Gli zuccheri sono la prima cosa da “tagliare” quando decidiamo di buttare giù un paio di chili: anche senza ricorrere al dietologo o al nutrizionista sappiamo che la prima cosa da fare è rinunciare ai carboidrati, ai dolci, alle bevande alcoliche. E' noto a tutti, infatti, che questi tipi di alimenti sono molto ricchi di zucchero e che quindi vanno eliminati senza pietà, o almeno drasticamente ridotti. Eppure la battaglia può farsi più sottile e, in molto casi, anche più subdola: sono moltissimi infatti i cibi che, a sorpresa, contengono quantitativi insospettati di zucchero nascosto, del quale è bene essere consapevoli per inserirli nella conta delle calorie quotidiane o, se serve, per starne alla larga.
COME “FUNZIONA” LO ZUCCHERO – Quando assumiamo un cibo dolce, la nostra glicemia (ovvero il livello di zucchero nel sangue) aumenta. A questo punto interviene il pancreas producendo insulina, l’ormone che metabolizza gli zuccheri e li rende disponibili alle cellule per trarne energia. Quando vengono prodotti alti livelli di insulina, la glicemia si abbassa rapidamente, causando la classica sensazione di “buco nello stomaco” che ci spinge a mangiare nuovamente. Ecco perché, quando si vuole perdere peso, occorre prestare attenzione a mantenere il più possibile l’equilibrio glicemico del fisico.
QUALI ZUCCHERI – Un altro tema spinoso è quanto e quale zucchero possiamo concederci senza fare danni alla nostra salute. In linea di massima, se non abbiamo l’obiettivo di perdere peso, possiamo dire sì a 25 grammi di zucchero al giorno, mentre gli uomini possono arrivare a 35: per avere un’idea, un cucchiaino da caffè raso ne contiene circa 5 grammi. Il saccarosio, ovvero lo zucchero, è composto da due sostanze, il glucosio e il fruttosio. Quest’ultimo viene metabolizzato soprattutto dal fegato e, se è presente in quantità eccessive, viene trasformato in acido lattico e trigliceridi: tende quindi a trasformarsi facilmente in adipe. Utilizzare il fruttosio come dolcificante alternativo al normale zucchero non è quindi una soluzione così efficace: meglio ricorrere ai dolcificanti pensati per i diabetici o farne a meno del tutto.
DOLCEZZA “ALLA LUCE DEL SOLE” – Oltre ai dolciumi, alle merendine, ai succhi, ai gelati e al fatidico cucchiaino che aggiungiamo al tè, al caffè e a molte altre bevande, appartengono alla famiglia dei glucidi anche i carboidrati presenti nel pane, nella pasta e negli amidi (glucidi complessi). La differenza tra gli zuccheri semplici e quelli complessi sta nel tempo di rilascio dell’energia: gli zuccheri semplici sono di pronto impiego per il fisico, mentre quelli complessi sono a rilascio più lento e quindi contribuiscono al fabbisogno energetico del fisico in modo più graduale e continuato nel tempo. Per questo, anche in una dieta ipocalorica, non vanno mai eliminati del tutto perché sono la benzina di cui ha bisogno il nostro organismo per funzionare. Del tutto superflui dal punto di vista nutrizionale sono invece i glucidi presenti nei dessert, nell’alcol (vino e liquori) e nelle bevande gassate, veri killer della linea.
ALIMENTI ZUCCHERINI PER NATURA – La frutta è molto ricca di zuccheri, così come, entro certi limiti, anche alcune verdure. Anche il latte contiene uno zucchero specifico, il lattosio: per questo, la prima regola, è non addolcire ulteriormente questi alimenti, ad esempio cospargendo di zucchero la macedonia, o aggiungendo zucchero al cappuccino, a un frullato e in generale a ogni cibo naturalmente dolce.
ZUCCHERI NASCOSTI – Sono i più insidiosi perché li assumiamo senza esserne del tutto consapevoli. Si annidano una lunga serie di alimenti insospettabili, tanto è vero che, per smascherarli, spesso non c’è alternativa alla lettura attenta delle etichette. In genere sono presenti nella maggior parte degli alimenti confezionati in modo industriale, dal pane a cassetta, alla salsa ketchup, nei succhi di frutta, nelle panature, nei sughi e nelle minestre pronte. Tra questi in particolare:
- i cereali da colazione – soprattutto in quelli arricchiti da cioccolato, miele e glasse varie;
- aceto balsamico - spesso contiene coloranti artificiali, caramello e aromatizzanti alla vaniglia;
- verdure in scatola – spesso vengono addizionate con zucchero per ottimizzarne la conservazione;
- yogurt – oltre ai vasetti alla frutta, spesso vengono dolcificati anche quelli di yogurt bianco e persino quello magro;
- cibi “light” – il ridotto contenuto di grassi viene compensato con maggiori quantità di zucchero per migliorarne il sapore;
- sughi pronti – il pomodoro è di per sé acido, per cui un certo quantitativo di zucchero è necessario per compensarne il gusto. Molti sughi pronti ne contengono, però, quantità consistenti: meglio leggere con cura le etichette informative.
- mais in scatola, salumi, wurstel e patatine.