A noi sembra di seguire alla lettera un regime dimagrante rigoroso, ma l’ago della bilancia non scende come vorremmo. Anche se non abbiamo sgarrato consapevolmente, è possibile che siamo incappati nostro malgrado in qualche errore involontario: uno dei più frequenti sta nel mettere in tavola cibi che consideriamo sani e leggeri, mentre in realtà contengono quote insospettate di zuccheri, capaci di far saltare gli equilibri della nostra dieta quotidiana: i glucidi si nascondono infatti in moltissimi cibi, soprattutto in quelli confezionati, capaci di ingannare persino il palato perché non ne avvertiamo il sapore. Vediamo come non farci trarre in inganno.
QUESTIONI DI QUANTITÀ – Gli zuccheri, semplici o complessi, sono i nutrienti che forniscono energia all’organismo e quindi non vanno eliminati completamente dalla dieta. Questo vale però per i glucidi complessi, ovvero quelli che vengono da cereali, riso, farinacei. Gli zuccheri semplici, invece, presenti nei dolci, nello zucchero che mettiamo nel caffè, nelle bevande alcoliche e nelle bibite gassate., sono i più “golosi”, ma anche quelli più “inutili” e da tagliare per primi. Inoltre, per loro caratteristica, vengono rilasciati rapidamente nell’organismo, il quale reagisce con una maggiore produzione di insulina, l’ormone che li metabolizza per riportare l’equilibrio glicemico nel minor tempo possibile. L’organismo, dopo un picco glicemico, si troverà in breve di nuovo a corto di energia e reagirà scatenando il classico “buco nello stomaco”, che ci spingerà a mangiare nuovamente. Le ultime raccomandazioni dell’OMS invitano a non superare nell'arco delle 24 ore una quota di zuccheri "liberi", ovvero aggiunti ai cibi, superiore al 5% del nostro fabbisogno totale di calorie. Per un adulto, il cui introito calorico quotidiano è di circa 2000 calorie, questo corrisponde a 2-3 cucchiai da minestra o a 5-7 cucchiaini da caffè.
DOLCI PER NATURA – Lo zucchero è presente naturalmente in alcuni alimenti, come frutta e latte, il cui sapore dolce ne segnala la presenza al palato. Quando si segue una dieta, di solito, il consumo di frutta viene limitato nelle quantità e riservato agli spuntini: in ogni caso, le fibre di cui è ricca, rallentano l’assorbimento deli zuccheri e favoriscono un minore impatto metabolico.
PRESENZE SEGRETE – Se possiamo dunque limitare l’assunzione di cibi dal sapore dolce e controllare i cucchiaini che aggiungiamo alle nostre bevande, il discorso si fa più delicato quando parliamo di zuccheri nascosti. Si trovano in una larghissima varietà di cibi, anche dal sapore salato, soprattutto in quelli confezionati, che vanno dalla salsa di pomodoro al pane a cassetta, passando per l’aceto balsamico. L’unico modo per scoprirli è leggere attentamente le etichette, nelle quali per legge è riportato il contenuto dei diversi nutrienti espresso in quantitativi e in equivalente energetico per 100 grammi o per porzione. Le tabelle indicano con chiarezza la percentuale di carboidrati presente e, all’interno di questa, la quota di zuccheri. Gli zuccheri possono essere indicati usando la denominazione di glucosio, saccarosio o fruttosio, ma anche come sciroppo di glucosio-fruttosio o maltodestrine.
I SOSPETTATI SPECIALI- Quando facciamo la spesa dobbiamo fare attenzione soprattutto ad alcuni cibi nei quali lo zucchero tende ad essere presente in quantità maggiore. Oltre a merendine, bibite, prodotti dal sapore dolce, sorvegliamo le tabelle nutrizionali di questi alimenti:
- pane a fette e cereali da colazione: soprattutto quelli pensati per i bambini e a quelli arricchiti da cioccolato, miele e glasse e ingredienti golosi; lo stesso vale per i cereali in barrette. Anche le confezioni di pane a cassetta o per gli hamburger contengono quote variabili di zucchero, che migliora la loro conservazione e il buon sapore.
- aceto balsamico: spesso contiene caramello, che gli conferisce un colore più accattivante, e aromatizzanti alla vaniglia;
- yogurt: oltre ai vasetti alla frutta, spesso vengono dolcificati anche quelli di yogurt bianco e persino quello magro, per correggerne il sapore acidulo che non tutti apprezzano;
- verdure in scatola: qui le aggiunte di zucchero sono frequenti, per migliorarne la conservazione;
- cibi “light”: in molti casi la minore presenza di grassi è compensata da una maggiore quota di zucchero per migliorarne il sapore;
- sughi pronti: il pomodoro, che di per sé è acido, viene comunemente addizionato con certo quantitativo di zucchero, per riequilibrarne il gusto. Questa piccola aggiunta è comune anche nei sughi di preparazione domestica, ma nelle confezioni pronte le quantità possono essere più consistenti;
- mais in scatola, salumi, wurstel e patatine – Qui davvero, sono in pochi a sospettarlo, eppure, lo zucchero è presente in molti di questi prodotti, tra cui il prosciutto cotto, la mortadella, gli insaccati confezionati e i wurstel.
- surgelati e piatti pronti: lo zucchero può nascondersi nelle panature di carne e pesce, per migliorarne la consistenza. Può essere presente anche in alcuni minestroni e passati di verdura, persino nel puré.