Quando decidiamo di metterci a dieta diventa una compagna inseparabile: la ciotola di insalata in cui mescoliamo lattuga, carote, peperoni e altro ancora, in un mix pieno di allegria e di colori e povero di calorie, diventa protagonista dei nostri pasti, soprattutto d’estate. Se si tratta di verdura, cruda o cotta, va per lo più tutto bene: se però aggiungiamo ingredienti diversi, con qualche concessione alla golosità e agli sfizi, la musica cambia e il nostro piatto può trasformarsi fino a diventare una bomba calorica. Ecco allora a che cosa prestare attenzione, per un’insalatona davvero light e nello stesso tempo piena di gusto.
LATTUGA E COMPAGNE – Le insalate a foglia verde sono quasi sempre la base di questo piatto salvalinea. La lattuga, oppure altre varietà come scarola, bietola, cicoria e spinaci, è ideale perché fermenta poco nell’intestino e quindi crea meno problemi di gonfiore. Possiamo dunque adoperare tranquillamente tutte queste varietà come base per la nostra ciotola, ricordando che il loro apporto energetico è di circa 15 calorie ogni cento grammi. In pratica: riempiono il piatto, saziano lo stomaco e non pesano sulla bilancia. A queste amiche della linea possiamo aggiungere altre verdure cotte, facendo però attenzione a quelle che tendono a fermentare nell’intestino e che possono crearci qualche inconveniente se siamo predisposti a disturbi: tra questi ricordiamo i cavolfiori, le zucchine, i finocchi. Molta cautela invece è d’obbligo con le patate: sono molto ricche di carboidrati e, nel nostro bilancio calorico, dobbiamo assimilarle più ai cereali come pasta e pane, che alle verdure. Pomodori, peperoni, carote, rapanelli e cetrioli invece vanno benissimo e aggiungono colore e allegria al nostro piatto.
I FALSI AMICI: I FORMAGGI – Uno dei protagonisti della tavola estiva è la caprese, un’insalata composta da pomodori e mozzarella. Fresca e delicata, può rappresentare una grande tentazione. Attenzione però: non è così innocente come sembra. I formaggi freschi, per quanto magri, non sono affatto light. Sono anzi dei veri traditori perché, sotto il loro aspetto fresco e innocente, nascondono grassi e calorie. Un esempio? Un piatto di caprese con 150 grammi di pomodori, 100 gr di mozzarella di bufala e 5 gr di olio extravergine d’oliva, contiene circa 375 calorie. Poco meno di un piatto di pasta al burro e parmigiano, che ne contiene 395. Dalla nostra insalatona è dunque meglio bandire i formaggi, anche quelli freschi, o per lo meno, limitarne le quantità.
IL MAIS: UN VERO TRADITORE – È colorato, di aspetto invitante e di sapore dolce: il mais sembra una verdura, ma non lo è. Appartiene alla famiglia dei cereali e va quindi utilizzato con parsimonia e consapevolezza: 100 grammi di prodotto bollito o in scatola portano 90 calorie e, in più, hanno anche un alto indice glicemico. In alternativa meglio ricorrere alla quinoa.
CARNI E PESCI – Se la nostra insalatona diventa un piatto unico, niente ci vieta di arricchirla con bocconcini di pesce o carne. Anche in questo caso, però facciamo attenzione: nessun problema con la carne magra come pollo, tacchino, vitello, cotta in modo semplice. Non eccediamo con la carne rossa o di maiale, tanto più se sotto forma di nuggets, impanati e fritti. Quanto al pesce, vanno bene pezzetti di salmone al vapore o di tonno fresco alla grigia. Se usiamo tonno o sgombro in scatola, preferiamo le varietà al naturale rispetto a quelle sott’olio.
I CONDIMENTI – L’ideale per chi cerca la leggerezza è il succo di limone con un pizzico di erbe aromatiche in sostituzione del sale. Va bene anche l’olio extravergine d’oliva, a patto di misurarne la quantità su un cucchiaio, invece di versarlo direttamente “a occhio” nel piatto. La dose corretta è di 5 grammi (un cucchiaino da caffè): un “giro” d’oliera può arrivare a versarne da due a quattro volte tanto. Sì, anche all’aceto di vino, mentre è da evitare l’aceto balsamico: contiene molti zuccheri e quindi è sconsigliabile se vogliamo tenere le calorie sotto controllo. Restiamo alla larga anche dalle salse in generale, come maionese, ketchup, intingoli vari: sono buoni e sfiziosi, ma fanno lievitare il valore energetico del nostro piatto.
GIOCHIAMO CON I COLORI – Comporre un’insalatona bella colorata, oltre ad appagare la vista, è un modo semplice ed immediato per garantirci di avere a disposizione un mix completo e variegato di nutrienti diversi. Il bianco del finocchio e del cetriolo, il rosso dei pomodori e dei peperoni, il viola di ravanelli e melanzane grigliate, il verde di insalata e zucchine, l’arancione delle carote sono il segno della presenza di tutti i sali minerali e dei micronutrienti necessari nelle giornate estive. E se ci sembra di aver bisogno di uno sprint in più, possiamo aggiungere un cucchiaino di semi di lino e di miglio, oppure qualche cubetto di ananas, per un tocco fresco e dissetante.