Il fitness non è affatto riservato ai giovanissimi e ai trentenni. Superare la boa dei cinquant’anni, e guardare ai sessanta con olimpica serenità, non significa affatto concedersi solo allo yoga e alla ginnastica dolce. Anzi, per restare attivi e in salute, l’attività fisica è la migliore alleata anti-età. Allenarsi non significa inseguire a ogni costo un'impossibile giovinezza estetica, ma potenziare la propria struttura profonda, a cominciare da muscoli e ossa. Gli studi scientifici sono concordi: l’allenamento mirato è il più potente strumento anti-aging a nostra disposizione, capace di agire direttamente sulla nostra biologia per regalarci una versione di noi più sana, autonoma e performante.
L’EQUIVOCO DEL MERITATO RIPOSO – Superare una certa età non significa dover rallentare o addirittura fermarsi del tutto. Dopo i 50 anni lo sport non è più solo un passatempo o una questione estetica, ma una vera e propria necessità biologica. Non si tratta solo di mantenere attivo il metabolismo o di combattere il grasso addominale: fermarsi accelera il declino naturale dell'organismo, compreso il cervello. Il riposo e l'inattività diventano nemici di una vita sana e lunga, mentre il movimento conserva in forma cuore, muscoli, ossa e mente. Anche se alla fine della giornata di lavoro ci sentiamo stanche, com'è naturale che sia, la voglia di starsene a riposo non può diventare un ostacolo all'attività fisica: è dimostrato, anzi, che il movimento genera energia, migliora il sonno e la funzionalità degli organi vitali, con effetti positivi sull'umore. Mantenersi forti ed elastici, inoltre, potenzia l’equilibrio, diminuendo il rischio di cadute che, dopo una certa età, possono essere pericolose.
IL FITNESS DELLA MATURITÀ – Dopo una certa età è inutile rincorrere i risultati e le prestazioni che avevamo a 30-40 anni: se tirare i remi in barca è sbagliato, occorre però cambiare ritmo alla remata e dedicarsi a combattere i veri nemici dell’età matura: la perdita di densità ossea e di massa muscolare, chiamati in medicina osteoporosi e sarcopenia. La prima è più nota, soprattutto alla platea femminile, già abituata a monitorare la salute dello scheletro fin dalla pre-menopausa. La perdita di massa muscolare è invece un problema a cui si presta meno attenzione, ma che può rivelarsi altrettanto insidioso.
I MUSCOLI: UNO SCUDO CONTRO IL TEMPO – Con il passare degli anni, il nostro organismo tende fisiologicamente a perdere tessuto muscolare sostituendolo con quello adiposo. Il problema non è solo estetico o meccanico: la medicina moderna ha ribaltato questa prospettiva, sottolineando il fatto che il tessuto muscolare è un vero e proprio organo endocrino vitale, il più esteso del nostro corpo. Ogni volta che facciamo lavorare un muscolo, questo non si limita a contrarsi per consentirci il movimento, ma rilascia nel sangue grandi quantità di miochine. Si tratta di proteine simili a messaggeri intelligenti che innescano una cascata di benefici sistemici: spengono l'infiammazione che causa l'invecchiamento cellulare, migliorano la sensibilità all'insulina facilitando l'assorbimento degli zuccheri e inviano segnali protettivi al sistema cardiovascolare e al cervello. Disporre di una massa muscolare efficiente significa, a tutti gli effetti, possedere uno scudo biologico attivo 24 ore su 24. Perdere muscolatura significa, di contro, perdere un'efficienza strutturale che si riflette sulla vita di tutti i giorni: ci si sente più stanche, le borse della spesa sembrano più pesanti e l'andatura perde quella naturalezza e agilità che associamo alla giovinezza. La scienza però ci rincuora: la sarcopenia non è l'effetto inevitabile del tempo, ma dipende soprattutto dalla sedentarietà. Le cellule muscolari mantengono intatta la loro plasticità anche nelle stagioni più mature, a patto di esercitarle costantemente e con la giusta strategia.
LE OSSA: LA NOSTRA ARCHITETTURA INTERNA – L’altro grande attore della longevità è la salute dello scheletro, la nostra impalcatura interna. I principali custodi della densità minerale ossea sono gli estrogeni: il calo di questi ormoni, che avviene fisiologicamente con la menopausa, espone al rischio di osteoporosi. Anche qui, la buona notizia è che le ossa sono tessuti vivi e dinamici che rispondono al cosiddetto “carico meccanico”: quando un muscolo si contrae e tira il tendine ancorato all'osso, o quando il corpo subisce un piccolo impatto controllato, le cellule ossee ricevono il segnale di depositare nuovi minerali per rinforzarsi. Per migliorare la densità ossea possiamo dedicarci a camminate a ritmo sostenuto (meglio se in pendenza), esercizi a corpo libero come gli squat e piccoli balzi guidati: sono questi gli stimoli biologici che mantengono la nostra architettura interna sana e forte.
OBIETTIVO: EQUILIBRIO – Oltre alla forza e alla solidità ossea, un corpo maturo ha bisogno di stabilità e propriocezione, ovvero la capacità di percepire e controllare il movimento nello spazio. Allenare il core, la cintura muscolare che protegge la colonna vertebrale, non serve solo a sfoggiare un addome tonico, ma è indispensabile per prevenire gli infortuni e mantenere un buon equilibrio. Anche in questo caso, lo spazio va conquistato con la mobilità dinamica, l'unica capace di lubrificare le articolazioni e spazzare via la rigidità che a volte si presenta al risveglio.
COME ALLENARSI SENZA FARSI MALE – Nel fitness, spesso, il vero ostacolo non è fisico, ma mentale. Da un lato il timore di farsi male spinge a sotto-allenarsi con esercizi blandi e inefficaci, dall'altro continua a esistere il fantasma dell'ansia da prestazione, alimentato da modelli sociali irrealistici. Non serve un’intensità da atlete per innescare il rimodellamento muscolare e osseo; servono, invece, coerenza e regolarità. La scienza suggerisce di alternare tre diverse attività durante la settimana: due allenamenti di forza (con l’utilizzo di bande elastiche e di pesi adeguati alle possibilità personali), attività cardio (camminata veloce, bicicletta, nuoto) per 150 minuti attivi settimanali complessivi, e una sessione di Pilates, Yoga o ginnastica posturale per mantenere flessibili le articolazioni, migliorare la postura e allenare l'equilibrio.