Estate afosa: come mangiare con il grande caldo

PIANIFICARE I TEMPI – Preparare un pasto freddo e gustoso richiede un minimo di pianificazione. Le insalate di riso e di pasta, ottime alleate della tavola estiva, richiedono qualche ora di raffreddamento dopo la cottura: occorre far cuocere pasta e riso al mattino, lasciandoli al dente, scolarli, quindi ungerli subito leggermente perché i chicchi restino ben separati tra loro, e lasciarli sfreddare prima di metterli in frigorifero. I complementi si possono aggiungere all’ultimo momento. Lo stesso vale per polpettoni, carni arrosto o quiche e torte salate: utilizziamo il forno la mattina prima andare al lavoro, oppure la sera per i piati dell’indomani, quando la cucina non è abitata.

IL MENÙ – La carta vincente in questi casi è la semplicità, sia per quanto riguarda i nostri piatti, sia per le cotture. Impariamo a sfruttare al massimo il forno a microonde, che ha il vantaggio di non creare calore intorno a sé. E’ il grande momento del pesce, specie quello azzurro e se siamo certi della sua freschezza, ma anche della verdura cruda, dopo un accurato lavaggio con acqua e bicarbonato, dei piati freddi come prosciutto e melone e verdure grigliate. Meglio evitare invece gli intingoli, le salse elaborate, i sughi troppo ricchi, i formaggi grassi e molto stagionati. Ottime invece le carni bianche e il pollame, da preferire a quelle rosse e agli insaccati. Infine, meglio consumare pasti più piccoli e più frequenti, e limitare il consumo di sale. Il nostro fisico ci richiede spontaneamente quello di cui ha bisogno: cerchiamo di assecondarlo (nel limite del ragionevole).

AMICA ACQUA – Idratarsi in modo adeguato è il migliore aiuto che possiamo fornire a noi stessi quando fa tanto caldo. Beviamo in abbondanza, anche oltre i classici due litri quotidiani che vengono consigliati abitualmente, salvo diversa indicazione medica. Scegliamo acqua oligominerale, oppure prepariamo in casa grandi bottiglie di tè freddo, a cui aggiungere succo di limone o qualche fettina di pesca. Un po’ di limone o qualche foglia di menta fresca può essere aggiunta anche all’acqua, per migliorarne il sapore, invogliarci a bere di più e per trarre maggiore senso di freschezza. Evitiamo le bevande troppo ghiacciate, che possono dare fastidio allo stomaco, e soprattutto le bibite gassate e zuccherate che trasformano ogni bicchiere in una bomba calorica e aumentano il senso di sete. Non sono opportuni neppure i superalcolici, mentre possiamo concederci un calice di vino, magari al momento dell’aperitivo. Ricordiamoci di bere anche se ci pare di non avere sete: teniamo a portata di mano una bottiglia da due litri e assicuriamoci di vuotarla entro sera.

FRUTTA E VEDURA – Sono l’ideale perché sono fresche, ricche di acqua e di vitamine. Sì dunque a insalate, verdura in pinzimonio, macedonie di frutta, pesche, albicocche, anguria e melone. La verdura cruda, oltre a essere di semplicissima preparazione, conserva intatte le sue proprietà nutritive e le vitamine che possono andare perse nella cottura. Tra gli ortaggi di stagione sono da preferire le zucchine, ricche di sali minerali (calcio, potassio, ferro e fosforo) e vitamine, soprattutto la A e la C; i pomodori, freschi, colorati e ricchi di licopene, l’antiossidante che aiuta a contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi e rallenta l'invecchiamento cellulare; i cetrioli, da aggiungere all’insalata per il loro gusto fresco e dissetante. La frutta è indispensabile per reintegrare sali e vitamine: posiamo consumarla a colazione, a fine pasto, ma è ideale come spuntino o tutte le volte che sentiamo il bisogno di rinfrescarci. Frullati, estratti e centrifugati sono un ottimo modo per dissetarci e fare il pieno di sostanze utili.

PER TRATTARCI CON DOLCEZZA – L’estate è la grande stagione del gelato. Consumiamolo senza rimorsi: quello artigianale è un alimento completo ed equilibrato, un bel cono ricco può anche per sostituire un pasto. Se non vogliamo eccedere con le calorie, scegliamo i sorbetti alla frutta: contengono meno grassi dei gusti alla crema e sono più rinfrescanti. Sì anche alle granite, mentre sono da evitare i milk-shake e gli smoothies troppo ricchi.

FRIGORIFERO SOTTO CONTROLLO – Le elevate temperature rendono più problematica la conservazione degli alimenti. Riponiamo tutto in frigorifero e controlliamo di frequente lo stato dei cibi. Cerchiamo inoltre di consumare in breve tempo le scorte più deperibili e, quando facciamo la spesa, prestiamo la massima cura nel trasporto dei surgelati: è indispensabile munirsi di una borsa apposita, o. addirittura, del frigorifero da campeggio ben rifornito di piastre di ghiaccio. Interrompere la catena del freddo rende i prodotti inutilizzabili e ci espone al rischio di pericolose intossicazioni.