“Io Comincio Bene”: la campagna dell’Unione Italiana Food dedicata alla prima colazione
In occasione del World Milk Day che si celebra oggi, le raccomandazioni degli esperti sull’importanza del primo pasto della giornata
Il più importante dei pasti
Il rito della colazione resta uno dei simboli della famiglia italiana per 1 italiano su 2 il momento della prima colazione è ritenuto “molto importante”, superando, nella percezione, il pranzo e la cena. In più, l’8% degli italiani tende a mangiare di più al mattino, poiché è l’unico pasto in cui si mangia di più, mentre diminuiscono le porzioni a pranzo (-5%), cena (-8%) e nei fuori pasto (-22%).
Una buona notizia per i nutrizionisti, che ribadiscono da anni l’importanza di un pasto abbondante al mattino, per svariate ragioni: nutrizionali, metaboliche, di crono-nutrizione e “spirituali”, poiché dedicarsi alla prima colazione e ritrovarsi con la famiglia significa condividere, non solo cibo ma anche emozioni, favorendo un contatto emozionale che ci accompagnerà per tutto il giorno.
Il World Milk Day, la giornata indetta dalla FAO e promossa in Italia da Assolatte, celebra l’alimento che più fa parte della prima colazione: il latte. È la bevanda più diffusa al mondo, consumata da 6 miliardi di persone e fondamentale per la nutrizione. Garantisce la sopravvivenza di 750 milioni di individui, dei quali contribuisce a migliorare le condizioni di vita e la salute.
In occasione di questa giornata, ecco i consigli di medici, nutrizionisti ed esperti per una corretta prima colazione.
UNA COLAZIONE DA “RE”: IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA
Gli studi dimostrano che il piano ideale sarebbe quello di avere una discesa dell’apporto calorico nel corso della giornata, consumando il 35% delle calorie giornaliere a colazione, il 25% a pranzo, il 20% a cena e dividendo il restante 20% tra i due spuntini.
“Qualsiasi tipo di attività, fisica o psicologica, si svolge in maniera più razionale se si fa colazione, come dimostrano numerosi studi epidemiologici – commenta Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell’Università Campus Biomedico di Roma – Ma non solo. Dal punto di vista metabolico, le persone che saltano la prima colazione hanno un maggiore rischio di andare incontro a obesità e diabete. La prima colazione, inoltre, è il pasto più importante per sincronizzare l’orologio biologico perché arriva dopo il digiuno più lungo, quello notturno.”
IL MENÙ DEL MATTINO: LATTE, UN FRUTTO E UN MIX DI CARBOIDRATI
A colazione via libera ad un mix di carboidrati complessi e zuccheri semplici, come pane tostato integrale o fette biscottate con marmellata o miele che possiamo alternare, nel corso della settimana, a della crema spalmabile, dei cereali da prima colazione o un prodotto da forno. Questo momento può essere anche l’occasione per preparare dei dolci fatti in casa. Non va mai trascurata la frutta, fondamentale per l’apporto di vitamine e sali minerali: “È buona abitudine inserire sempre un frutto, oppure una centrifuga o una spremuta”, commenta il nutrizionista.
Non bisogna mai rinunciare al latte, anche per l’apporto di vitamina D, che è fondamentale assumere soprattutto in un periodo in cui non abbiamo l’esposizione solare, dal momento che l’80% della vitamina D viene prodotta dalla nostra pelle per effetto dell’azione dei raggi solari.
PRIMA COLAZIONE: UN MOMENTO PER PRENDERCI CURA DI NOI STESSI E DI CHI CI STA VICINO
Per 1 italiano su 2 il primo pasto della giornata si condivide con il proprio partner o con la famiglia (Doxa/ Unionfood). Nel periodo di lockdown appena trascorso, la colazione in famiglia ha assunto una dimensione superiore, poiché tutti i conviventi sono stati costretti ad una partenza sincrona.
“In questo periodo di sconvolgimento delle nostre abitudini, dei nostri ritmi quotidiani, perché non costretti a mantenere le routine, meglio evitare che ognuno costruisca in modo “anarchico” i suoi orari (di risveglio, di addormentamento, di studio o lavoro) – commenta Paola Medde, psicologa e psicoterapeuta – questo renderebbe difficile, più di quanto già non sia, la convivenza.” Non solo un momento di condivisione ma anche un modo per prenderci cura di noi stessi. “Più ci apprezziamo e più tempo dedichiamo alla nostra salute, anche attraverso l’alimentazione, per essere piacevoli per noi e per gli altri: infatti, anche una sana alimentazione è fondamentale nel costruire e mantenere benessere. Quindi, se vogliamo avere cura di noi anche restando in casa, perché non iniziare proprie da piccole migliorie alimentari?”
LA REGOLA DEI 5 PASTI AL GIORNO CHE NON VA TRASCURATA
“I pasti non vanno saltati – commenta Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo – e, se proprio non vogliamo farne 5 al giorno, meglio scendere a 4 o, in alternativa, ridurre le porzioni di ciascuna portata: la questione dei 5 pasti al giorno, infatti, non è legata al dispendio energetico”.
FARE COLAZIONE LENTAMENTE AIUTA LE RELAZIONI, L’UMORE E LA DIGESTIONE
Gli esperti concordano nell’affermare che la colazione ideale si fa lentamente. Mangiare velocemente rende difficoltosa la digestione, peggiorando di gran lunga il nostro umore anche perché, dopo il digiuno notturno di dodici ore, i cali di glicemia possono portare a uno stato di nervosismo e agitazione. “Bisognerebbe mangiare lentamente durante tutti i pasti, non solo a colazione – commenta Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista – in modo da consentire allo stomaco di adattare la parete muscolare, per albergare il cibo che arriva.”.
È fondamentale dedicare attenzione e tempo al primo pasto della giornata per il corretto funzionamento di corpo e mente, anche attraverso la condivisione. “Quando al mattino ci prendiamo del tempo per fare colazione e questo tempo lo condividiamo con il partner, o con la famiglia, stiamo favorendo quel contatto emotivo che ci accompagnerà per tutto il giorno”, commenta la psicologa.
IL BUONUMORE COMINCIA A COLAZIONE
Per affrontare questo periodo con l’umore giusto anche la prima colazione può essere d’aiuto, portando in tavola i nostri cibi preferiti.
“Mai come in questo periodo storico, c’è necessità di innalzare il tono dell’umore – spiega la Dott.ssa Medde – La quarantena ha limitato la nostra esposizione alla luce solare e anche la nostra attività fisica riducendo di molto la nostra produzione di endorfine, dette anche ormoni della felicità. Un menù che ci gratifichi al mattino può giocare un ruolo importante.” Non solo la tipologia di alimenti, ma anche la presentazione può essere un valido aiuto per iniziare la giornata col giusto “mood”. “Proviamo a preparare una tavola ben allestita, per rendere l’esperienza di mangiare al mattino ricca e soddisfacente. È un modo anche per aiutare i bambini che a tavola sono facilmente inclini alla noia.”
Di Indira Fassioni
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