Dopo una sana dormita, mai trascurare di fare colazione: il primo pasto della giornata, che si consuma dopo il digiuno notturno, è necessario per ricaricare l'organismo e non solo. Iniziare le attività quotidiane senza mangiare significa attivare il meccanismo della fame così che controllarsi nel momento del pranzo diventa più difficile e pericoloso per la dieta: qui qualche dritta per salvaguardare energia e silhouette.
Colazione e metabolismo, un meccanismo importantissimo: fare colazione al mattino non solo ci consente di avere un booster di energia, ma anche di miglior efficacia. Gli studi dimostrano infatti che le calorie ingerite al mattino sono più facili da metabolizzare rispetto a quelle introdotte a pranzo e a cena ed inoltre consentono di avere migliori parametri cardio-metabolici, quali il mantenimento di un corretto peso corporeo, un rischio ridotto di diabete ed una ridotta probabilità di incorrere in malattie cardiovascolari. Non solo: fare colazione regolarmente aiuta ad ottenere migliori performance cognitive, un dato importante per chi si reca a scuola o al lavoro.
Calorie, facciamo due conti: secondo le ricerche, il primo pasto della giornata dovrebbe garantire dal 15 al 25% dell’energia giornaliera complessiva, ovvero circa un quarto del totale. Variare gli alimenti è fondamentale non solo per una corretta assunzione di nutrienti, ma anche per rendere il pasto più gradevole e appetitoso. Per le nostre abitudini alimentari, i cibi più consumati nella prima colazione sono prevalentemente cereali, frutta, latte e derivati per un apporto calorico di circa 400/500 calorie.
Latte o yogurt, anche sì: il latte è un alimento ricco di nutrienti essenziali, quali proteine di elevata qualità, calcio, zinco, vitamine B2, B12 E B6 e contribuisce in maniera significativa ai fabbisogni di energia e di macro e micronutrienti in tutte le fasi della vita. Le qualità nutrizionali del latte sono importanti soprattutto in alcuni momenti della vita: nelle fasi di crescita, in gravidanza e nell’età molto adulta sia per il contenuto proteico, dall'alto valore biologico, sia per il prezioso apporto di calcio.
Cereali, buoni e utili: nel primo pasto della giornata è raccomandato il consumo di cereali, meglio se integrali, per aumentare l'apporto di fibra capace di regalare senso di sazietà e prevenire il consumo eccessivo di cibo nel corso della giornata. Studi recenti dimostrano che bambini ed adolescenti che consumano regolarmente cereali per la colazione, hanno minore probabilità di ingerire un quantitativo di vitamine e di minerali al di sotto della media giornaliera raccomandata, anche in relazione al calcio, in quanto spesso il loro consumo è associato a quello del latte.
Pane e marmellata: un grande classico della nostra colazione è il pane con la marmellata, sempre molto gradito ed anche molto salutare. Puntiamo sul pane integrale a cui aggiungere marmellata, possibilmente con una percentuale di frutta molto alta e senza zuccheri aggiunti: oltre ad apportare la corretta quantità di fibre, si associano agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata. Un mix vincente perfetto per un rilascio costante di energia durante la mattinata.
Frutta, succhi e macedonie: la frutta è un ottimo alimento da consumare a colazione. Apporta vitamine, antiossidanti, fibre senza affaticare l'apparato digerente e stimola il detox dell'organismo. Sì anche al succo di frutta, purché privo di zuccheri aggiunti: è dissetante, ricco di antiossidanti e sali minerali perfetti per la prima colazione. No invece a bevande zuccherate, spesso povere di frutta, ma ricche di coloranti, conservanti e zuccheri. Quanto alla macedonia, attenzione va posta alla preparazione: mai aggiungere lo zucchero, ma eventualmente solo del succo di arancia, decisamente più dolce del limone e perfetto per amalgamare il sapore della frutta, che deve essere di stagione e a cui abbinare, se possibile, i frutti rossi.