Sonno: piccolo decalogo del buon dormire per tutta la famiglia

Al problema del buon riposo è stato dedicato un focus in occasione del 74° Congresso della Società Italiana di Pediatria: in questa sede è emerso che, nei Paesi industrializzati, il 25% dei bambini al di sotto dei 5 anni soffre di disturbi del sonno, mentre dopo i 6 anni e fino all’adolescenza la percentuale si attesta intorno al 10-12%. Sono numeri importanti, soprattutto se si considera che 100 anni fa i bambini occidentali dormivano in media due ore in più rispetto ad oggi. Tra le cause ci sono alcuni elementi positivi, legati allo sviluppo economico e tecnologico, come la diffusione dell’illuminazione elettrica nelle case, ma sono presenti alcuni fattori critici, come alterazione dei ritmi circadiani, disturbi respiratori durante il sonno, disturbi del movimento legati al sonno: questi problemi sono aumentati sensibilmente negli ultimi 20-30 anni e sono spesso correlati a una cattiva igiene del riposo e a stili di vita non adeguati.

Il fatto di non dormire a sufficienza o in modo inadeguato può avere una serie di conseguenze, tra cui difficoltà di concentrazione (e nei bambini problemi di apprendimento), sonnolenza diurna, scarso controllo degli impulsi, maggiore incidenza di traumi, e addirittura maggiore tendenza a obesità e diabete. Cosa dovremmo fare, allora, per garantirci un giusto dormire, nel quale ritemprare le energie e assicurarci buona salute e vitalità? I medici hanno compilato un decalogo pensato per i bambini e per i loro genitori, ma adatto a tutti, indipendentemente dall’età e dal vivere o meno in famiglia.

IL DECALOGO DEL BUON RIPOSO
1. Rispettare tutte le sere l’orario in cui andare a letto– Addormentarsi sempre alla stessa ora è la regola d’oro da mettere in atto sempre, a tutte le età. Se ci sono bambini, i ritmi della famiglia vanno adattati alle loro esigenze, non a quelle degli adulti.

2. Dormire, se possibile, sempre nello stesso ambiente – I bambini devono essere messi a letto nella loro cameretta (o nei primi mesi di vita in quella dei genitori) adeguatamente preparata, con una temperatura fresca, luci soffuse, senza device accesi, eventualmente con una musica dolce di sottofondo. Le stesse avvertenze possono giovare anche gli adulti: predisporre in camera da letto un ambiente sereno e accogliente ed evitare di prendere sonno in luoghi diversi, ad esempio sul divano del salotto, davanti alla tv.

3. Rispettare l’orario dei pasti durante il giorno – Mangiare in modo regolare, in modo sano ed equilibrato, contribuisce a stabilizzare i ritmi del fisico, compreso il sonno.

4. Curare l’equilibrio dell’alimentazione- Privilegiare carni bianche, pesce azzurro, verdure verdi, legumi e cereali, con un adeguato introito di liquidi durante il giorno. Meglio scegliere cibi contenenti fibre e triptofano che è un precursore della melatonina, ormone del riposo.

5. No agli spuntini notturni -  Se ci si sveglia di notte, evitiamo di dirigerci automaticamente verso il frigorifero. Con i bambini, durante i risvegli, meglio evitare anche latte o altri liquidi compresa la camomilla: meglio utilizzare un oggetto consolatorio per farli riaddormentare, come il ciuccio.

6. Evitare l’uso dei dispositivi elettronici dopo cena – Una buona abitudine da applicare tassativamente con i bambini, ma che vale anche per gli adulti: con i piccoli mai usare il tablet o altri dispositivi elettronici dopo cena, mentre gli adulti possono attenersi a un uso moderato e spegnere i device nell’ora che precede il momento di andare a letto. Oltre a essere fonte di notizie stressanti, tablet e cellulari hanno una luce che fa diminuire la produzione della melatonina, che favorisce l’addormentamento. E’ bene anche mantenere tutti gli apparecchi elettronici, inclusa la televisione, il computer e il cellulare, fuori dalla stanza da letto. Il cellulare, in ogni caso, non va ricaricato sul comodino perché produce onde elettromagnetiche potenzialmente nocive.

7. Regolare l’esposizione alla luce – Di notte meglio dormire in una stanze buia, visto che il ritmo sonno–veglia è regolato dalla presenza o dall’assenza della luce. Per il riposino pomeridiano dei bambini, ma anche degli adulti, si può mantenere invece l’illuminazione naturale dell’ambiente.

8. Evitare sostanze eccitanti dopo le ore 16. - No a caffè e tè, ammesso in caso solo deteinato, ma anche alle bevande contenenti caffeina e alla cioccolata.

9. Due regole per chi ha bambini piccoli: no al sonno nel lettone – I bambini vanno abituati a dormire nel loro ambiente: questo migliorerà il loro senso di autonomia e proteggerà il riposo degli adulti, specie quando fa molto caldo. Nei casi di risveglio, e di visita improvvisata nella camera dei genitori, è bene riportare sempre i piccoli nel loro lettino, magari promettendo un premio il giorno successivo.

10. Dissociare la fase di alimentazione da quella dell’addormentamento. Nei primi due o tre mesi di vita non è possibile riconoscere con precisione quando il bambino si sta addormentando alla fine del pasto. Nei mesi successivi, invece, appena si nota che il piccolo non succhia più con forza e tende a chiude gli occhietti, si deve staccarlo dal seno o dal biberon e metterlo nel lettino.