Presentati sotto forma di bevande, creme, preparati in polvere da diluire, biscotti, barrette o snack, i sostitutivi del pasto sono prodotti poveri di calorie ma ricchi di nutrienti, pensati appositamente per aiutare a tenere sotto controllo il peso. Se inseriti all'interno di una dieta dimagrante, costituiscono una pratica soluzione per il pranzo e un'alternativa molto più salutare di un panino. La quantità giusta? Una volta al giorno e, se decidi di consumarli tutti i giorni, non superare le 3 settimane consecutive.
Prodotti bilanciati e nutrienti
I sostitutivi del pasto sono sottoposti a una normativa europea assai severa, sia per quanto riguarda la composizione nutrizionale sia l'etichettatura. Devono rispondere infatti alle necessità nutritive medie quotidiane dell'organismo.
Forniscono proteine complete
Le calorie di una porzione devono provenire per il 25-50% dalle proteine, essenziali per nutrire la massa muscolare ed evitare di perdere tono. In genere, si tratta di proteine complete, ricavate dal latte, dalle uova o dalla soia. Ogni porzione fornisce circa ¼ del fabbisogno proteico giornaliero.
Apportano anche grassi e zuccheri
Contengono una quota abbastanza rilevante di zuccheri (circa il 40-45% delle calorie totali), che sono il carburante dell'organismo. Può trattarsi di cereali, zuccheri della frutta o altri dolcificanti ipocalorici e a basso indice glicemico (cioè che non provocano un picco della glicemia). Sono presenti anche quantità ridotte di grassi (10-15%), per lo più monoinsaturi, con una piccola percentuale di polinsaturi o di grassi essenziali (omega 6 e omega 3).
Devono contenere vitamine e minerali
Per assicurare il corretto funzionamento dell'organismo, i pasti sostitutivi devono fornire anche vitamine e minerali (circa il 30% delle quantità raccomandate); una porzione deve contenere almeno 500 mg di potassio.
Dal primo piatto allo snack
In commercio sono disponibili numerose tipologie di prodotti sostitutivi: oltre alle barrette alla frutta o al cioccolato, si può scegliere tra biscotti con aggiunta di proteine, preparati in polvere per frullati, budini e primi piatti liofilizzati. Si possono acquistare nei negozi alimentari, al supermercato e, a volte, anche in erboristerie e in farmacia. In genere, le confezioni contengono più porzioni separate, pratiche da portare con sé e facili da consumare.
Sì ai frullati se si beve poco
Chi ha bisogno di sentire lo stomaco ben gonfio e beve poco durante la giornata può optare per i prodotti liquidi, come i frullati e le minestre: in genere “riempiono” di più e hanno il vantaggio di fornire anche la quantità d'acqua necessaria all'organismo. I beveroni inoltre richiedono un minuto di preparazione; per questo sono più indicati se si consuma il pranzo a casa o in ufficio in una situazione comoda.
Poche calorie, per perdere peso
La normativa europea sui sostitutivi del pasto stabilisce anche il loro apporto calorico, proprio per evitare eccessivi squilibri dietetici, in un senso o nell'altro. Ogni porzione deve fornire tra le 200 e le 400 calorie: in questo modo, se nell'arco della giornata si mangia con moderazione, non si introducono più di 1200 calorie, una quota ideale per perdere peso senza rischiare in salute.
Tante fibre, per saziare a lungo
Sono indispensabili per sostenere e stimolare il lavoro di pulizia dell'intestino. In più, riducono l'assorbimento di grassi e zuccheri e danno un senso prolungato di sazietà. Per contro, un loro eccesso potrebbe ostacolare anche l'assorbimento di alcuni minerali. Per motivi di sicurezza, non devono essercene più di 20-25 g a porzione.
Ottima scelta quando:
- Si vuole dimagrire in fretta
Sono ideali in caso di diete lampo: la perdita di peso è sicura, piuttosto rapida e richiede un piccolo sacrificio di breve durata. Per chi ha molti chili da perdere invece occorre una dieta che insegni ad alimentarsi bene e preveda un dimagramento lento, ma costante e duraturo.
- Bisogna rimediare qualche sgarro
I sostitutivi del pasto sono perfetti per rimediare a qualche giorno di eccessi o alle delizie gustate durante una vacanza: si riconquista la forma in fretta e non si corrono i rischi delle diete-digiuno.
- Serve un pranzo da borsa
Sono tante le occasioni in cui si cerca un'alternativa al panino, pratica ma sana: quando non si vuole eccedere con calorie e carboidrati, si dedica il momento del pasto a un'attività sportiva, si resta fuori casa per tutto il giorno. Un pasto sostitutivo permette di nutrirsi senza commettere errori dietetici e, soprattutto, senza digiunare, un errore frequente che, alla lunga, abbassa il metabolismo e aumenta la tendenza ad ingrassare.
- Si desidera mantenere il peso forma
Usati occasionalmente durante il periodo di mantenimento sono un valido aiuto per non perdere la forma. In vista di una cena impegnativa, si può compensare la giornata alimentare con una barretta.
Non vanno confusi con le barrette ai cereali
Queste sono completamente differenti dal punto di vista nutrizionale. Arricchite con frutta essiccata o frutta a guscio e, a volte, cioccolato, costituiscono un break goloso, ma in ogni caso meno calorico delle comuni merendine.
Grazie alla prevalenza dei cereali, questi snack apportano un'elevata percentuale di percentuale di carboidrati, indispensabili per fornire energia all'organismo. Al contrario, hanno un contenuto proteico modesto (non più del 2%) per questo non sono adatti come pasti sostitutivi.
Queste barrette hanno un potere energetico elevato: 100 g forniscono ben 400 calorie a porzione, cioè circa quelle di una mela, ma non bisogna abusarne perché forniscono molti zuccheri.
Per salvare la linea meglio non consumarne più di una, come spuntino.