Lo sapevi? Durante la notte, nelle fasi di sonno REM (quello in cui si sogna), i nostri muscoli vanno incontro a una sorta di paralisi temporanea. Se a questo aggiungiamo le posizioni viziate che a volte si assumono dormendo, ecco spiegato l’indolenzimento che ci troviamo addosso quando apriamo gli occhi la mattina, come pure il cattivo umore che spesso proviamo al momento di alzarci, Per questo è ottima abitudine dedicare qualche minuto a esercizi di risveglio muscolare, per sciogliere le tensioni e per caricarci di energia. Sono sufficienti pochi esercizi di ginnastica dolce, ma chi si sente pieno di sprint può optare per una camminata o per una corsa. I benefici di questa attività mattutina sono molteplici sia per il corpo che per la mente.
CHE COS’È IL RISBEGLIO MUSCOLARE – Con questo termine si intende qualsiasi tipo di attività che rimetta in movimento la muscolatura, “ridestandola” dopo un periodo di fermo. Si scelgono di solito esercizi di ginnastica dolce, da eseguire senza neppure alzarsi dal letto, come stretching e allungamenti, utili a riscaldare la muscolatura con gradualità. Qualunque sia l’attività prescelta, l’importante è focalizzare l’attenzione sul respiro: deve essere ampio e profondo, per favorire l’afflusso di ossigeno ai tessuti, ottimizzando il loro funzionamento. Concentrarsi sulla respirazione ha anche l’effetto di calmare la mente, distraendola dai pensieri negativi che a volte accompagnano il risveglio.
I BENEFICI – Ritagliarsi un quarto d’ora al risveglio per dedicarsi a se stessi significa avere ancora un momento di decompressione prima di fare il nostro ingresso in una giornata frenetica. Mettere in modo il nostro organismo con delicatezza, significa svegliarlo gradualmente con un’attività benefica e tonificante, capace di stimolare le endorfine, gli ormoni del buon umore, e abbassare i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress. L’attività fisica fatta di primo mattino, inoltre, è quella che ci fa bruciare più calorie: anche se il risveglio muscolare non può essere considerato un allenamento e quindi non sostituisce la normale routine di fitness, ha comunque effetti di tonificazione e di allungamento della muscolatura. Anche la mente risente positivamente di questo esercizio mattutino perché l’esercizio ci aiuta a prendere coscienza del nostro corpo, scioglie lo stress e ci fa dimenticare l’irritabilità che molti provano appena svegli. Per eseguire correttamente gli esercizi è necessaria una certa concentrazione, che ci aiuta a lasciarci alle spalle pensieri negativi e preoccupazioni, caricandoci invece di energia
PER CHI HA SPRINT – Ci sono persone che, un secondo dopo aver aperto gli occhi, sono in grado di balzare dal letto ed essere immediatamente al massimo dell’efficienza. Per chi ha la “partenza veloce” l’attività ideale è quella aerobica, come la corsa o la camminata veloce, da fare all’aperto e, possibilmente, prima di fare colazione. Un mini allenamento di mezz’ora a digiuno, a cui fare seguire una doccia fresca e, ora sì, una buona prima colazione, è un ottimo modo per risvegliare il metabolismo e affrontare la giornata carichi di grinta.
PER CHI HA LA “PARTENZA LENTA” – Chi invece è come un motore diesel, che richiede un po’ di riscaldamento prima di arrivare al top della forma, deve prendere come modello il comportamento di un gatto: appena sveglio Micio si stiracchia, si allunga, fa la gobba con la schiena, poi si degna di scivolar giù dal suo cuscino. Lo stesso dobbiamo fare anche noi, con una giusta sequenza di movimenti.
-Stiracchiarsi – Abbiamo appena aperto gli occhi: per svegliarci del tutto, stiracchiamoci nel letto, allungando il più possibile le gambe, portando le braccia dietro la testa e distendendole il più possibile verso l’alto e verso il muro dietro di noi. Sbadigliamo ripetutamente, muoviamo i muscoli del viso facendo smorfie e boccacce: anche la muscolatura facciale deve sgranchirsi.
-A questo punto, alziamoci dal letto e apriamo le finestre: la luce diurna favorisce lo stop alla produzione di melatonina, l’ormone del riposo, che a questo punto potrebbe lasciarci insonnoliti troppo a lungo.
-Durante l’esecuzione degli esercizi, controlliamo che la nostra respirazione sia profonda e ampia (mai restare in apnea!), e che i momenti siano fluidi e controllati, senza forzare oltre il nostro limite e senza sentire dolore. Ricordiamoci di mantenere sempre l’addome “tenuto” come se dovessimo chiudere la zip di un paio di jeans che ci vanno un po’ stretti. Ogni esercizio va eseguito per almeno un minuto: quando saremo abbastanza allenati, possiamo passare a due minuti o intensificare lo sforzo.
- Dopo esserci sgranchiti, mettiamoci seduti con le gambe tese in avanti ad angolo retto con la schiena. Cerchiamo di allungare il busto fino a toccare la punta dei piedi. Se l’esercizio risulta difficile possiamo piegare un poco le ginocchia
Per risvegliare la muscolatura dorsale, imitiamo ancora una vola il gatto: mettiamoci in quadrupedia e inarchiamo la schiena fino a formare la gobba e torniamo poi in posizione neutra. Ancora da seduti, o se preferiamo possiamo stare in piedi, risvegliamo le nostre caviglie con delle circonduzioni, alternando il senso di rotazione.
-Per riscaldare gli addominali è ottimo il ponte (partenza distese sulla schiena a ginocchia piegate: si solleva il bacino mantenendo l’appoggio su piedi e spalle e creando una diagonale con il busto, oppure i classici crunch (partenza da distese sulla schiena a ginocchia piegate, mani intrecciate dietro il collo: si solevano testa e spalle. Per far lavorare gambe e addominali insieme, possiamo portare le gambe tese in alto, verso il soffitto con i piedi a martello, e abbassarle lentamente senza toccare il pavimento, sollevandole di nuovo.
- Se vogliamo passare a qualche esercizio più dinamico, possiamo fare un po’ di corsa sul posto, eseguire i classici squat o provare a tenere la posizione di plank (corpo in linea, parallelo al pavimento, con appoggio sulle dita dei piedi e sulle mani).
-Quando si esaurisce il tempo a disposizione, regaliamoci una doccia tiepida e una bella colazione.