© Istockphoto
Settembre è il mese dei reset. Reset alimentare, detox dopo le vacanze, programmi per “riattivare il metabolismo” e allenamenti per recuperare rapidamente la forma perduta. Anche lo yoga finisce spesso dentro questa narrazione: posizioni che dovrebbero eliminare tossine, sequenze detox e pratiche presentate come capaci di “resettare il sistema nervoso”. Ma il corpo non funziona come uno smartphone. Non abbiamo bisogno di cancellare agosto per ricominciare da capo. E soprattutto non abbiamo tossine accumulate dalle vacanze che determinate posizioni yoga possano magicamente espellere: fegato, reni, intestino e polmoni svolgono continuamente i loro compiti fisiologici. C'è però un'altra ragione, molto più interessante, per cui settembre può essere un buon momento per tornare sul tappetino. Il passaggio dai ritmi estivi alla routine può significare sveglie anticipate, traffico, lavoro, scuola, agenda piena e meno tempo libero. Non necessariamente una condizione patologica, ma una nuova richiesta di adattamento. Lo yoga può inserirsi qui non come “detox”, ma come pratica che combina movimento, respirazione e attenzione, tre elementi studiati per i loro possibili effetti sulla percezione dello stress e su alcuni meccanismi della regolazione fisiologica. Una meta-analisi pubblicata nel 2024 su 13 studi randomizzati e oltre mille partecipanti stressati ha riscontrato benefici sullo stress percepito, pur invitando a interpretare i risultati alla luce della qualità non sempre elevata delle evidenze disponibili.
Il sistema nervoso non ha bisogno di essere “resettato” -
Sui social è diventato comune sentir parlare di “nervous system reset”. È un'espressione efficace, ma scientificamente rischia di semplificare troppo. Il sistema nervoso autonomo partecipa alla regolazione di funzioni che non dobbiamo controllare volontariamente momento per momento, come frequenza cardiaca, pressione e digestione. Le sue componenti simpatica e parasimpatica non funzionano semplicemente come due pulsanti, uno cattivo e uno buono. L'attivazione simpatica, per esempio, non è qualcosa da eliminare: è fondamentale quando dobbiamo affrontare una richiesta, fare attività fisica o reagire rapidamente. Il problema non è quindi “spegnere il simpatico”, ma mantenere una buona capacità di adattamento alle diverse situazioni. Lo yoga viene studiato proprio in questo contesto. Una revisione di studi randomizzati ha trovato evidenze preliminari di possibili effetti sulla regolazione del sistema nervoso simpatico e dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, uno dei sistemi coinvolti nella risposta allo stress. Gli stessi autori sottolineavano però la necessità di ricerche più rigorose. Parlare di regolazione è quindi più corretto che parlare di reset. L'obiettivo non è vivere permanentemente rilassati. È riuscire ad attivarsi quando serve e recuperare quando la richiesta è terminata.
Il respiro potrebbe essere una delle chiavi più interessanti -
Se c'è una componente dello yoga che merita particolare attenzione dal punto di vista fisiologico, è la respirazione. Respirare è automatico, ma possiede una caratteristica insolita: possiamo modificarne volontariamente ritmo e profondità. Una grande revisione sistematica con meta-analisi, che ha incluso oltre 200 studi, ha osservato che la respirazione volontaria lenta aumenta alcuni parametri della variabilità della frequenza cardiaca associati al controllo parasimpatico del cuore. L'effetto è stato rilevato durante la pratica, immediatamente dopo una sessione e anche dopo interventi composti da più sessioni. Qui nasce spesso un'altra semplificazione social: “respirare lentamente attiva il nervo vago”. C'è un fondo fisiologico, ma la realtà è più complessa. La variabilità della frequenza cardiaca può fornire informazioni sulla modulazione autonomica cardiaca, ma non rappresenta un misuratore universale del benessere né dimostra che abbiamo “tonificato il vago” in ogni organo del corpo. Il dato interessante rimane comunque: modificare volontariamente il respiro può influenzare il modo in cui cuore, respirazione e regolazione autonomica interagiscono. Ed è probabilmente una delle ragioni per cui una pratica lenta, nella quale il movimento viene accompagnato dal respiro, può essere percepita come molto diversa da un allenamento eseguito di corsa tra un impegno e l'altro.
