Il periodo di lockdown ha cambiato profondamente le nostre abitudini: restando chiusi in casa con pochissime opportunità di fare movimento e traendo grande consolazione dai buoni pranzetti che abbiamo messo in tavola, l’ago della bilancia si è impennato, come ha sottolineato nei giorni scorsi Coldiretti, “regalandoci” in media due chili in più. Se quest’anno la prova costume non è un grande deterrente (ma ce lo metteremo mai il costume da bagno?), la nostra salute e la necessità di rientrare nel guardaroba estivo ci spingono comunque a correre ai ripari e metterci a dieta . Non è una missione impossibile e non richiede necessariamente sforzi titanici.
L’UNIONE FA LA FORZA – Dato che, con buona probabilità, il sovrappeso riguarda l’intera famiglia, l’occasione per mangiare in modo più sano e più leggero può essere estesa a tutto il nucleo familiare. I bambini non devono subire restrizioni alimentari, ma un freno alle porzioni di torte, merendine e zuccheri sarà utile anche a loro. Lo stesso vale per un po’ di movimento, come giocare all’aperto con mamma e papà (un ottimo sistema per evitare le aree gioco troppo affollate), un modo divertente ed efficace per fare movimento tutti insieme.
COME MANGIARE – L’Istituto Superiore di Sanità ha diramato durante il periodo del lockdown una serie di linee guida alimentari da mettere in pratica durante la fase di quarantena. Si tratta di indicazioni sempre valide, tanto più che l’attuale Fase 2 prevede ancora molte limitazioni nelle nostre possibilità di muoverci e non cambia di molto il nostro stile di vita. L’ISS suggerisce di sfruttare il maggiore tempo che dedichiamo alla cucina per scegliere con maggiore cura gli alimenti che mettiamo in tavola, privilegiando i cibi che di solito trascuriamo perché richiedono una preparazione più lunga e laboriosa, come ad esempio i vegetali e i legumi. Dedichiamo tempo e cura alla prima colazione e limitiamo il più possibile il consumo di sale e di bevande alcoliche.
UNO STILE ALIMENTARE SANO DA CONSERVARE SEMPRE – Mettersi a dieta è sinonimo di rinuncia e di sacrificio. Cercare di perdere qualche chilo con questo stato d’animo è un modo certo per rendere tutto più difficile e faticoso. Meglio affrontare il percorso come uno stimolo per imparare a mangiare meglio, senza privazioni ma con equilibrio. Concedersi ogni tanto i propri piatti preferiti significa appagare il palato senza abbuffarsi senza limiti e affogarsi di dolciumi: dopo una prima fase un po’ più rigida in cui far scendere l’ago della bilancia, uno stile alimentare sano e moderato dovrebbe diventare un’abitudine da conservare per sempre.
IL VADEMECUM DELL’ISS PER MANGIARE MEGLIO E RIMANERE IN SALUTE
1 Aumentiamo la quota di alimenti vegetali nella nostra dieta, in particolare la quantità di frutta, verdura e legumi in ogni pasto della giornata, anche sotto forma di condimento (nei primi piatti) o di snack da sgranocchiare.
2 Cereali: meglio scegliere quelli integrali, più sazianti e valido alleato per la salute dell’intestino
3 Bere acqua è essenziale per la nostra salute e per tornare in linea. L’acqua non ha calorie: beviamone quindi 6-8 bicchieri al giorno anche se non percepiamo lo stimolo della sete. Evitiamo invece le bibite gassate e zuccherate.
4 Se cucinare ci diverte e ci rilassa, ricordiamoci di limitare i grassi e diminuire il sale. Gli ingredienti molto calorici possono essere sostituiti con altri più leggeri (come ricotta e frutta al posto di panna e cioccolato). Curiamo la varietà degli alimenti alternandoli tra loro.. Gli spuntini: sì ma consumando le cose giuste. Per gli adulti vanno bene uno yogurt o un frutto, per i bambini (e solo per loro) una fettina di pane e marmellata o un paio di biscotti.
5 Limitiamo i cibi grassi, gli alimenti e le bevande ricchi di zucchero; diciamo no agli eccessi di carboidrati (pizza, pane, pasta, ecc), e agli snack salati che tendono a farci mangiare di più.
6 Sale, zucchero e alcol non sono necessari, possono essere dannosi per la nostra salute e gli ultimi due sono anche ricchi di calorie.
7 Evitiamo le porzioni troppo abbondanti e calcoliamole in base al nostro dispendio energetico individuale. La porzione “standard”, da utilizzare come unità di misura di quello che mettiamo nel piatto, corrisponde ad esempio a 80 g di pasta (a crudo), una porzione di mozzarella è di 100 g, una porzione di pane è di 50 g, cioè un panino piccolo. Se vogliamo perdere peso, occorre ridurre un po’ queste quantità.
8 Occhio alla dispensa: in questi giorni in cui facciamo la spesa una volta a settimana evitiamo di riempire troppo il frigorifero, per evitare sprechi e per non essere messi in tentazione.
9 Se lavoriamo da casa non trasformiamo la nostra postazione in un ricettacolo di snack da spilluzzicare continuamente. Dedichiamo la massima cura a prima colazione e pranzo, e cuciniamo una cena leggera
10 Attività fisica: non solo contribuisce a mantenersi in salute, ma migliora il benessere fisico e mentale, la qualità del sonno, l’umore, l’autostima e favorisce la gestione di stress, ansia e frustrazione. Gli adulti dovrebbero praticare qualunque forma di attività aerobica moderata per non meno di 150 minuti a settimana, o vigorosa per 75 minuti a settimana.