Rimettersi in forma: per la linea meglio mangiare pasta o riso?
I carboidrati non devono essere banditi ma occorre sapere che non sono tutti uguali. Impariamo a scegliere
Quando decidiamo di metterci a dieta, le prime cose a cui ci sentiamo costretti a rinunciare sono i dolci e i primi piatti. La scelta è corretta: i dolciumi. Come gli alcolici, sono “calorie vuote”, cioè senza altri nutrienti se non lo zucchero. La pasta e il riso, che di solito costituiscono il nostro primo piatto, sono invece una fonte calorica da tenere sotto controllo, ma della quale il nostro organismo non deve essere privato completamente anche se vogliamo dimagrire. Riso e pasta, però, hanno caratteristiche diverse e un diverso impatto sulla bilancia.
LA CONTA DELLE CALORIE – Pasta e riso, dunque non devono uscire dalla nostra tavola, ma è bene sapere che hanno un notevole apporto calorico e che vanno quindi consumati con moderazione: una porzione “dietetica” non deve superare i 70-80 grammi. Se guardiamo strettamente alla conta delle calorie, la pasta ne fornisce di più rispetto alla corrispondente quantità di riso: 100 grami di pasta di semola di grano duro a crudo forniscono circa 353 calorie, contro le 310 del riso. A questo dato di base occorre aggiungere che il divario aumenta se si considera il prodotto cotto: qui le calorie del riso scendono a 100 per altrettanti grammi di prodotto bollito contro le circa 140 della pasta. Questa differenza tra il prodotto crudo e cotto si spiega con la quantità di acqua che entrambi assorbono durante la cottura: il riso ne ingloba più della pasta e quindi, a parità di peso, risulta meno calorico.
L’INDICE GLICEMICO. – L’altro lato della medaglia è l’indice glicemico dei due alimenti, stavolta a favore della pasta. L’indice glicemico è il parametro che indica la velocità con cui aumenta il tasso di glucosio nel sangue dopo aver mangiato un certo cibo: più rapidamente il glucosio sale, tanto più il nostro organismo sarà portato a produrre insulina, l'ormone deputato proprio ad abbassare i livelli di glicemia per riportare il sistema in equilibrio. La sua azione comporterà quindi un calo anche brusco del livello di glucosio nel sangue, che il nostro cervello registrerà inviando un segnale di fame. Tra riso e pasta, il riso ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta: tenderà cioè a far salire un po’ più in fretta i livelli di glucosio nel sangue e a farci sentire di nuovo affamati più in fretta.
LA PASTA – Nonostante il suo contenuto calorico leggermente superiore, la pasta ha alcune proprietà: contiene maggiori quantità di lipidi, proteine e fibre, mentre è più povera di acqua. Se siamo particolarmente golosi di pasta e non sappiamo rinunciarvi completamente, sforziamoci di controllare la dimensione delle porzioni e soprattutto scegliamo condimenti semplici, come la salsa di pomodoro schietto, spezie e qualche foglia di basilico. Preferiamo le varietà integrali, possibilmente bio, ed evitiamo la pasta all’uovo, ancor più calorica.
IL RISO – Nonostante il suo indice glicemico più elevato, il riso ha alcune caratteristiche che lo rendono preferibile alla pasta, anche se di poco. Oltre ad essere più digeribile, è privo di glutine e ha un potere saziante più elevato di quello della pasta. Per contenere l’indice glicemico si possono scegliere le varietà di riso integrale, che garantiscono anche un migliore apporto di fibre.
COME CONTENERE L’INDICE GLICEMICO – Un basso indice glicemico è garanzia di mantenere il più possibile costante il livello di glucosio nel sangue ed evitare quindi la caratteristica sensazione di “buco nello stomaco” che ci spinge a mangiare troppo frequentemente. Per contenere questo indice, quando consumiamo la pasta meglio scolarla al dente: in questo modo l’amido viene assorbito più lentamente contenendo il picco glicemico. Se preferiamo il riso, invece, ricordiamo che la bollitura in acqua salata, quella più consueta se vogliamo mangiare un piatto di riso, è la cottura a cui consegue il più alto indice glicemico: per contrastarlo, possiamo consumare il nostro riso insieme a verdure cotte, oppure dopo queste, utilizzate come antipasto: rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri. Un’altra soluzione sta nel consumare il riso freddo: l’amido, raffreddandosi, diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione e viene quindi assimilato più lentamente. Se amiamo molto questo alimento, oltre alle già citate varietà integrali, posiamo provare il riso rosso fermentato, che si ritiene abbia proprietà anticolesterolo, oppure il riso venere, dal caratteristico colore scuro.
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