Prima colazione, quel che c’è da sapere sul pasto più importante della giornata

Colazione e calorie: il primo pasto della giornata dovrebbe garantire dal 15 al 25% dell’energia giornaliera complessiva, ovvero circa un quarto del totale secondo quanto raccomandato dai nutrizionisti. Il palato va assecondato e quindi variare gli alimenti è decisamente raccomandato, non solo per una corretta assunzione di nutrienti, ma anche per rendere la colazione ghiotta e appetitosa. Ovviamente, non in tutto il mondo la colazione è uguale, ma da noi i cibi più consumati al mattino sono in generale latte e derivati con cereali e frutta, per un apporto calorico di circa 400 o 500 calorie.

Colazione e cereali: partire col piede giusto è importante. Uno dei suggerimenti per la prima colazione è quello di consumare cereali, meglio se integrali, per aumentare l'apporto di fibre, che regalano senso di sazietà e evitano di consumare cibo in eccesso durante la giornata. Secondo quanto riportato da alcune ricerche, bambini e adolescenti che consumano regolarmente cereali per la colazione hanno meno probabilità di ingerire un quantitativo di vitamine e di minerali al di sotto della media giornaliera raccomandata, compreso il calcio perché spesso il loro consumo è associato a quello del latte.

Colazione e latticini: il latte, ricco com'è di nutrienti essenziali, è una vera miniera di proteine di elevata qualità, calcio, zinco, vitamine B2, B12 E B6. Perfetto per soddisfare il fabbisogno di energia, è il nostro miglior alleato soprattutto in alcuni momenti della vita: nelle fasi di crescita, in gravidanza e nell’età molto adulta sia per il contenuto proteico, dall'alto valore biologico, sia per il prezioso apporto di calcio. Se il latte non ci è gradito, possiamo scegliere un vasetto di yogurt: con il suo apporto calorico medio-basso è perfetto per chi è a dieta, ha un contenuto di proteine ad alto valore biologico e una presenza non trascurabile di vitamina B2, vitamina A e minerali, come calcio e fosforo.

Colazione con pane e marmellata: se proprio vogliamo fare la classifica delle colazioni più tradizionali, il pane con la marmellata sicuramente si aggiudica il primo posto. L'ideale è consumare una o più fette di pane integrale a cui aggiungere marmellata, magari fatta in casa e possibilmente priva di zuccheri aggiunti: oltre ad apportare la corretta quantità di fibre, si associano agli amidi gli zuccheri semplici della frutta contenuta nella marmellata. Un mix dal gusto vincente capace di rilasciare energia costante durante la mattinata.

Colazione e frutta: gustosa e salutare, la frutta è un ottimo alimento da consumare a colazione, perché apporta vitamine, antiossidanti, fibre senza tuttavia affaticare l'apparato digerente. Se non abbiamo a disposizione la frutta fresca, possiamo optare per il succo di frutta, purché privo di zuccheri aggiunti: dissetante, ricco di antiossidanti e sali minerali va benissimo per una prima colazione gustosa e facile da preparare. Semaforo rosso per le bevande zuccherate, spesso povere di frutta, ma ricche di coloranti, conservanti e zuccheri. Altro discorso merita la macedonia, perché nel prepararla non dobbiamo cedere alla tentazione di aggiungere lo zucchero: per amalgamare i sapori, puntiamo sul succo d'arancia, più dolce del limone e ricco di vitamine. Il consiglio furbo? Abbinare alla macedonia i frutti rossi, vero concentrato di virtù antiossidanti.

Colazione e metabolismo: il metabolismo è un meccanismo importantissimo del nostro organismo ed è diverso da persona a persona. Per attivare un processo corretto di assunzione dei cibi, fare una sana colazione è fondamentale, almeno secondo quanto riportato dagli studi secondo i quali le calorie ingerite al mattino sono più facili da metabolizzare rispetto a quelle introdotte a pranzo e a cena. Non solo: mangiare bene a colazione consente il mantenimento di un corretto peso corporeo, riduce il rischio di diabete ed di incorrere in malattie cardiovascolari. Infine, fare regolarmente colazione favorisce migliori performance cognitive, fatto non certo trascurabile per chi si reca a scuola o deve lavorare, anche da casa.