnello. Prodotto nel Lazio e in Sardegna e nella provincia di Grosseto, proprio per la sua ricchezza in calcio e fosforo è ideale nel soddisfare le necessità minerali dei bambini in accrescimento e delle persone in età avanzata, soprattutto le donne in menopausa; inoltre, grazie al contenuto di sale, che contribuisce al suo sapore intenso, è perfetto per condire un gustoso piatto di pasta senza aggiungere altro, rendendolo digeribile e ottimo per chi è a dieta.
Olio di oliva, elisir di benessere: non è la quantità di grassi, ma la qualità che fa la differenza nella dieta mediterranea non è la quantità di grassi, ma la qualità che fa la differenza. Ecco il motivo per cui l’olio di oliva è diventato l’alimento grasso principale, tenuto conto tra l'altro che i suoi grassi diminuiscono il rischio di patologie cardiovascolari, è estremamente digeribile, protegge lo stomaco dagli acidi, stimola la secrezione del pancreas, favorisce l’assorbimento del calcio e l’accrescimento delle ossa lunghe. Se ancora non bastasse, ricordiamo che l’olio d’oliva è uno straordinario antiossidante, che tiene lontani invecchiamento e malattie. Recenti evidenze scientifiche evidenziano che il consumo regolare di olio di oliva è in grado di contrastare il deficit cognitivo tipico degli anziani e pare anche di rallentare l'avanzare della malattia di Alzheimer.
Carne rossa, poca ma buona: gli alimenti di origine animale consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali rappresentano un apporto di nutrienti e possono rientrare in una dieta salutare e preventiva. La carne rossa, che nella dieta mediterranea è prevista in un consumo molto moderato, è la principale fonte di proteine: ricchissima di vitamine del gruppo B, soprattutto la B12, è necessaria per mantenere in salute le cellule nervose e indispensabile per la formazione sia dei globuli rossi che del DNA. Nella scelta del tipo di carne è sempre bene privilegiare quella meno lavorata e tagliata di fresco, facendo attenzione anche alla cottura e ai metodi di preparazione.
Salumi e insaccati, gusto con moderazione: a chi non piacciono? I salumi rappresentano infatti un’alternativa gustosa alla carne, ma bisogna fare attenzione al contenuto in sale e in grassi saturi. Nella piramide alimentare i salumi sono nella parte alta, cioè fra i prodotti da consumare non più di una volta alla settimana proprio perché legati all’assunzione di sale. Tra gli insaccati, il prosciutto crudo viene considerato il migliore tra i salumi per l’estrema naturalità e per il basso apporto di grassi, in particolare di quelli saturi, contenuti in misura inferiore rispetto ai monoinsaturi e polinsaturi (grassi sani). Alcuni nutrizionisti suggeriscono il San Daniele DOP, che è fonte di proteine nobili e di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B (B1, B2 e B6) e contiene sali minerali come sodio, fosforo, potassio e zinco, oltre a ferro, magnesio e rame. Per queste sue proprietà è un alimento adatto a tutti, purché inserito in un programma alimentare corretto e bilanciato.
Il pesce, una grande risorsa: le linee guida raccomandano il consumo di almeno due porzioni a settimana di questo alimento, dal momento che pesce e frutti di mare contengono diverse componenti nutrizionali salutari, tra cui proteine ad alto valore biologico, selenio, iodio, vitamina D e acidi grassi polinsaturi omega 3, le cui più alte concentrazioni sono presenti nel pesce azzurro, come acciughe, aringhe e sardine. Il consumo di pesce e olio di pesce può contribuire a migliorare la funzione vascolare, normalizzare la frequenza e migliorare la contrazione del muscolo cardiaco: per questo, l’abituale consumo di pesce è associato a una minore incidenza di malattia cardiovascolare, mortalità cardiaca e ictus ischemico. Studi epidemiologici hanno evidenziato che livelli elevati di omega 3 riducono l’incidenza di cancro della mammella, del colon e del retto e della prostata.
Un buon calice di vino in tavola: di questa bevanda, utilizzata già da Ippocrate per curare le ferite, come antipiretico e perfino come purgante, ormai ne è stata acclarata l'efficacia per la buona salute. Soprattutto il vino rosso è un ottimo alleato di benessere, in quanto contiene polifenoli, presenti nell'uva, che svolgono una funzione protettiva verso le malattie cardiache, oltre a ridurre i radicali liberi che causano le infiammazioni. L’alcool, d’altro canto, incrementa i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) nel plasma, che contribuiscono invece alla riduzione del colesterolo. Attenzione però a non esagerare: le dosi consentite sono pari a un bicchiere di vino rosso al giorno per le donne e a due calici per gli uomini da consumare soltanto durante i pasti.