Buon vivere: fai il pieno di ormoni del buonumore

GLI ORMONI GIUSTI - La serotonina, chiamata spesso "ormone del buon umore", è sintetizzata dal sistema nervoso centrale e da alcune cellule del sistema gastro-intestinale, e ha un ruolo molto articolato. Regola gli equilibri umorali ed è un precursore della melatonina, la sostanza che presiede alla funzione del sonno. Ha anche un ruolo importante nel regolare l'appetito e soprattutto blocca la fame nervosa. Influenza anche il nostro cosiddetto "secondo cervello", ovvero l'intestino, e la contrazione della muscolatura liscia, quella involontaria. La serotonina in eccesso viene degradata o riassorbita: per questo, quando si presentano sintomi di depressione o di ansia, si utilizzano farmaci con principi attivi in grado di captare la serotonina e impedirne la degradazione, in modo da lasciarne disponibile una quota maggiore.
L’ossitocina è un’altra molecola importante per il nostro benessere psicofisico. Viene prodotta dall’ipotalamo e secreta dalla neuroipofisi, una ghiandola collocata alla base del cervello. Questo ormone, fondamentale nel rapporto mamma-bebé perché regola il travaglio, il parto e l’allattamento, ha un ruolo importante anche nella vita sociale e sessuale: alcuni studi recenti l’hanno messa in relazione con la creazione degli intensi legami emotivi tra individui che hanno relazioni sessuali. L’ossitocina promuove anche l’empatia, la generosità e la propensione a fidarci dei nostri simili.
Le endorfine sono sostanze prodotte dal cervello e hanno un’azione insieme analgesica ed eccitante. Agiscono sui centri del dolore, nella regolazione del sonno e dell’appetito e, soprattutto, sul controllo dell’umore, piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a sopportare meglio lo stress. I livelli di queste molecole aumentano in modo significativo durante l’attività fisica e questo spiega il buon umore e il senso di benessere e perfino di euforia che si prova dopo aver fatto sport o allenamento in palestra.

I CIBI DELLA FELICITÀ – Il modo più semplice per avere sempre la giusta quota di ormoni del buon umore è assumerli attraverso il cibo. Si può stimolare la produzione di serotonina scegliendo alimenti ricchi di vitamina B, magnesio, triptofano e omega 3. Ad esempio, possiamo scegliere banane, avocado e zenzero, da abbinare a carne di pollo e legumi, pesce azzurro e tonno, ricchi di Omega 3. Per incrementare la produzione di serotonina sono indicati i cibi-coccola, come il cioccolato fondente, ma anche mandorle, melograno e fragole. Infine i carboidrati: ci fanno sentire bene, ma vanno assunti con moderazione se abbiamo qualche problema di linea.

LE STATEGIE DEL BUONUMORE – Oltre all’alimentazione, ci sono alcuni comportamenti che aiutano a liberare gli ormoni del benessere. L’ossitocina aumenta, ad esempio, con gli atteggiamenti affettuosi, come abbracciarsi e stringersi con affetto, e con i comportamenti solidali. Le endorfine si liberano soprattutto con l’esercizio fisico, meglio se effettuato all’aperto: basta una passeggiata di 15 minuti per risollevare l’umore, anche con la complicità della luce solare.

I NEMICI - Oltre a stimolare la produzione di ormoni del buon umore è indispensabile combattere i loro antagonisti, ovvero gli ormoni dello stress. Sono soprattutto il cortisolo, l’adrenalina e la dopamina. A “piccole dosi” hanno un’azione benefica: sono la risposta di difesa dell’organismo alle situazioni che percepiamo come pericolose e ci inducono alla vigilanza, alla difesa o alla fuga. Ma se i livelli di queste molecole restano elevati anche in situazioni non pericolose, l’organismo si “intossica”, generando stati di ansia, stanchezza generale e malumore. Per combatterli sono utili le attività piacevoli e rilassanti, come appunto lo sport, ascoltare la musica, la meditazione e, in genere, tutto ciò che ci dà piacere, allontanando i brutti pensieri.