La pausa pranzo è un momento complicato da gestire quando si ha poco tempo a disposizione e si deve tenere sotto controllo il peso. Se la nostra azienda ci mette a disposizione un servizio mensa, il problema si risolve da sé: in tutti gli altri casi occorre organizzarsi con un pasto preparato in anticipo o con quello che si trova nei bar e nei caffè a poca distanza dall’ufficio. Di solito, l’alternativa è tra il classico panino o l’insalatona: anche se siamo abituati a pensare che l’insalata sia meno calorica di un sandwich, nemico giurato della linea, potremmo scoprire che le cose non stanno proprio così, dopo aver sfatato una serie di luoghi comuni e di false credenze.
LE FALSE CREDENZE – Il panino è considerato per lo più pesante e ricco di calorie. Questo è sicuramente vero se scegliamo un pane ricco di olio o di altri condimenti molto grassi, o se ci lasciamo tentare da una focaccia o da una piadina che nella sua ricetta contiene addirittura lo strutto. Se poi il nostro panino è imbottito con formaggi grassi, tipo fontina o brie, se è farcito con maionese e altre salse e contiene salumi affumicati o carni grasse, è facile capite che si tratta davvero di una bomba calorica. Lo stesso può valere, però e magari a sorpresa, anche per una innocente ciotola di insalata. Un conto è un piatto a base di verdura cruda e cotta, magari insaporita da qualche pezzetto di pesce o di carne magra alla griglia e condita con una spruzzata di aceto bianco o di succo di limone: il discorso è molto diverso se contiene mais, tonno sott’olio e generose quantità di salse. In questo caso si può arrivare a un apporto energetico pari o superiore a quello di una classica pastasciutta.
IL PANINO GIUSTO – Per un panino “snello” la scelta giusta comincia dal pane, che deve essere il più semplice e meno lavorato possibile. Ottimo è quello casereccio, ma possiamo scegliere anche quello integrale o di kamut. Il vantaggio del panino è che fornisce un certo apporto di carboidrati, che garantiscono energia a lento rilascio, facendoci sentire sazi più a lungo. Il punto cruciale è la scelta degli alimenti con cui imbottirlo: dato che già il pane fornisce molte calorie, occorre scegliere un ripieno il più possibile leggero. Ad esempio, vanno bene le verdure grigliate (purché non siamo unte), oppure qualche fetta di bresaola o ancora con una fetta di carne bianca grigliata. Invece della mozzarella possiamo usare la ricotta e al posto della maionese, una salsa a base di yogurt. In linea di massima, meglio non mettere più di due ingredienti in un panino e facciamo in modo che uno di questi sia una verdura.
L’INSALATA – Di solito fornisce meno calorie di un panino, a patto di rispettare alcune regole. Sì alle verdure crude e cotte, come lattuga, pomodori, carote, peperoni, ma anche spinaci e biete, cipollotti. Lo svantaggio dell’insalata e che, se non contiene carboidrati, ci sazierà per un periodo di tempo limitato, dopo il quale ci scopriremo affamati. Per arricchirla senza trasformarla in un piatto unico troppo energetico, possiamo aggiungere alla verdura uno a scelta di questi ingredienti: qualche pezzetto di avocado, oppure un uovo sodo, oppure un po’ di carne bianca grigliata o di pesce cotto al vapore, o ancora una manciata di legumi, come lenticchie o piselli. Sì anche a un pezzetto di tonno, purché sia al naturale e non sott’olio. Per condire, utilizziamo un po’ di olio extravergine di oliva, misurandone attentamente un cucchiaino, senza versarlo “a occhio” direttamente nella ciotola. In alternativa possiamo utilizzare succo di limone e spezie, oppure un po’ di aceto di vino. Da evitare sono i formaggi, mozzarella compresa, il mais (che non è una verdura ma un carboidrato, l’aceto balsamico (ricco di zuccheri), le patate (che sono farinacei al pari di pane e pasta) e soprattutto le salse golose e ingannatrici, a cominciare dalla maionese.
PICCOLE STRATEGIE SALVA BILANCIA – Per non mortificarci troppo e per evitare che il pasto diventi un momento noioso e monotono, alterniamo il più possibile il menù della nostra pausa pranzo, ad esempio alternando panino e insalata ma anche gli ingredienti con cui prepariamo l’uno o l’altra. Se pranziamo in ufficio, possiamo anche mettere in atto queste piccole strategie che ci aiuteranno a non sgarrare.
- Non rinunciamo alla compagnia in pausa pranzo: il fatto che i nostri colleghi mangino in modo più abbondante di noi non deve precluderci una piacevole conversazione.
- Nei limiti del possibile prepariamo a casa i nostri pasti, in modo da sapere esattamente che cosa mettiamo nel piatto, senza calorie nascoste e sorprese non previste.
- Se mangiamo fuori casa con altre persone, ordiniamo per primi, senza lasciarci tentare dalle scelte altrui. Per lo stesso motivo, evitiamo di ispezionare il buffet: atteniamoci al nostro menù senza esitazioni.
- Cerchiamo di non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo: un piccolo spuntino a metà mattina, purché sia davvero light, è previsto in tutti i regimi dimagranti