A settembre forse abbiamo bisogno di rallentare, non di recuperare tutto -
Il rientro porta con sé un paradosso. Dopo le vacanze vorremmo sentirci riposati, ma spesso cerchiamo di recuperare immediatamente tutto: forma fisica, produttività, dieta, lavoro, allenamenti e orari. Anche lo yoga può trasformarsi in un'altra prestazione da aggiungere alla lista. Ma settembre potrebbe essere proprio il momento per rovesciare questa prospettiva. Non chiedersi quanto siamo diventati flessibili o quante posizioni riusciamo a eseguire, ma utilizzare la pratica come momento di transizione tra attivazione e recupero. Non è necessario praticare uno yoga acrobatico. Sequenze accessibili, movimenti controllati, pause e respirazione consapevole possono essere sufficienti a costruire una pratica orientata alla gestione dello stress. E non è indispensabile neppure dedicare un'ora al giorno al tappetino. La ricerca sullo yoga comprende protocolli estremamente diversi per stile, frequenza e durata; per questo non abbiamo una “dose perfetta” universalmente valida per regolare il sistema nervoso. La continuità, però, conta probabilmente più dell'idea di compensare in pochi giorni tutto ciò che non abbiamo fatto durante l'estate.
Yoga contro stress e ansia: attenzione a non trasformarlo in una terapia universale -
Il fatto che lo yoga possa aiutare alcune persone a gestire meglio lo stress non significa che possa sostituire qualsiasi intervento psicologico o medico. La distinzione è fondamentale. Gli studi suggeriscono possibili benefici dello yoga sullo stress percepito e, in alcune popolazioni, su sintomi ansiosi e depressivi. Ma “mi sento sotto pressione per il rientro” e soffrire di un disturbo d'ansia o di depressione sono condizioni differenti. Se ansia, insonnia, umore depresso o altri sintomi sono persistenti, intensi o interferiscono significativamente con la vita quotidiana, lo yoga può eventualmente essere una pratica complementare, non un motivo per rimandare una valutazione professionale. C'è anche un aspetto individuale spesso dimenticato. Non tutti trovano rilassante stare immobili, chiudere gli occhi o concentrarsi sul proprio respiro. Per alcune persone determinate pratiche possono risultare scomode o aumentare momentaneamente la consapevolezza di sensazioni corporee spiacevoli. Benessere significa anche non obbligarsi a rilassarsi nel modo in cui qualcun altro ha deciso che dovremmo farlo.
La pratica di settembre: meno performance, più ascolto -
Come trasformare allora questo concetto in qualcosa di concreto? Si può cominciare cambiando l'obiettivo della pratica. Non “devo tornare in forma”, ma “voglio creare uno spazio nel quale il corpo possa passare gradualmente dall'attività al recupero”. Una sessione di settembre può quindi privilegiare movimenti fluidi e non competitivi, posizioni confortevoli e momenti nei quali osservare il respiro senza forzarlo. Nella parte finale si può rallentare progressivamente, lasciando qualche minuto alla respirazione tranquilla e al rilassamento. Il respiro lento merita attenzione, ma non deve diventare una gara a chi respira meno. Tecniche intense, lunghe apnee o esercizi avanzati di pranayama non sono necessari per ottenere una pratica rilassante e, soprattutto per chi è alle prime armi o presenta condizioni mediche, è preferibile impararli con una guida competente. La domanda da portare sul tappetino potrebbe quindi essere molto semplice: “Come sto entrando nella pratica e come ne sto uscendo?” Non serve un wearable per rispondere. A volte basta osservare se il respiro è diventato più tranquillo, se la tensione muscolare è diminuita e se la mente sembra meno affollata rispetto a venti minuti prima.
Non dobbiamo disintossicarci dall'estate -
A settembre non abbiamo bisogno di espellere tossine, “resettare il nervo vago” o cancellare gli eccessi delle vacanze. Abbiamo forse bisogno di qualcosa di meno spettacolare: ritrovare gradualmente la capacità di alternare attività e recupero. Lo yoga può essere uno degli strumenti disponibili. Le ricerche suggeriscono effetti favorevoli sullo stress percepito e indicano che alcune delle sue componenti, in particolare la respirazione lenta, possono influenzare parametri collegati alla regolazione autonomica. Le evidenze, tuttavia, non autorizzano a trasformare questi risultati nella promessa di un reset neurologico universale. Ed è forse proprio qui che lo yoga conserva il suo significato più interessante per il rientro. Non aggiungere un'altra prestazione alla giornata. Non obbligarci a diventare immediatamente la versione più efficiente di noi stessi. Ma concederci uno spazio nel quale passare dal fare al sentire, dall'accelerare al recuperare. Settembre, allora, può essere meno il mese del detox e più quello della regolazione.