Bicicletta: come pedalare per dimagrire

Gli effetti sulla salute – Andare in bicicletta è un’attività aerobica che, oltre a smaltire i grassi in eccesso, migliora la funzionalità cardiaca e respiratoria. Stimola inoltre la circolazione degli arti inferiori, combattendo la cellulite e tonifica tutta la muscolatura. Ha anche effetti positivi sui livelli della pressione arteriosa e aiuta a combattere gli eccessi di colesterolo. Anche se impegna soprattutto le gambe, in realtà fa lavorare tutto il corpo, perché le braccia sono coinvolte nella tensione di reggere il manubrio, mentre addominali e dorsali sono attivi per garantirci l’equilibrio. Come tutte le attività cardio, per essere efficace deve essere praticata per un certo intervallo di tempo senza interruzione (minimo venti minuti, ma per ottenere effetti snellenti si deve pedalare per 45-60 minuti). Andare in bicicletta ha anche un importante effetto antistress e migliora il tono dell’umore. 

Quanto si brucia – Il dispendio energetico varia in funzione del peso di chi pedala e della velocità. A titolo di esempio, una persona di 60 chili di peso in un’ora di allenamento su un tracciato pianeggiante brucia 260 calorie pedalando in modo rilassato (13 Km/h), ma il dispendio energetico sale a 450 se si viaggia a un’andatura di 25 Km/h e a 650 e più se si raggiungono i 30 Km orari. La cyclette a media intensità fa invece bruciare circa 450 calorie all’ora e 650 ad alta intensità. La mountain bike fa consumare dalle 500 calorie in su, a seconda dei tracciati, mentre in hydrobike si consuma un po’ meno, ossia circa 400 calorie all'ora.

Come allenarsi – Alcuni studi sostengono che si bruciano molte più calorie se si pedala al mattino a digiuno: in questo modo l’organismo, in mancanza di zuccheri, va a bruciare direttamente i grassi; il metabolismo, inoltre, accelera e quello che si mangia dopo viene assimilato in misura minore. Molti atleti si allenano in questo modo, ma la questione è controversa e non trova tuti d’accordo. In bicicletta come in ogni sport, occorre iniziare ad allenarsi gradualmente, cominciando con una pedalata di trenta minuti a intensità sostenuta ma confortevole, per aumentare poi in modo progressivo. Cominciamo con due allenamenti a settimana, arrivando a tre dopo una quindicina di giorni. Pedaliamo inizialmente per un’ora a velocità moderata (circa 20 km/h), aumentando poi progressivamente il tempo e la distanza. Quando cominciamo ad essere abbastanza allenate, inseriamo qualche tratto di salita e alternando momenti di ritmo moderato e fasi di sprint della durata di 30 secondi, cercando di raggiungere il massimo di intensità: uno studio, pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Applied Physiology ha dimostrato che in questo modo il metabolismo dei grassi è incrementato del 53%. Il meccanismo aerobico, capace di attaccare i depositi di adiposità, si innesca dopo 40 minuti di moto: per questo dunque occorre pedalare per un’ora. Per perdere peso, inoltre, l’ideale è allenarsi quando le temperature sono fresche: il top è a 22 gradi, quindi le prime del mattino sono perfette. Dopo un mese, possiamo arrivare a pedalate di massimo due ore, per cinque giorni a settimana (due giorni devono essere invece di riposo). 

Per bruciare di più – Alterniamo la posizione seduta sul sellino a quella in piedi, sui pedali. Scegliamo per i nostri percorsi anche strade non asfaltate: lo sterrato e il fondo sconnesso (ad esempio nel bosco), infatti, sollecitano la muscolatura di tutto il corpo, aumentando il dispendio energetico e impegnando a fondo anche braccia, spalle, schiena e addominali. Anche le salite sono alleate del consumo energetico: aumentano la resistenza alla fatica e fanno consumare più energia. 

In casa – Oltre a utilizzare una cyclette, possiamo servirci degli appositi rulli sui quali posizionare la nostra bicicletta. Metterla accanto al divano e pedalare mentre guardiamo il nostro programma preferito alla tv ci farà bruciare calorie senza annoiarci e senza perdere i nostri programmi preferiti. 

Bici, cyclette o hydrobike? – Se l’obiettivo è dimagrire, la bicicletta tradizionale è in assoluto la più efficace., seconda solo alla mountain bike, praticata però sui sentieri di montagna, con salite, discese e terreni difficili.  La cyclette può essere una valida alternativa in caso di cattivo tempo o di difficoltà a reperire percorsi sicuri per la due ruote: l’home cycling però è più noioso e meno gratificante. Anche l’hydrobike è efficace: fa “bruciare un po’ meno, ma può essere piacevole allenarsi nell’acqua, in condizioni di micro-gravità e con rischi di infortunio ridotti al minimo. 

Da sola non basta - Ricordiamo che per perdere peso non basta il solo allenamento fisico, né in bicicletta né con altri sport. È necessario sempre e comunque seguire un regime alimentare dietetico equilibrato, che contenga il giusto apporto dei vari nutrienti, ma in quantità controllate.