Le ossa sono un po’ come un conto in banca: per tutta la vita facciamo depositi e prelievi. Fino a circa trent’anni il saldo cresce, poi si stabilizza e, dopo i 40, i prelievi cominciano a superare i depositi. Con la menopausa, il calo degli estrogeni, gli ormoni che proteggono lo scheletro, accelera ulteriormente la perdita di massa ossea: nei primi anni dopo l’ultimo ciclo la densità può diminuire in modo sensibile. Il problema è che tutto questo avviene in silenzio, senza dolori né segnali evidenti, e spesso ce ne si accorge solo dopo una frattura. La buona notizia è che molto dipende da ciò che facciamo ogni giorno, e iniziare non è mai troppo tardi.
METTI IL CALCIO NEL PIATTO -
il calcio è il mattone fondamentale delle ossa, e dopo la menopausa il fabbisogno giornaliero sale a circa 1.000-1.200 milligrammi. Il modo migliore per raggiungerlo è a tavola: latte e yogurt, formaggi stagionati come il parmigiano (ricchissimo di calcio), ma anche sardine e acciughe da mangiare con la lisca, mandorle, fichi secchi, broccoli, cavolo nero e verdure a foglia verde. Un consiglio pratico: distribuire il calcio nell’arco della giornata, con un po’ di yogurt a colazione, una manciata di mandorle a merenda e un contorno di verdure a pranzo o a cena, facilita l’assorbimento più che concentrarlo in un solo pasto. Chi non consuma latticini può affidarsi ad alternative vegetali arricchite di calcio o ad acque minerali ricche di questo minerale. Gli integratori vanno presi solo se li consiglia il medico, perché l’eccesso non è privo di rischi.
FAI IL PIENO DI VITAMINA D -
senza vitamina D il calcio non si fissa bene nelle ossa: è lei la “chiave” che gli permette di entrare. La produciamo soprattutto grazie al sole, e bastano 15-20 minuti al giorno all’aria aperta, con viso e braccia scoperti, evitando le ore più calde e senza dimenticare la protezione per la pelle nelle esposizioni prolungate. Con l’età, però, la pelle diventa meno efficiente nel produrla, e in inverno o per chi lavora al chiuso la carenza è molto più comune di quanto si pensi. Per questo può essere utile una verifica con un semplice esame del sangue. Un aiuto arriva anche dall’alimentazione: pesce azzurro, salmone, tuorlo d’uovo e funghi ne contengono quantità interessanti, anche se il solo cibo raramente basta a coprire il fabbisogno.
MUOVITI, MA NEL MODO GIUSTO -
le ossa, al pari dei muscoli, si rinforzano quando vengono stimolate: un osso che non lavora si indebolisce. Meglio quindi, per scongiurare o limitare l'osteoporosi, le attività in cui si regge il peso del corpo, come la camminata veloce, il ballo, le scale, la corsa leggera o una bella passeggiata in collina. Camminare almeno 30 minuti al giorno è un ottimo punto di partenza. Due o tre volte a settimana vale la pena aggiungere esercizi di forza, con piccoli pesi, elastici o il semplice peso del proprio corpo (squat, affondi, piegamenti sulle braccia appoggiate al muro), e di equilibrio, come yoga, pilates o tai chi, utili anche per prevenire le cadute, che sono la prima causa di frattura. Se si parte da zero o si hanno già problemi alle ossa, è bene farsi consigliare da un medico o da un istruttore qualificato.
SARCOPENIA, QUANDO A INDEBOLISRSI SONO ANCHE I MUSCOLI -
parlare di ossa senza parlare di muscoli sarebbe un errore. Dopo i 40 comincia infatti un’altra perdita silenziosa: quella della massa muscolare. Si chiama sarcopenia, ed è la riduzione progressiva di massa e forza dei muscoli legata all’invecchiamento. Si stima che dopo i 30-40 anni si perda ogni decennio una quota di massa muscolare che, in assenza di allenamento, può arrivare a diversi punti percentuali, con un’accelerazione dopo i 60. Anche in questo caso la menopausa può dare una spinta in più. I segnali? Sentirsi più deboli, fare fatica a salire le scale o ad alzarsi da una sedia, camminare più lentamente, avere meno presa nelle mani. Il legame con le ossa è stretto: muscoli deboli significano meno stimolo per lo scheletro, meno equilibrio e più rischio di cadute e fratture. Per questo si parla sempre più spesso di “unità muscolo-osso”. Come difendersi? Con l’allenamento di forza, che è la medicina migliore, e con un adeguato apporto di proteine: uova, pesce, carni bianche, legumi, latticini, da distribuire in tutti i pasti della giornata, non solo a cena. Una dieta troppo povera, magari seguita per dimagrire in fretta, fa perdere muscolo oltre che grasso.
I "NO" PER I NEMICI DELLO SCHELETRO -
il fumo ostacola l’azione degli estrogeni e riduce la densità ossea, mentre l’eccesso di alcol interferisce con l’assorbimento del calcio e aumenta il rischio di cadute. Anche troppo caffè e troppo sale possono favorire l’eliminazione di calcio con le urine, quindi meglio non esagerare. La sedentarietà, poi, è forse il nemico più subdolo: passare ore seduti fa male a ossa e muscoli insieme. Attenzione anche alle diete drastiche e molto povere di calorie e proteine, che indeboliscono lo scheletro: il corpo ha bisogno di nutrimento per mantenerlo forte, e una magrezza eccessiva è proprio uno dei fattori di rischio per l’osteoporosi.
NON SALTARE I CONTROLLI -
dopo la menopausa, o prima se ci sono fattori di rischio (familiarità con l’osteoporosi, magrezza eccessiva, menopausa precoce, terapie a base di cortisone o altri farmaci, malattie della tiroide o dell’intestino), è bene parlare con il medico di una mineralometria ossea computerizzata (MOC), l’esame rapido e indolore che misura la densità delle ossa. Anche una riduzione dell’altezza di qualche centimetro o una schiena che si incurva sono campanelli d’allarme da non sottovalutare. Individuare per tempo un’eventuale fragilità permette di intervenire con più efficacia, grazie a terapie e correzioni dello stile di vita.