Quando vogliamo perdere qualche chilo di peso e rivediamo la nostra alimentazione quotidiana, la pasta è la prima cosa a cui rinunciamo. Per molti è un grande sacrificio, ma ormai gli esperti sono tutti concordi: si tratta di una rinuncia non necessaria e, in qualche caso, perfino controproducente. L’importante è utilizzarla in quantità controllate e, soprattutto, con i condimenti giusti.
DI TUTTO UN PO’ – Una dieta sana deve comprendere alimenti che ci forniscano energia a partire da tutte le tipologie di macronutrienti (lipidi, carboidrati, proteine), perché tutti forniscono l’energia di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente e mantenersi in buona salute. Quando siamo a dieta è corretto ridurre le quantità, ma non escludere completamente un certo alimento, a parte gli zuccheri “vuoti”, ad esempio quelli provenienti dai dolciumi e dagli alcolici. I carboidrati come quelli della pasta sono la principale fonte di energia a lento rilascio per il nostro organismo: eliminarli del tutto è quindi sbagliato e controproducente, anche se vogliamo perdere qualche chilo. Un recente studio canadese, condotto dai medici del St. Michael's Hospital, ha evidenziato che i carboidrati contenuti nella pasta non solo fanno parte di una dieta sana, ma soprattutto non impediscono di perdere peso se assunti in quantità moderate. Lo studio ha preso in considerazione un gruppo di pazienti ai quali sono state concesse 3,3 porzioni di pasta a settimana, in sostituzione di carboidrati sotto altra forma; nell'arco di 12 settimane i soggetti hanno perso circa mezzo chilo di peso. In pratica, secondo lo studio, la pasta non ha determinato aumento di peso, né ha incrementato il grasso corporeo. Quindi, un consumo contenuto di pasta non compromette di per sé il risultato di una dieta.
GRASSI E CARBOIDRATI – Un altro studio, effettuato stavolta dai ricercatori dell’università scozzese di Aberdeen, ha analizzato le reazioni di un gruppo di cavie da laboratorio a 29 diversi regimi alimentari. Il maggiore aumento di peso è stato registrato nelle cavie sottoposte a regimi a base di grassi: questi stessi animali hanno anche mostrato una tendenza a mangiare molto di più in termini quantitativi. I ricercatori hanno ipotizzato perciò che i cibi ricchi di grassi abbiano il potere di stimolare maggiormente i centri della ricompensa presenti nel cervello, fatto che spingerebbe a ingurgitare più cibo. Questa forma di “dipendenza” non è stata riscontrata invece quando gli animali erano nutriti con carboidrati.
LE PORZIONI – La porzione ideale per un piatto di pasta può variare anche sensibilmente a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita. Se vogliamo perdere peso, le indicazioni sono per lo più di non superare i 70-80 grammi a porzione. In caso di uomini giovani e dediti allo sport o con una vita molto attiva si può arrivare a 100 grammi.
LA PASTA È PIÙ LIGHT DEL PANE? - Prendendo in esame solo il numero di calorie contenute in pari quantità di pane e di pasta, sembra che il pane ne contenga meno e che quindi un panino da 50 grammi sia più "light" rispetto a una pari quantità di pasta. Le cose però non stanno proprio così. Se confrontiamo la classica pasta di grano duro e il pane bianco, la prima ha un indice glicemico più basso rispetto al secondo: questo significa che fa innalzare i livelli di glicemia (ossia lo zucchero presente nel sangue) meno del classico panino. L'indice glicemico del pane, ma anche il suo apporto di calorie, varia molto a seconda del tipo di farina utilizzata, della presenza di ingredienti come olio, sale, grassi di vario tipo. Ricordiamo poi che la pasta assorbe un certo quantitativo di acqua durante la cottura e quindi aumenta di peso e di volume (ma non di calorie). Meglio quindi conservare le tre porzioni di pasta a settimana, meglio ancora se integrale.
I CONDIMENTI – Dato che un piatto di pasta ha in ogni caso un sensibile apporto calorico (circa 300 calorie per 100 gr.) è molto importante condirla in modo semplice, per non “appesantirla” ulteriormente. Evitiamo salse grasse, ragù, salse con uova, panna e altri intingoli elaborati. La salsa di pomodoro schietto, specie se di preparazione domestica e quindi priva di ingredienti “nascosti”, è ottima, magari con l’aggiunta di un cucchiaino d’olio extra vergine a crudo e qualche foglia di basilico. Possiamo anche optare per il pomodoro a pezzetti, magari appena scottato in paella, o al naturale. Possiamo aggiungere verdure crude o cotte, come cicoria, barbabietole, zucchine, carciofi, che ci forniscono anche un certo apporto di fibre. Ottimi anche i legumi come fagioli, ceci, lenticchie, piselli. Un altro abbinamento da provare è insieme al pesce, ottima fonte di Omega 3 e di proteine di elevato valore biologico, utili per combattere gli attacchi di fame. Meglio non mangiare pasta del tutto scondita: le fibre presenti nelle verdure e gli acidi grassi dell’olio contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico, mantenendoci sazi più a lungo. Infine, ricordiamo di scolare la pasta al dente: sarà più digeribile perché gli amidi che contiene vengono metabolizzati con più facilità.