Lo sappiamo tutti: se riusciamo a perdere qualche chilo magari a costo di qualche sacrificio alimentare, appena si riprende a mangiare liberamente i risultati ottenuti si volatilizzano con la rapidità della luce. Per questo di solito si segue una dieta di transizione, in cui gli alimenti di cui ci siamo privati vengono reintrodotti gradualmente, in modo da scongiurare l’effetto yo-yo. Una dieta di mantenimento, però, può essere opportuna non solo al termine di una fase di alimentazione ipocalorica, ma ogni volta che, per vari motivi, riusciamo a buttare giù qualche chilo, ad esempio al ritorno dalle vacanze o dopo un periodo in cui ci siamo dedicate più intensamente allo sport. Ecco come fare.
QUALCHE CHIARIMENTO - Innanzi tutto, una dieta di mantenimento non si propone di far perdere ulteriore peso, ma come dice il nome, di conservare i chili che si hanno, senza calare né crescere. Per questo si tratta di una dieta normocalorica, che fornisce all’organismo tutti i nutrienti necessari secondo i principi della sana alimentazione. Per questo bisogna considerare la dieta di mantenimento come una forma di educazione al corretto modo di nutrirsi che dovremo conservare per tutta la vita, se non vogliamo tornare e mettere su chili di peso. La prospettiva può essere scoraggiante, ma dobbiamo convincerci che tutto si riduce a mangiare in modo giusto e sano: lo sgarro e la concessione alla golosità può essere tollerata se viene compensata immediatamente con un pasto successivo più leggero.
IL FABBISOGNO GIORNALIERO - Per impostare un giusto regime di mantenimento dobbiamo in primo luogo analizzare il nostro stile di vita, i nostri gusti a tavola, quanto movimento facciamo giornalmente. Il fabbisogno calorico giornaliero è un dato personale che dipende anche da età, sesso e stato di salute. Possiamo farci aiutare da uno specialista per studiare un regime adatto a noi, ma in generale è sufficiente seguire i principi della sana alimentazione e ispirarsi alla piramide della dieta mediterranea. Posiamo anche aiutare la nostra buona volontà con una serie di accortezze e soprattutto acquisire maggiore consapevolezza, liberandoci di molte convinzioni errate. Secondo il modello della dieta mediterranea, considerato uno dei più sani ed equilibrati in assoluto, l’assunzione della calorie giornaliere dovrebbe essere ripartita tra un 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi. Se stiamo procedendo in modo corretto il nostro peso non dovrebbe subire variazioni significative.
ABITUIAMOCI A NON ECCEDERE CON IL CIBO – Ricordiamoci che il nostro stomaco ha dimensioni variabili. Quando siamo a digiuno ha le dimensioni di un pugno, ma si dilata quando lo riempiamo di cibo. Se siamo abituati a mangiare in modo molto abbondante, lo stomaco si ingrandirà in modo progressivo e invierà al cervello il segnale di sazietà solo con quantità molto grandi di cibo. Abituiamoci gradualmente a ridurre le nostre porzioni e a concederci a volontà solo i cibi ricchi di acqua e fibre, come le verdure.
COMBATTI GLI ZUCCHERI NASCOSTI – Inutile rinunciare a dolci e leccornie se poi cadiamo nella trappola degli zuccheri nascosti. Meglio controllare con attenzione la quantità di alcolici e superalcolici che ingeriamo, ma anche di bibite gassate, vere e proprie bombe caloriche. Moltissimi alimenti “sani” sono ricchi di zucchero per loro natura, e quindi vanno messi in tavola con una certa consapevolezza e senza zuccherarli ulteriormente, come la frutta, lo yogurt e l’aceto balsamico. Ma gli zuccheri si camuffano anche in moltissimi cibi industriali, anche insospettabili, come la salsa di pomodoro, i wurstel, le patatine. Attenzione anche ai cereali da colazione, alle verdure e al mais in scatola e anche agli alimenti cosiddetti “light”. L’unico modo per essere certi di quello che si mangia, è leggere con attenzione le etichette con i dati nutrizionali, apposte sulle confezioni.
IL RUOLO DEGLI ORMONI – Le variazioni di alcuni ormoni, in particolare di quelli sessuali come il progesterone e gli estrogeni, influisce sul peso corporeo perché interferisce con il metabolismo dei grassi e con la ritenzione dei liquidi. La guida giusta in questo caso, può venire dal nostro ginecologo.
IL RUOLO DELLO STRESS – Quando ci troviamo sotto stress, il nostro organismo produce adrenalina, che regola la reazione immediata davanti a una situazione potenzialmente pericolosa, e il cortisolo, che invece regola i comportamenti davanti a una difficoltà protratta nel tempo. Uno degli effetti del cortisolo è farci immagazzinare grassi “di riserva” anche se ci alimentiamo in modo normale, mentre un picco di adrenalina ci farà sentire con più urgenza il desiderio di cibo. Per correre ai ripari occorre imparare a “staccare la spina” e vivere in modo più rilassato: può essere utile imparare la respirazione diaframmatica, per controllare gli stati di ansia eccessivi, e praticare un’attività sportiva, per liberare endorfine che ci regalano buon umore e vitalità. Se non siamo dei fanatici degli allenamenti, possiamo scegliere un’attività “body and mind” come la ginnastica posturale, il pilates o lo yoga.