Porzioni giuste: sai calcolare quanto mettere nel piatto?
Anche se non vogliamo dimagrire, i quantitativi di cibo devono essere proporzionati alla quantità di energia bruciata durante il giorno
Per essere in buona salute occorre seguire un’alimentazione sana e variata, possibilmente ispirata alla dieta mediterranea e con almeno cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura. Se il menù e i gruppi di nutrienti che non dobbiamo farci mancare sono più o meno chiari, è più difficile invece regolarsi sulle quantità: la tendenza a consumare porzioni più abbondanti di quanto non dovremo è sempre in agguato e ci espone al rischio di perdere il controllo dell’ago della bilancia. Vediamo allora di fare un po’ di chiarezza,
SE DOBBIAMO PERDERE PESO – Per perdere peso, occorre consumare più energia di quanta ne introduciamo mangiando. Quando ci mettiamo a dieta, solitamente il professionista a cui ci affidiamo ci indica con precisione non solo quali alimenti dobbiamo consumare, ma anche in quale quantità. Il procedimento può risultare un po’ noioso, ma almeno nei primi tempi è opportuno pesare gli alimenti, prestando attenzione se il peso previsto è indicato a crudo o a cotto: durante la cottura, infatti, il cibo può assorbire o perdere acqua, variando di peso in modo anche considerevole. Quando ci saremo “fatti l’occhio” possiamo anche essere un po’ più disinvolti, anche se il rigore e la precisione sono elementi che possono fare la differenza nel successo di un regime dimagrante. In ogni caso, specie se i chili da perdere sono più di tre o quattro, è opportuno evitare il fai-da-te, ma affidarsi alla consulenza di un dietologo o di un nutrizionista.
SE NON SIAMO A DIETA – Se non dobbiamo seguire un regime alimentare codificato, possiamo regolarci da soli. I principi generali sono ben noti: occorre mantenere un equilibrio tra l’energia bruciata con le attività quotidiane e quella introdotta con l’alimentazione. Se il lavoro o l’attività sportiva ci portano a muoverci molto, avremo più bisogno di energia e quindi di cibo; se invece conduciamo una vita sedentaria e poco attiva, dobbiamo limitare le quantità di quello che mangiamo, altrimenti il nostro peso aumenterà inesorabilmente. Sono proprio la bilancia e il centimetro ad avvisarci se la nostra alimentazione è adeguata: la misurazione dei centimetri del girovita, in particolare, è un indicatore importante perché ci rivela se stiamo accumulando grasso addominale, il più dannoso per la salute. Fermo restando che ciascuno deve modulare la propria alimentazione al proprio stile di vita, esistono alcune tabelle con le cosiddette “porzioni medie” che possiamo utilizzare come linee guida per verificare se siamo sulla strada giusta e aiutarci a correggere eventuali errori.
I LARN: CHE COSA SONO E COME FUNZIONANO - LARN è un acronimo che significa Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. Sono raccomandazioni di riferimento, elaborate per la popolazione del nostro Paese da un gruppo di circa cento esperti italiani coordinati da una commissione composta da rappresentanti della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e dell’INRAN (Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Questo tipo di indicazioni è nato negli Stati Uniti ed è arrivato in Italia nel 1976, con gli opportuni aggiustamenti legati allo stile alimentare del nostro Paese, con linee guida che vengono aggiornate periodicamente. Le raccomandazioni si fondano su quanto emerge dagli studi scientifici internazionali più recenti relativi ai fabbisogni, ai consumi e ai rapporti tra nutrizione e salute. Sono pensate per le persone in buona salute e mirano a fornire all’organismo tutti gli elementi necessari al suo buon funzionamento, sia per quanto riguarda il giusto apporto energetico che di nutrienti. Questi ultimi, infatti, non hanno solo un ruolo di apporto energetico, ma svolgono anche una importante funzione rigenerativa, plastica e regolatrice: in pratica devono garantire al nostro organismo il corretto ricambio delle sostanze organiche ed inorganiche via via che queste vengono utilizzate o eliminate.
LE PORZIONI “GIUSTE” – Di seguito ecco allora i quantitativi di massima per una corretta porzione media. È importante ricordare che le quantità proposte hanno solo uno scopo indicativo: non possono essere utilizzate per formulare un trattamento e soprattutto non devono sostituirsi a un parere medico. I valori sono relativi alla singola porzione: resta da valutare il corretto numero di porzioni nel menù settimanale.
- Latticini: latte 125 ml; yogurt 125 g; formaggio fresco 100 g; formaggio stagionato 50 g.
- Carne fresca o surgelata - carne: rossa (bovina, ovina, suina, equina): 100 g; carne bianca (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio): 100 g; carne conservata (salumi, affettati): 50 g.
- Pesce fresco o surgelato, molluschi, crostacei: 150 g,
- Uova: 50 g (1-2 uova).
- Legumi freschi o in scatola: 100 grammi a crudo; legumi secchi: 30 grammi.
- Cereali e derivati - pane: 50 g; pasta, riso, mais, farro, orzo: 80 g a crudo; pasta fresca: 100 g a crudo; pasta ripiena (ravioli, tortellini): 125 g; sostituti del pane (fette biscottate, cracker, grissini.): 30 g (3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker); cereali per la colazione: 30 g.
- Patate: 200 gr. a crudo.
- Verdure - insalate a foglia: circa 80 g; verdure e ortaggi, 250 gr. a crudo.
- Frutta - Fresca - 150 g, ovvero 1 frutto medio (come mela, pera, arancia) oppure 2 frutti piccoli (es. albicocche, susine, mandarini); frutta secca in guscio: 30 g (7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole).
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