Mal di schiena da smart working: gli esercizi per stare meglio

LA POSTURA CORRETTA  – È la prima buona pratica da mettere in atto per prevenire disturbi fastidiosi. Se non abbiamo una seduta da ufficio regolamentare, facciamo attenzione al rapporto tra sedia e tavolo e utilizziamo eventualmente un supporto per tenere il computer portatile più sollevato: lo schermo dovrebbe trovarsi all’altezza del nostro sguardo, la schiena deve essere eretta, i gomiti e l’avambraccio appoggiati sul tavolo in modo rilassato. Inutile dire che le posizioni acciambellate in poltrona o semisdraiate sul divano sono assolutamente da evitare. Ogni ora e mezzo di lavoro è bene interrompersi e sgranchirsi, camminando su e giù per la stanza, muovendo testa e collo e, non ultimo, riposando la vista. 

LO STRETCHING – Se in ufficio non possiamo metterci a fare ginnastica in mezzo ai colleghi, la situazione in casa è molto diversa. Una pausa a metà mattina o a metà pomeriggio da dedicare al benessere della nostra schiena con qualche esercizio di allungamento è perfettamente praticabile e va a tutto vantaggio della nostra salute. Lo stretching è un ottimo alleato del benessere della nostra schiena ed è adatto praticamente a tutti: basta scegliere gli esercizi adatti. Questa disciplina si basa sull’allungamento delle fasce muscolati: aumentando progressivamente il movimento, si migliora l’elasticità e la capacità di estensione del muscolo, eliminando le contratture e migliorando il benessere generale. L’importante è iniziare in modo graduale, aumentando progressivamente l’estensione del movimento fino al momento in cui si avverte tensione, ma non dolore, e tenendo ogni posizione per il tempo si dei o sette respiri. Tutte le posizioni e gli esercizi vanno ripetute da tre a cinque volte. 
- La respirazione – Deve accompagnarsi ad ogni movimento ed essere fatta in modo profondo e consapevole: a ogni inspirazione corrisponde una fase di allungamento, mentre alle espirazioni corrisponde una tenuta della posizione rilassando il più possibile il muscolo. 
- Lo stiracchiamento – E’ una forma elementare ma efficace di stretching: è utile per sciogliere le tensioni tensione dei muscoli e della posizione di ogni singola articolazione.
- Per il collo: ruotare lentamente la testa a destra e a sinistra, fermandosi nei punti massima rotazione. Incliniamo il capo in avanti e indietro ed effettuiamo delle rotazioni complete e controllate in entrambi i sensi. Prestiamo attenzione alle spalle: devono essere basse senza infossare la testa. 
- Per le braccia e le spalle: distendiamole verso l’alto, come per toccare il soffitto, intrecciando le dita e rivolgendo i palmi verso l’esterno. Teniamo la posizione per cinque respiri, poi estendiamo le braccia davanti a noi, all’altezza delle spalle e sempre con i palmi delle mani verso l’esterno. Pieghiamoci in avanti, mantenendo le gambe distese, e portiamo le braccia all’indietro, rilassando i muscoli della schiena. 

LE POSIZIONI MUTUATE DALLO YOGA – Lo yoga ci insegna alcune posizioni o “asana” che possono essere molto utili per decontrarre i muscoli della schiena e favorire una sensazione di allungamento o di leggerezza e riposo. 
-Dandasana, il bastone. Seduti a terra con le gambe distese e la schiena il più possibile ad angolo retto, teniamo i piedi a martello e allunghiamoci con la schiena verso l’alto e con le gambe in senso orizzontale, tenendo i piedi a martello. Eventualmente incliniamo il busto in avanti avvicinando il petto alle ginocchia. 
- Marjatiasana, Il gatto – Da una posizione a quattro zampe, inarchiamo la schiena fino a formare una C, imitando la posa di un gatto arrabbiato: teniamo la posizione per cinque respiri e riportiamo la schiena in posizione neutra 
- Bhujangasana - Il Cobra – Distesi a terra a pancia in giù, con le mani all’altezza delle ascelle e le braccia piegate: distendiamo le braccia, sollevando le spalle e inarcando la schiena per quanto possibile e mantenendo la posizione per alcuni respiri.
-  Adho Mukha Svanasana, Il cane a testa in giù - Una posizione che tonifica e allunga tutto il corpo. Si parte dalla posizione a quattro zampe, si puntano le dita dei piedi e si solleva il bacino, spingendo il più possibile verso terra i talloni. Le braccia e la schiena devono rimanere ben distesi e la testa in linea con la colonna, con lo sguardo rivolto alle ginocchia.
- Marichyasana, il raggio di luce - Da seduti, con una gamba distesa di fronte a noi e una piegata, ruotiamo il busto dalla parte della gamba piegata afferrando il ginocchio con una mano e appoggiando l'altra a terra di fianco a noi per controllare l'equilibrio. Teniamo la posizione per dieci respiri e cambiamo lato.
- Matsyasana, il pesce - Aiuta ad aprire il torace favorisce la respirazione profonda, ma è adatta solo a chi è flessibile e ben allenato. Da supini, si solleva il busto, aiutandosi con i gomiti e inclinando la testa indietro fino ad appoggiarla al suolo. Anche se dà molti benefici questa posizione è adatta solo ai più esperti perché, se eseguita in modo errato, comporta un certo rischio di farsi male. C'è una versione facilitata, utilizzando un supporto per la schiena a cui appoggiarsi per inclinare il capo all'indietro.
- Apanasana, Energia e respiro - È molto utile per distendere la muscolatura della schiena. È anche molto rilassante e adatta a concludere il workout. Da supini, si raccolgono le ginocchia al petto, abbracciandole con le mani. In alternativa si può raccogliere un solo ginocchio e tenere distesa l'altra gamba.  
- Balasana, il Bambino - Il nome viene dalla postura del corpo che ricorda quella fetale: in ginocchio, si siede sui talloni e si inclina il busto in avanti, fino ad appoggiarlo sulle cosce oppure tra le ginocchia. La testa si allunga in avanti toccando il tappetino e le braccia possono trovarsi lungo il corpo oppure essere allungate sopra la testa. È una posizione di recupero e di riposo che favorisce un meraviglioso rilassamento.