Camminare è la prima e più elementare forma di fare movimento. Adatta a tutti, a parte pochissimi casi particolari, e nello stesso tempo portatore di moltissimi benefici, è un allenamento aerobico completo e salutare, che aiuta a perdere peso, fa bene alla salute e regala dinamismo e buon umore. Per coglierne i benefici, però, occorre camminare nel modo giusto, con i ritmi corretti e tenendo presente alcuni concetti di base.
COME CAMMINARE – Per risultare “allenante”, la camminata deve essere veloce e continuare senza interruzioni per almeno 30-45 minuti. Per praticarla occorre indossare un abbigliamento consono e soprattutto attrezzarsi con calzature adatte: dato che le scarpe da walking non sono le stesse che si adoperano per correre, è opportuno farsi consigliare da un tecnico esperto. Il passo “giusto” è simile a quello che teniamo quando siamo in ritardo e dobbiamo affrettarci, senza però metterci a correre. Dopo qualche minuto di esercizio dobbiamo cominciare a sudare e avvertire il cuore che aumenta i battiti nel petto, senza arrivare a sentirci in affanno. Il movimento dei passi è accompagnato dal ritmo oscillatorio delle braccia per stabilizzare l’andatura e migliorare l’equilibrio.
OBIETTIVO SICUREZZA – Quando ci si allena occorre non perdere mai di vista la propria sicurezza. Scegliamo per camminare luoghi poco frequentati dalle auto, per respirare un’aria più salubre e utilizziamo i marciapiedi o (con precauzione) le piste ciclabili, per essere al riparo dagli automobilisti. Per queste ragioni è anche opportuno evitare le ore notturne, quando la luce scarseggia e si può risultare meno visibili: in questi casi è opportuno dotarsi di luci e di abiti catarifrangenti. Meglio anche non allenarsi da soli: il fatto di avere un compagno può essere utile sia dal punto di vista della sicurezza che dell’interazione sociale e per aumentare la motivazione. Chi ama la solitudine non deve dimenticare di portare con sé il cellulare o un altro mezzo di comunicazione per chiedere eventualmente aiuto in caso di necessità. Se fa molto caldo o molto freddo, scegliamo le ore più favorevoli della giornata per non sottoporre il fisico a uno stress termico eccessivo. Qualunque siano le condizioni climatiche, ricordiamo di portare una bottiglietta di acqua per reidratarci.
LA CAMMINATA VELOCE NON COINCIDE CON.. – …la passeggiata – Lo scopo della passeggiata è solo ricreativo e distensivo, e non ha alcuna finalità funzionale. Può essere il preludio della camminata veloce, nelle prime fasi di allenamento per abituare la muscolatura al movimento e per iniziare ad esercitarsi con gradualità: via via che si intensifica il ritmo e la durata dell’esercizio si passa alla camminata vera e propria.
… il nordic walking – In questa disciplina si adoperano gli speciali bastoncini di appoggio, grazie ai quali le braccia partecipano al lavoro di propulsione. Molti considerano questo modo di camminare come una disciplina più completa perché coinvolge nell’allenamento anche la muscolatura delle braccia: in realtà il dispendio energetico è sostanzialmente lo stesso.
… il jogging – Per quanto avvenga a velocità più bassa è una vera e propria forma di corsa e ha quindi caratteristiche completamente diverse e impegna in modo diverso la muscolatura, il sistema respiratorio e quello cardiaco.
… la marcia – E’ una disciplina atletica regolamentata da norme precise e complesse che riguardano sia le caratteristiche del passo e del movimento delle braccia e del tronco, sia le distanze d percorrere.
FA BENE AL FISICO – Allenarsi per 45-60 minuti almeno tre volte a settimana porta a numerosi benefici. Innanzi tutto aiuta a perdere peso: un’ora di camminata veloce fa bruciare circa 300 calorie e costituisce un indispensabile complemento di qualsiasi regime dimagrante. Come ogni attività aerobica, se viene praticata con costanza, contribuisce in modo significativo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi, ha effetti benefici sul controllo dell’ipertensione arteriosa e migliora la funzionalità cardio-vascolare e polmonare, riduce il rischio di osteoporosi.
FA BENE ALLA MENTE – Una bella camminata veloce ha effetti positivi sull’umore perché l’attività fisica libera endorfine e altre sostanze alleate dell’allegria e del pensiero positivo, liberando dallo stress. Migliora anche la fiducia in se stessi, combatte gli stati di depressione, favorisce la concentrazione e l’efficienza mentale.
MEGLIO EVITARE SE… - La camminata veloce è adatta a tutti i soggetti in buona salute. Può essere utile chiedere il consiglio del medico se si soffre di patologie cardiache o di problemi articolari a carico del ginocchio o del piede.