C’è chi si allena al mattino appena sveglio, per trovare la giusta carica con cui affrontare la giornata. Altri invece prediligono la pausa pranzo, per ottimizzare i tempi e recuperare il buon umore. Altro ancora riservano al fitness uno spazio serale, per liberarsi dello stress della giornata e arrivare stanchi e soddisfatti al momento del riposo. Chi ha ragione? La cronobiologia, la scienza che studia i fenomeni periodici (quelli cioè che si ripetono in modo ciclico) negli organismi viventi e il loro adattamento al ritmi della luce e del buio, ci rivela che anche lo sport ha “effetti” diversi a seconda dell’ora in cui lo si pratica. In base all nostro obiettivo possiamo dunque pianificare il nostro allenamento in modo da trarne i massimi vantaggi.
Visto il ritmo incalzante delle nostre giornate e la difficoltà che abbiamo nel ritagliarci lo spazio necessario a fare sport, ricordiamo che l’obiettivo numero uno è comunque muoversi, a prescindere dal momento in cui riusciamo a farlo. Se la nostra agenda è sovraffollata e la pausa pranzo è l’unico spazio che riusciamo a ritagliarci per la palestra o la piscina, possiamo già essere soddisfatti di noi stessi. Complicare la nostra pianificazione quotidiana per andare a nuotare all’alba può trasformarsi in una ragione in più per rinunciare all’allenamento tout court. Può però essere interessante sapere, ad esempio, che l’allenamento appena svegli e prima di fare colazione, è il più efficace se si vogliono bruciare calorie e perdere peso. Se invece vogliamo aumentare la nostra massa muscolare, l’ideale è allenarsi nel pomeriggio. Se, al contrario, vogliamo sfruttare il momento della giornata in cui l’energia è al massimo, gli orari pre-serali sono i migliori.
Tutto questo avviene per precise ragioni: il nostro organismo libera alcuni ormoni e regola la temperatura in modo differenziato in vari orari della giornata, seguendo un ben preciso orologio biologico interiore: i cosiddetti ritmi circadiani. Ad esempio, di primo mattino, si verifica uno dei tre picchi quotidiani di GH (Growth hormone), l’ormone della crescita. I primi due, i più intensi, si verificano durante il sonno, il terzo appena ci si sveglia. A quella stessa ora, di solito tra le 6 e le 7, c’è il picco anche di un’altra sostanza, il cortisolo: visto che questi due ormoni sono particolarmente attivi nella lipolisi, ovvero nel consumo dei grassi, è facile capire che una sessione di attività aerobica prima di fare colazione, per sfruttare gli alti livelli di GH che si registrano a digiuno, sarà particolarmente efficace nel bruciare calorie e grassi. Subito dopo l’allenamento è necessario però mangiare qualcosa, per recuperare le energie dopo la fatica e dopo il digiuno notturno. Saltare il primo pasto della giornata può essere controproducente: il fisico, in penuria di energia, rallenterà il metabolismo senza farci calare di peso.
Un’altra sostanza con un proprio ruolo nella biochimica del nostro fisico è il testosterone, i cui livelli nel fisico sono massimi nelle prime ore del mattino, tra le 6 e le 7, e nel pomeriggio, intorno alle 17.30. Sempre nel tardo pomeriggio si impennano anche i valori dell’adrenalina, l’ormone da sfruttare per avere la necessaria carica ed energia durante l’allenamento. Questo è il momento ideale per il lavoro di potenziamento e di tonificazione muscolare, vista la massima concentrazione degli ormoni che li favoriscono e che migliorano la resistenza alla fatica. Il primo pomeriggio è anche il momento della giornata in cui i muscoli sono più elastici e al massimo della loro efficienza. E’ dunque il momento perfetto per lavorare con i carichi elevati. Meglio evitare di fare sport quando lo stomaco è impegnato nella digestione: se scegliamo di andare in palestra all’ora di pranzo o nel primo pomeriggio, è opportuno fare uno spuntino un’ora prima dell’allenamento e rimandare il pasto a sessione completata.
La sera dopo le 19 i ritmi del nostro corpo cambiano, per predisporci al riposo notturno. La temperatura corporea comincia a diminuire e i livelli ormonali si abbassano. L’allenamento è ancora possibile e sicuramente è meglio andare in palestra a quest’ora piuttosto che non andarci affatto. E’ bene tener presente però che l’attività fisica, soprattutto se è intensa, può interferire con i ritmi circadiani e rendere più difficile il sonno. Chi si allena di sera deve prevedere almeno un paio d’ore tra ll workout e il momento di andare a letto. Un altro accorgimento utile è quello di dedicare l’ultima fase della sessione allo stretching e al defaticamento. Al ritorno a casa può essere utile, oltre alla consueta doccia, un bel bagno tiepido e rilassante.