La soia è un piccolo fagiolo molto utilizzato in Oriente, soprattutto in Giappone, sotto forma di tofu, miso, natto, salsa di soia; nei Paesi Occidentali se ne consuma soprattutto il latte, i germogli, l’olio. E’ un alimento molto antico, conosciuto in Oriente già oltre tremila anni fa, e considerato molto salutare: numerosi studi nutrizionali hanno messo in luce le sue qualità, ma hanno anche evidenziato alcune criticità per gli effetti che ha sul nostro organismo, che richiedono qualche cautela e, soprattutto, un consumo senza eccessi.
In Occidente la soia è utilizzata in particolare nell’alimentazione degli animali. Nella dieta umana, invece, si utilizzano soprattutto i semi, interi, fermentati o macinati, oppure i germogli. Molto utilizzato è anche il latte, ricco di proteine, povero di lipidi e di calcio e senza colesterolo, spesso adoperato da chi è allergico al latte vaccino. Bisogna essere consapevoli, però, che anche la soia contiene sostanze che possono provocare allergie e che quindi non è una panacea per tutti i soggetti. L’olio, invece, contenente una proporzione assai equilibrata d'acidi grassi omega-6 e omega-3 ed è quindi ottimo per l’alimentazione: bisogna però evitarlo per friggere perché alle alte temperature gli acidi grassi insaturi di cui è ricco possono alterarsi e diventare potenzialmente dannosi.
La soia aiuta a ridurre il colesterolo: è il legume con la più alta quantità di proteine ed è quasi completamente priva di grassi saturi, quindi ha, potenzialmente, un'azione benefica nella lotta al colesterolo LDL, il colesterolo “cattivo”, senza intaccare quello HDL, benefico per l'organismo.
La soia è ricca di isoflavoni, dei fito-estrogeni i cui effetti sono stati oggetto di numerosi studi e di un certo dibattito scientifico. Oggi si sa che hanno alcuni effetti positivi sul fisico umano, ma che presentano anche alcune criticità. Gli isoflavoni aiutano a prevenire l’osteoporosi, attenuano alcuni sintomi della menopausa e riducono l'accumulo del grasso nella fascia addominale dopo la menopausa..La quantità giornaliera da assumere per godere di questi benefici è di 25 g di proteine di soia al giorno.
Gli effetti negativi sono legati soprattutto ad un consumo eccessivo: in particolare possono interferire con l’equilibrio ormonale del fisico e con il funzionamento della tiroide. La soia va dunque consumata senza trasformarla in sostituto di altri tipi di pietanze, ma deve essere sempre accompagnata da pesce, verdure, uova e carne, e sempre all’interno di una alimentazione ricca e variata.