Tenersi in forma è facile: anzi, una passeggiata

DIECIMILA PASSI DI SALUTE – L’Organizzazione mondiale della sanità lo ripete da tempo: l’attività fisica giusta per mantenersi in forma e in buona salute consiste in diecimila passi al giorno, l’equivalente di circa sette chilometri circa a seconda della lunghezza dei nostri passi. Detto così, sembra un obiettivo ambizioso e difficile da raggiungere, specie nella nostra frenetica routine quotidiana. In realtà, tutto è molto più semplice di quanto non appaia a prima vista. In primo luogo, i passi che percorriamo quotidianamente, nelle normali attività della nostra giornata, sono molti più di quanti immaginiamo. Dieci minuti di strada a piedi da casa alla fermata dell’autobus per andare al lavoro e viceversa, più una passeggiata di un quarto d’ora in pausa pranzo sono sufficienti a farci superare la metà della quota richiesta. Basta aggiungere una deviazione di qualche centinaio di metri, ad esempio per fare una commissione, o per andare a vedere una vetrina nel negozio a due isolati da casa, fare qualche gioco attivo con i bambini prima di cena e l’obiettivo è raggiunto. L’importante è camminare tutti giorni, senza sgarrare.

TECNOLOGIA AMICA – Un aiuto viene dai contapassi offerti da una delle numerosissime app gratuite che si possono scaricare sul telefonino: basta installarne una e tenere il cellulare sempre con sé durante la giornata: il conteggio complessivo potrebbe stupirci. In condizioni di normale attività non è infrequente arrivare fino a cinquemila passi quotidiani, mentre chi fa una vita sedentaria si ferma di solito a 2500-3000. In questo caso bisogna metterci un po’ di impegno e creare le condizioni per muoversi il più possibile. Se il gioco ci diverte, possiamo impostare un obiettivo personalizzato e tenere traccia quotidianamente dei nostri progressi; per qualche funzione più evoluta, in alternativa, si può utilizzare anche un braccialetto da fitness e registrare tutti gli allenamenti che riusciamo a compiere. Questi piccoli apparecchi registrano di solito anche il battito cardiaco e le calorie bruciate: possono diventare dei veri alleati della nostra forma fisica e darci preziose informazioni su molte abitudini.

COME CAMMINARE - Nella somma dei passi quotidiani “contano” anche tutti quelli che si fanno in casa, mentre si rassetta e si riordina, o in ufficio, passeggiando su e giù per il corridoio, o ancora mentre camminiamo tra i banchi del supermercato facendo la spesa. L’ideale per bruciare calorie, però, è muoversi in modo regolare, di buon passo, per almeno quindici minuti di seguito senza fermarsi. In questo modo una semplice passeggiata può avvicinarsi a un vero e proprio allenamento. Se per le nostre camminate abbiamo a disposizione un’area verde come un parco pubblico, o almeno una strada con poco traffico, è ancora meglio. L’unica accortezza da non dimenticare è camminare mantenendo una postura eretta, con la testa diritta e lo sguardo rivolto davanti a sé, i muscoli delle spalle e del collo liberi e rilassati, la schiena dritta e gli addominali “tenuti”, ovvero leggermente contratti. E’ importante anche indossare calzature comode (no, i tacchi alti dell’ufficio non vanno bene!): l’ideale sono le scarpe da ginnastica leggere e flessibili, con il tallone ammortizzato.

CHE COSA SUCCEDE AL FISICO – Camminare di buon passo è un’attività aerobica che ha quasi gli stessi vantaggi della corsa. Facendo aumentare la frequenza del battito cardiaco migliora la salute e l’efficienza del cuore, favorisce l’attività respiratoria e migliora l’afflusso dell’ossigeno in tutto l’organismo, favorisce la digestione e il buon funzionamento dell’intestino, stabilizza la pressione sanguigna, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e di glicemia nel sangue e rinforza tutta la muscolatura. In più camminare ha un effetto positivo sul cervello perché l’esercizio fisico produce endorfine, gli ormoni del buon umore, e riduce la produzione di ormoni dello stress.

PER DIMAGRIRE – Se l’obiettivo della nostra camminata è perdere peso, è bene ricordare che per ottenere risultati, una passeggiata è un buon aiuto, ma non è sufficiente. Per costituire un vero allenamento la camminata deve essere a ritmo veloce (in pratica dobbiamo avete l’impressione di essere sul punto di metterci a correre), e protrarsi per almeno un’ora in modo continuativo. Oltre a camminare occorre prevedere alcuni esercizi specifici che favoriscano la tonificazione e che aiutino ad aumentare la massa muscolare magra (oltre a bruciare quella grassa). Ad esempio sono indispensabili esercizi che facciano lavorare gli addominali, le braccia e che tonifichino gambe e glutei come squat, piegamenti e affondi.