Allenamento: prepara il tuo fisico allo sci

Innanzi tutto una premessa: l’allenamento pre-sciistico non è il vezzo di chi vuole atteggiarsi a campione delle nevi: si tratta di una vera e propria necessità soprattutto per chi conduce di solito una vita sedentaria. Arrivare in pista senza un buon tono fisico di base espone seriamente al rischio di infortuni anche seri. Le statistiche rivelano che, non a caso, la maggior parte degli incidenti si verifica proprio all’inizio del soggiorno in montagna, a volte il primo giorno addirittura: per questo è bene, nelle settimane che precedono la vacanza sulla neve, ritagliarsi uno spazio per lo sport. La giusta preparazione richiede un’ attività fisica generale e una specifica per allenare i gruppi muscolari più direttamente coinvolti dallo sci. Chi frequenta abitualmente una palestra o fa sport in modo assiduo può passare direttamente alla fase due, mentre chi è fuori forma farà bene a cominciare con le discipline aerobiche, come la corsa e la bicicletta, oppure con il nuoto o il pilates. Se la vacanza è imminente meglio allenarsi tutti i giorni o almeno tre-quattro volte a settimana per almeno tre settimane. Come dire: il tempo stringe!

Sciando, si sollecita particolarmente la muscolatura delle gambe ed è proprio su questa parte del corpo che dobbiamo concentrare il nostro lavoro di preparazione, soprattutto sul quadricipite femorale e sui muscoli anteriori e posteriori della coscia. Si deve cominciare, naturalmente, in modo graduale, aumentando poi il numero di ripetizioni di ciascun esercizio.

Si comincia con cinque minuti di corsa sul posto, come riscaldamento, seguiti, dopo una breve riposo, da una serie di balzi e  saltelli, prima a due piedi, poi su un piede solo.

Ci si mette poi in plank: dalla posizione prona, ovvero a pancia in giù, ci si solleva parallelamente al pavimento appoggiandosi sui gomiti e avambracci, e sulle dita dei piedi. Mantenere il corpo in linea con la schiena dritta e la pancia in dentro per venti secondi, poi riposare per un minuto. In seguito si arriva a tenere la posizione per un minuto.

Indispensabili sono gli squat, per tonificare glutei e quadricipiti. Mettiti in piedi, in posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le punta dei piedi leggermente aperte, il peso in centro. Piega le ginocchia come faresti per sederti, mantenendo la schiena dritta e le braccia tese in avanti. Tieni la posizione per qualche secondo, poi raddrizzati e ripeti per una serie da 10. Riposa un minuto e, nel giro di qualche giorno, arriva a tre-quattro serie.

Con la sedia – Siediti su una sedia rigida, appoggia le mani sui bordi laterali della seduta, sposta i piedi in avanti e, con le ginocchia piegate, solleva i glutei portandoli in avanti e sostieni il peso del corpo con le braccia. Piega le braccia e abbassa il bacino verso il pavimento, poi torna a sollevarlo. Esegui 10 ripetizioni. Man mano che sei più allenato, aumentane il numero.

Spalle, braccia, schiena e glutei – Parti dalla posizione di plank, appoggiando a terra le dita dei piedi e le mani con le braccia tese all’altezza delle spalle. Raccogli il ginocchio destro sotto il petto con il piede in appoggio a terra, e lascia tesa la gamba sinistra: inverti la posizione delle due gambe, con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra tesa dietro, con un piccolo salto, senza sollevare il sedere. Ripeti per 10 volte. Anche qui, con il procedere dell’allenamento puoi eseguire più serie.

Migliora l’equilibrio – L’equilibrio sugli sci è cruciale. Per allenarlo e attivare i muscoli necessari a mantenerlo, puoi utilizzare un bosu (quella particolare pedana che assomiglia a una mezza palla) o una tavoletta propriocettiva. Sali sull’attrezzo e cerca di stabilizzare equilibrio, prima sui due piedi, poi su uno solo.

Stretching – Non deve mai mancare al termine di ogni sessione di allenamento. Serve ad allungare la muscolatura e a decontrarla dopo lo sforzo del workout.

Al termine di questo programma di allenamento sei pronta per le vacanze sulla neve. E nel frattempo avrai bruciato un sacco di calorie natalizie. Come dire: due obiettivi centrati in un colpo solo.