Tutti ne parlano, ma molti non sanno che cosa sono esattamente e come funzionano: gli antiossidanti sono sostanze preziose per la salute e per la bellezza perché combattono i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento. Ma come agiscono esattamente e come si fa per garantirsene il giusto apporto? Ecco allora qualche precisazione, per un’alimentazione più consapevole e i cibi che ne sono particolarmente ricchi da portare in tavola con frequenza.
I RADICALI LIBERI – Per capire l’importanza degli antiossidanti occorre spendere qualche parola sulla biochimica del nostro organismo. Durante i complessi meccanismi che regolano il metabolismo, l’ossigeno presente nei nostri tessuti crea un certo numero di molecole molto reattive e instabili perché, negli atomi che le compongono, alle cariche positive presenti nel nucleo corrisponde un numero maggiore di cariche negative presenti negli orbitali, cioè nella parte esterna dell’atomo. Questi elettroni in più sono i cosiddetti radicali liberi, in grado di passare da una molecola all’altra proprio perché non sono trattenute da una corrispondente particella positiva che li leghi a quell’atomo. In questo loro passaggio da una molecola all’altra, i radicali liberi possono danneggiare le strutture cellulari con cui entrano in contatto, compresa la membrana cellulare e persino il DNA. Tra i danni più frequenti causati dai radicali liberi ci sono l’accelerazione del processo di invecchiamento delle cellule, effetti negativi sul sistema immunitario un peggioramento generale della salute e persino una maggiore probabilità di sviluppare alcuni tipi di tumori.
GLI ANTIOSSIDANTI – Gli avversari naturali dei radicali liberi sono le sostanze antiossidanti, che assorbono una parte delle cariche “libere” neutralizzandone gli effetti negativi e preservando da questo scambio le strutture dell’organismo che ne risulterebbero danneggiate. Alcuni antiossidanti vengono prodotti direttamente dall’organismo (tra questi il coenzima Q10 e il glutatione), mentre altri devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Per questo è importante sapere quali sono i cibi da privilegiare. Tra le sostanze con proprietà antiossidanti ricordiamo ad esempio la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.
DA EVITARE – Per contrastare l’effetto nocivo dei radicali liberi gli esperti consigliano di limitare l'apporto calorico complessivo ed in particolare il consumo di grassi, sale, fritture, salumi e carni cotte alla griglia. È anche opportuno limitare il fumo di sigaretta, cercare di evitare l’esposizione ad agenti esterni inquinanti e quella troppo prolungata ai raggi solari.
GLI ALIMENTI PIÙ UTILI – Abbiamo detto che le vitamine C ed E sono molto utili nella lotta ai radicali liberi. Per questo, resta sempre valida la regola delle cinque porzioni di frutta e verdura da consumare quotidianamente. Gli agrumi, i kiwi, gli spinaci e le bietole, i frutti rossi (comprese fragole e ciliegie), i cavoli e i broccoli sono molto ricchi di vitamina C ed è bene consumarli spesso. Va ricordato che la vitamina C è termolabile, ossia non resiste al calore: è bene dunque scegliere per le verdure cotture brevi e delicate, evitando la bollitura.
La vitamina E si trova invece in particolare nelle mandorle, nell’avocado (ricco anche di glutatione, un antiossidante prodotto anche dall’organismo), nell’olio extravergine di oliva. Nella lotta ai radicali liberi sono utili anche i pomodori, grazie sia al loro buon apporto di vitamina C, e di betacarotene, sia perché sono ricchi di licopene, una sostanza che protegge dalla perossidazione dei lipidi e dal colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, nemico della salute cardiovascolare. Ottima anche la melagrana, da consumare sia in frutto sia come succo, grazie all’elevato contenuto di flavonoidi e di acido ellagico, potenti antiossidanti. I mirtilli svolgono azione antiossidante grazie alle antocianine di cui sono ricchi, come testimonia il loro bel colore viola-bluastro, come pure le bacche di Acai. Ha ottime proprietà antiossidanti anche l’uva rossa, grazie al resveratrolo, la cui azione antinfiammatoria e antiossidante protegge dalle malattie cardiovascolari e rende bella e luminosa la pelle. Anche il tè verde è un vero e proprio concentrato naturale di antiossidanti, tra cui polifenoli, bioflavonoidi e tannini. Ha anche benefici effetti sulla salute delle ossa, migliora l’aspetto della pelle, rinforza i capelli e rende più efficiente il sistema immunitario. Infine, una nota dolce: il cioccolato fondente è un’importante fonte di tannini e flavonoidi: contiene anche potassio e magnesio, utili per la salute del cuore. Un quadratino o due ogni tanto sono un piccolo premio che fa anche bene alla salute.