Ginnastica per pigri, da fare sul divano

RISCALDAMENTO E STRETCHING – È l’indispensabile preludio a ogni sessione di allenamento, anche con i fitness più soft. E anche il modo giusto di concluderlo, per decontrarre la muscolatura al termine del workout. Iniziamo stando seduti a gambe incrociate e allunghiamoci stiracchiandoci verso l’alto, tenendo la posizione per tre respiri. Allunghiamo le gambe in avanti, tenendo la schiena ad angolo retto e tendendo la braccia avanti, pieghiamo il busto cercando di mantenere la schiena “piatta” e le gambe tese, fino a toccare la punta dei piedi, o almeno di avvicinarci: con un po’ di allenamento ce la faremo. Anche qui, teniamo la posizione per qualche respiro. 

PER LE GAMBE – Il primo e più semplice esercizio consiste nel passare dalla posizione seduta  a quella in piedi, in modo dinamico, simulando lo squat e tenendo le braccia tese davanti a noi; ripetiamo per una ventina di volte. Poi, partendo dalla posizione supina, solleviamo una gamba tesa verso l’alto come per toccare il soffitto, tenendo il piede a martello e, possibilmente senza piegare il ginocchio. Facciamo dieci ripetizioni, poi cambiamo gamba. Infine, solleviamole allo stesso modo tutte e due insieme. Dopo una pausa, mettiamoci su un fianco e, tenendo la gamba “sotto” piegata per avere un buon appoggio e sostenendo la testa in posizione comoda, alziamo l’altra gamba per dieci volte, poi cambiamo lato. Infine, rimettendoci supine, facciamo delle sforbiciate e una bella pedalata energica. 

PER GLI ADDOMINALI – Stando seduti con i piedi ben appoggiati al pavimento e la schiena eretta, solleviamo le gambe stendendole a novanta gradi davanti a noi e teniamo la posizione. Possiamo anche piegare e stendere simulando il movimento della bicicletta.  Un altro esercizio semplice ed efficace è il classico crunch: in posizione distesa con le gambe piegate e i piedi ben appoggiati, mettiamo le mani sotto la testa con i gomiti aperti e solleviamo le spalle, staccandole dai cuscini e mantenendo gli addominali attivi. Per intensificare l’esercizio, posiamo sollevare le gambe con le ginocchia ad angolo retto rispetto ai fianchi e i polpacci paralleli al pavimento nella posizione chiamata “tavolino”. Manteniamo la posizione per tre respiri, poi torniamo ad appoggiare la testa. Se il divano non è troppo morbido e offre un certo sostegno (altrimenti ricorriamo al tappetino), possiamo fare il “ponte” addominale: dalla posizione supina, pieghiamo le ginocchia mantenendo i piedi ben appoggiati e distendiamo le braccia lungo i fianchi .  Solleviamo il bacino fino a tracciare una linea retta in diagonale tra le spalle e le ginocchia. In questo caso è indispensabile che la testa sia in linea con la colonna vertebrale, senza cuscini di appoggio, per evitare di sollecitare il tratto cervicale. Se vogliamo aumentare l’intensità dell’esercizio, solleviamo verso il soffitto una gamba, alternando i lati. La posizione va mantenuta per cinque respiri, poi si scende lentamente, facendo “snocciolare” la schiena una vertebra dopo l’altra.

PER LE BRACCIA – Un esercizio classico è il cosiddetto “Dip”: Si parte da seduti, con la schiena eretta e le gambe leggermente flesse, appoggiate al pavimento, le mani appoggiate ai lati. Spingendo su gambe e braccia si sollevano i glutei dal divano e si stendono le gambe. Mantenendo le spalle aperte, pieghiamo le braccia e le gambe, portando i glutei verso il basso, tornando poi in estensione. Il divano ci permette anche si eseguire diverse varianti della plank, la classica posizione del corpo in linea: posiamo appoggiare le mani sul divano con le braccia aperte alla larghezza delle spalle e il corpo disteso in linea retta dietro di noi.  Da questa posizione possiamo effettuare dei push up, ovvero piegamenti delle braccia, oppure il “Climb mountain”, piegando prima una gamba e poi l’altra raccogliendola al petto.