Palestre chiuse? La ginnastica da fare in casa

POCHI ATTREZZI – Se in casa abbiamo una cyclette, un vogatore o qualche attrezzo, il gioco è fatto. Facciamo mente locale: probabilmente giacciono dimenticati in un ripostiglio da mesi oppure li abbiamo trasformati in appendiabiti o sepolti con gli oggetti più vari che li trasformano in sculture post moderne, ma può essere giunto il momento di riportarli in auge. Mezz’ora di pedalata fluida, o venti minuti di step mentre guardiamo in televisione il nostro programma preferito, ci faranno bruciare calorie, tonificheranno le gambe e miglioreranno la circolazione. Se non abbiamo attrezzi possiamo sfruttare una sedia, il divano o un semplice tappeto per allenarci. Ci sono poi piccoli attrezzi che in casa occupano pochissimo spazio e che possiamo procurarci per rendere più vario e divertente il nostro workout: ad esempio le bande elastiche, una corda per saltare o un foam roller. 

L’ESERCIZIO PIÙ COMPLETO – Non tutti sanno che, quando si ha poco spazio e poco tempo, c’è un esercizio che riassume in sé un intero allenamento total body: la plank, ovvero la posizione con il corpo in linea sugli appoggi delle mani e dei piedi, da mantenere il più a lungo possibile, serve a far lavorare tutta la muscolatura del corpo. Provare per credere: stendiamoci sul tappeto a pancia in giù, puntiamo i piedi e solleviamoci sulle braccia, mantenendole ben tese sotto le spalle: Tre minuti di tenuta in questa posizione sono già un allenamento di tutto rispetto. Naturalmente si arriva a questo intervallo per gradi: in alternativa si può utilizzare una posizione facilitata, con appoggio sui gomiti e sugli avambracci ben appoggiati a terra. Attenzione a mantenere le spalle ben lontane dalle orecchie e a no inarcare la schiena. Un altro esercizio simile è la plank laterale, girati su un fianco e appoggiandosi su una mano e un piede, e alternando i lati.  

IN SALOTTO – Molti esercizi a corpo libero che pratichiamo in palestra o nel centro fitness sono replicabili a casa perché non richiedono troppo spazio.  Gli squat, gli affondi, lo stretching, gli addominali sono esercizi che si possono fare senza difficoltà. Se preferiamo discipline body and mind, possiamo praticare esercizi di pilates o di yoga che si prestano a un allenamento domestico. Molti siti Internet e App propongono piani di allenamento gratuiti facili e completi che ci possono guidare: l’importante è iniziare gradualmente, secondo criteri adeguati al nostro stato di salute e al nostro livello di allenamento, ed essere costanti. Attenzione anche a non cercare di strafare. 

PER LE BRACCIA – Se non abbiamo a disposizione pesi e bilancieri, possiamo sostituirli in modo efficace riempiendo di acqua le comuni bottiglie di plastica. L’acqua pesa un chilo per litro: una bottiglietta da passeggio ci fornirà quindi un peso di mezzo chilo, mentre una bottiglia da tavola peserà da un chilo e mezzo a due chili, a seconda della dimensione. 

SALTARE LA CORDA – E’ un ottimo esercizio che però richiede un po’ di spazio, per non urtare lampadari, quadri alle pareti e suppellettili varie. L’ideale è allenarsi all’aperto, magari in cortile o, se è possibile, in un giardino. Anche in questo caso, procediamo gradualmente, alternando ritmi di salto più sostenuto ad altri più blandi, intervallando le serie con qualche minuto di riposo. Ricordiamo che la corda deve muoversi grazie alla sola rotazione dei polsi e non per il movimento degli avambracci. Quando avremo raggiunto un buon livello di allenamento dovremmo essere in grado di saltare per circa quindici minuti senza essere troppo in affanno. Il salto è un ottimo esercizio aerobico, ma richiede di essere in buona salute e non avere problemi alle articolazioni inferiore, in particolare a caviglie e ginocchia.